新冠肺炎来袭，如何应对恐慌？

李颖

身体稍有不舒服，就担心感染了病毒;家人打个喷嚏也担心得了肺炎;身体素质尚好却不敢出家门;不停地搜索确诊病例死亡病例和紧急扩散的消息;看着各种救援评论，时而感动得泪流满面，时而气得捶胸顿足;时不时地觉得胸闷憋气可又不敢去医院检查;看见小区里来了救护车就认为是有了感染的病人，担心下一个得病的是自己;尽管没出门，一天要测几遍体温，洗无数次的手;用各种消毒剂每天消毒房间……甚至吃不下饭、睡不着觉。

其实，你正处于恐慌之中。

为什么会恐慌？

未知的病毒，潜伏的感染者，不断攀升的病例数……对于任何人都是一个巨大的应激。而应激就是人们感受到威胁时的紧张状态，是一种保护性反应，为的是提高适应性和应对能力。

一般而言，应激反应包括三个阶段：警觉期、抵抗期、衰竭期。你的恐慌，恰恰是警觉期的表现。在这个阶段，你警觉水平很高，对各种危险信号过于在意，伴随交感神经系统被激活，你还可能出现以下反应：

●     心慌、胸闷、出汗、手抖、尿频、恶心、腹泻、坐立不安;

●     焦虑、紧张、恐惧、烦躁易怒;

●     注意力不能集中、对声音敏感;

●     入睡困难，睡眠浅，多梦，使用更多的烟酒;

●     过度强调事情的潜在风险和消极后果，过分关注自身感受、想法、观念等内部世界，思维绝对化，选择性关注消极信息，敏感多疑。

警觉期可以让身体充分动员起来，有利于进入抵抗期后应对威胁，就像战斗前的战鼓一样激励起你的斗志，其实是一种保护性和适应性的反应，但如果过度或不恰当，就会给身心带来损害。

那么，我们该如何有效应对呢？

识别与接纳

告诉自己这是面对不正常情境的正常的反应，并允许它们存在;也要告诉自己恐慌和其他反应可能会持续一段时间，但程度会逐渐减轻的。

信息管理

了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。但注意力一直在手机、电视不断推送的信息上，就会扰乱我们的生活节奏，加重恐慌。建议：

●     每天看信息不超过1小时。

●     关注官方信息、权威信息，拒绝道听途说。

●     负面信息和正面信息同样需要关注，关注确诊率、死亡率的同时，也关注治愈率、医疗方法进展、万众一心抗击病毒的信息。

自我照顾健康规律生活

尽可能保持原有的生活规律，这对于战胜恐慌非常关键。睡眠、进食、运动、娱乐、家务、学习都不能少。丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力，更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。

做好必要防护

学习新型冠状病毒性肺炎的知识，了解疾病的症状，知道传染途径。按照权威媒体发布的防控知识，做好必要而不过分的防护。如尽量减少外出活动，做好个人防护和手卫生，保持良好生活习惯，主动做好健康监测，等等。

适度运动休闲

恐慌本身蕴藏着很大的能量，而运动有助于我们把这些能量释放出来。每周坚持3次以上，每次20分钟的运动，还能提高自信、增加愉悦感和自我效能感，提高免疫力。此外，还可以做一些平时自己喜欢的或让自己感到愉快或放松的事情，哪怕自己哼一首小曲儿，即兴比划两个动作。

加强人际互动

把关注点从自己身上转移出来，多与家人交流，或与他们一起做一顿饭、下一局棋、看一部电影、读一本书、画一幅画、做亲子游戏等，还可以给你记挂的亲友打个电话发条微信，主动询问他们的情况，分享你们的感受。如果恰好有在疫情一线的朋友，不妨给他们发一条鼓励信息。

运用调节技巧

以前遇到困境，你曾经用哪些有效的方法帮你应对？把他们列出来，试试现在是否能用上。也可以把一些激励自己的句子写下来，时不时地默念。还可以运用一些小技巧，如听舒缓的音乐、做深呼吸、放松训练、冥想練习、认知调节、情绪管理、正念训练等。

寻求专业帮助

如果自救无效，或者你的恐慌已经严重影响到了日常生活，或导致了持续失眠，请不要拒绝寻求专业的心理/精神科医生的帮助。