四策略,帮你走出焦虑情绪

梁洪金　万雪英　彭芙蓉　李明芳

【中图分类号】R43【文献标识码】A【文章编号】1672-3783（2020）02-03--02

焦虑是对自己或亲人生命安全、前途命运等的过度担心而产生的一种烦躁情绪，焦虑情绪是与其处境不相称的提心吊胆，是长期的不快和恐惧下产生的痛苦情绪体验与精神上的疲劳。当人们受到刺激或处于心理压力状态，都会出现焦虑情绪，焦虑是每一个人都会存在的本能情绪也是最常见的一种情绪，比如快考试了觉得没复习好，就会担心、紧张、害怕，赶紧抓紧时间复习，这种适度的焦虑使大脑皮层兴奋起来而集中注意力，面对困境和挑战，具有积极的意义;但长期的焦虑情绪会导致失眠与各种躯体反应，影响正常工作、生活及社会功能。在心理门诊中，焦虑情绪者的问诊比例达15%，还有更多的焦虑情绪者无躯体器质性病变仍然反复地进行身体检查却又怀疑检查结果，长期徘徊在综合医院。符合相关诊断标准，就会诊断为焦虑症。

一、焦虑情绪产生的原因

焦虑情绪的诱因包括生理因素、性格因素及社会心理因素，生理因素有遗传、睡眠不足等;性格因素有敏感、自卑、追求完美、渴望得到认可;社会心理因素有工作、学习、经济压力过大、婚姻家庭及人际关系等方面的问题。

二、弗洛伊德将焦虑分为客观性焦虑、神经性焦虑、道德性焦虑

1、客观性焦虑 是由客观存在的情境包括已经发生和将要发生的事引发的担忧、紧张、害怕，如上班要迟到了怕影响工作或听到狗叫声就想到狗会咬人还会得狂犬病。危险消除，焦虑也随之消除，多见于正常人。

2、神经性焦虑 以焦虑情绪体验为主要特征，分为慢性焦虑如广泛性焦虑障碍和急性焦虑发作如恐惧症、惊恐发作、强迫症，一般为无明确客观对象的紧张、出汗、坐立不安等。（1）广泛性焦虑障碍 为持续而显著且难以控制的紧张情绪所困扰，对未来的担忧与现实严重不符，如头痛担心中风猝死，亲友子女出门就惴惴不安，担心发生各种意外等，通常出现胸闷、尿频、吞咽有堵塞感、失眠、心慌、注意力难以集中、忐忑不安等一系列生理和心理症状，严重影响工作和生活。（2）恐惧症 对某些特定情境或对象如黑暗、广场、封闭空间、登高、社交活动等产生强烈和不必要的恐惧情绪。通常，恐惧刺激源的客观危险性不高甚至很多都是无害的，但如