有效提升自控力 遇见未来的自己

＞＞＞毕帼英 刘 娟

（本文责编：白志刚）

在2019年即将结束的时候，网上有个流传甚广的段子：“我2020年的愿望是完成那些计划在2019年完成的、写在2018年愿望清单里的、那些2017年没有完成的事。”

当减肥计划遇到美食诱惑，当单词打卡遇到微博更新，当早起读书遇到温暖被窝，当你订立的生涯目标遇到手机、游戏、动漫……这些外界丰富、新异的刺激时刻抢占着你的注意力和时间。

你可能会感叹，自己总是将时间花在了许多不必要的事情上，影响了目标的达成，可恨的是明明知道不应该这么做，但就是控制不住自己。

是什么阻碍了我们目标的实现？

这就要从我们常说的自控力谈起了。

一、认识自控力

斯坦福大学心理学家凯利·麦格尼格尔教授将自控力定义为控制自己的能力，也就是指能够完全自觉地、有意识地控制自己的注意力、情绪、行为的能力。他指出一个人的自控力对他的学业成就、事业发展、健康水平和人际关系情况有着重要的影响。

当前，新高考改革对高中生涯教育提出了新的要求，需要在高中阶段进行生涯探索，有效管理自己的学习和生活，这对于自控力仍在发展当中的高中生来说具有重要意义。

二、我们为什么缺乏自控力

先看一个有趣的实验：2007年，40名来自哈佛大学和德国莱比锡马克思·普朗克研究院的学生，与19只来自同样名声显赫的莱比锡沃尔夫冈·科勒灵长类动物研究中心的黑猩猩，展开了一场史无前例的比赛。

参赛者的目标是：暂时忍住不吃零食，以此赢得更多的零食。

比赛的第一个环节，是让所有的参赛者选择2份或6份自己最喜欢的零食作为奖励。这个选择很简单，因为人和黑猩猩都知道6比2好。

比赛的第二个环节，每个参赛者都被告知有机会立刻吃掉2份零食，或者等待2分钟后，可以吃到6份零食。

黑猩猩和人类，你认为是谁更能忍耐？

结果你一定想不到，竟然有72%的黑猩猩选择通过等待获取更多的奖励，而仅有19%的人类被试者愿意等待。

也许你不愿意相信，但从实验结果看，面对近在眼前的诱惑，人类被试者所表现出来的自控力并没有比猩猩强大多少。这是因为人的自控行为受多重因素的影响，是一个复杂的决策过程。

焊条电弧焊焊接设备为ZX7－500型直流电源；气体保护焊焊接设备为KR500型直流电源，均为反极性接法。

1.“有限理性”使人更容易被奖励蒙蔽双眼

在行为经济学里，有一个著名的理论叫作“有限理性”(bounded rationality)，它是指介于完全理性和完全非理性之间的在一定限制下的理性。经济学家们认为，由于受有限理性的影响，人们在做决策时更倾向于选择“满意方案”，而非“最优方案”。在这场自控力的公开赛里，人类觉得6份零食比2份零食更有价值，这是理性的判断。然而，当研究人员将2份零食放在桌上，问：“你是现在就想要，还是想等等？”81%的人类被试者改变了主意。他们并不是数学不好，只是当诱惑真实存在时，“有限理性”使人们认为眼前的2份零食就是一个即刻可得并令人满意的奖励，为确保我们不会错过任何奖励，大部分被试者便选择了“即刻满足+2份零食”的“满意方案”，而放弃了“等待+6份零食”的“最优方案”。

2.“延迟折扣”降低了我们对未来奖励价值的主观判断

“延迟折扣”是指，对于决策者来说等待会降低奖励在我们心中的价值。在实验中，我们看到在大多数人类被试者心目中用2分钟的延迟换来的6份零食，并比不上2份能马上获得的零食。可见，即使很小的延迟也能大幅降低决策者对于奖励价值的感知。随着获取零食的时间离我们越来越远，每份零食的价值都缩水了。“延时折扣”不仅解释了实验中出现的“古怪”现象，也解释了为什么我们明知想要实现自己规划好的生涯发展目标，必须通过长时间的不懈努力，但却沉溺于当下的轻松而迟迟不肯行动，因为通过等待才能到达的目标使成功的幸福感缩水了。因此，我们宁可享受即刻的快乐，比如迟迟不去复习，只为享受今天的轻松。而这么做的代价就是，在考前担惊受怕，或是到考后后悔。长此以往，我们设定的生涯发展目标将无法实现。

3.大脑处理“即时奖励”和“未来奖励”的方式不同

为什么“未来奖励”没有“即时奖励”那样诱人呢？这就要从大脑处理这两种信息的方式说起了。通常，在人类进化过程中，更早出现、更原始的奖励系统更容易被“即时奖励”所激活，从而产生多巴胺，令人感到满足和快乐，这一过程几乎是本能的反应。令人遗憾的是，“未来奖励”则涉及更多的更复杂的认知行为，较难以激活这一系统。“未来奖励”想要战胜“即时奖励”，则需要前额叶皮质调用之前的相关经验和记忆信息，对当下的情况和未来的可能进行分析、思考、判断，这一过程却并非易事。

4.明日复明日，明日何其多

无论我们是从经济学、心理学还是从神经科学领域寻找解释，最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上—我们如何看待未来。

明天会更好，所以把不想做、难做的事留给明天。

心理学家的研究表明，当人们在一项活动中表现出了拖延和不佳的行动力时，若让他们基于自己的实际情况预测未来在该项活动中的表现，人们更倾向于高估自己在未来的行动次数，认为明天会比今天有更多时间用来完成这项既定活动。然而，事实是他们在之后的实际表现却普遍的低于预估。似乎这种盲目乐观的预估可以弥补之前的糟糕表现，从而取得内心的平衡。于是，我们便更容易贪图眼前的享乐，而将努力和奋斗安排在未曾到来的一个又一个明天，久而久之便离既定的目标越来越远了。

5.压力使我们更容易被坏习惯操纵

当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。为什么压力会产生这样的作用呢？因为大脑为了保护人不受伤害，而产生了趋利避害的本能。它不仅仅会保护人的生命安全，也想维持人的心情舒畅。压力会带来焦虑、愤怒、悲伤、自我怀疑等负面情绪，大脑感受到了有害的刺激威胁，从而激活了寻找奖赏的功能。因此，当感受到压力时，大脑就会指引你，去做它认为能使你快乐起来的事情。这时，大脑会倾向于使我们回到固有的行为习惯。如果通常情况下，我们应对压力的方式是回避困难和沉迷享乐的话，那情况就不太妙了，因为那时，相比通过努力可能获得的美好未来，当下唾手可得的游戏、娱乐、美食等享受便显得更吸引人。

三、提高自控力的生物学基础

发表在《美国科学院院报》上的研究也揭示了自控力的神经机制：高延迟满足者在完成意志控制任务时前额叶皮质兴奋度更高，而低延迟满足者奖赏回路（与成瘾有关的区域）兴奋度更高。2020年1月7日，宾夕法尼亚大学医学院的研究人员在美国国家科学院院刊（PNAS）发表的一项研究结果称，他们发现了调控大脑高级功能的重要环路。在这项研究中，他们研究了727名年龄介于8至23岁的儿童与青少年各脑区之间的解剖学、功能性连接的耦合度后发现，前额叶区域之间的耦合度随年龄增长而增长，而前额叶的一些脑区之间的耦合度与自控力、执行功能呈正相关关系。这也意味着，儿童和青少年的前额叶脑区之间的耦合度不高，也许与他们的自控力和执行能力没有成年人强有直接关系。

但研究表明大脑具有可塑性，自控力像肌肉一样，可以通过锻炼而增强，前额叶是人脑中最晚演化出的部分，也因此最少受基因控制，更多地通过训练可被塑造，前额叶皮质的灰质增多，自控力即明显增强。

四、如何培养和提高自控力

1.自控的基础是自知之明

接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，简称ACT）是兴盛于美国的新一代认知行为疗法。它强调对此时此刻经验的一种积极而非评判性的容纳，即拥抱痛苦，接受“幸福不是人生的常态”这一现实，促进认知解离，再通过关注当下，建立和实现自己的价值观。

2.减少自己被诱惑的机会

认知解离（cognitive defusion）意味着隔离、分开，或者与我们的想法保持距离：退后一步，看到它们的本来面目—除了文字和图画，什么也没有。具体言之，就是为诱惑和自己之间创造物理（视觉）或时间上的距离。

一是通过创造空间距离来减少诱惑。例如，某研究发现，糖果罐摆放在不直接看到的位置（比如抽屉里），会使办公室人员吃糖的数量减少1/3。虽然打开抽屉取出糖果并没有比直接从桌面上取糖果麻烦多少，然而却能在很大程度上降低人们吃糖的欲望。

二是通过创造时间距离来减少诱惑。在人类与猩猩的比赛中我们看到，仅仅2分钟的等待就会降低未来奖励在人心目中的价值。我们何不利用“延迟折扣”来抵御诱惑呢？当你被眼前的游戏、微博、抖音吸引，准备停下手头的作业开始娱乐时，不如试着创造一个时间间隔，设定自己10分钟以后才可以玩，10分钟虽不长，但却能在很大程度上降低“即时满足”的强烈冲动，弱化奖励系统的活跃程度，让你更专注于眼前的学习任务。

3.遇见未来的自己

在你的头脑中设想一下未来自己的模样，创造一个关于未来的设定，想象自己从事什么样的事业、过着什么样的生活才是令你满意的。这个过程可以详细一些，你给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。预先对未来的自己做出承诺，为了能够在未来成为那样的自己，做好在前行路上拒绝各种诱惑的准备，让行为偏离预定目标变得更加困难，同时用奖励或者威胁来激励自己向既定目标努力。

4.先定一个小目标

见过未来的自己后，你是否被美好的憧憬激荡地心潮澎湃？可看看自己当下的处境，又觉得目标太遥远、太不切实际，于是灰心和失望便会涌上心头，重新陷入压力—享乐的循环。

请深呼吸，冷静下来。

想想王健林的那句话，先定一个小目标。相比于看似高不可攀的远景目标，分阶段制订通过切实努力能够达到的小目标，在攻克小目标的过程中，逐渐靠近远景目标更容易让人产生成就感，提高自我效能感。在这个过程中，我们正向、积极的行为会逐渐替代消极、错误的行为，自控力也会逐渐被塑造起来。

5.好习惯使你更有自控力

心理学界的主流观点认为，自控力像肌肉的力量一样是有限的，任何有意识的行为都会或多或少地消耗自我控制力，这种消耗会反映在血糖、心率、呼吸等的变化上。当承受压力、焦虑等负面情绪时，我们的自制力会受到抑制，更容易做错事。但最新的研究表明，情绪低落并不意味着我们会马上会无节制地饮食、浪费时间或消费。换言之，如果我们建立了良好的习惯，就能在疲惫或愤怒时不会错得太离谱。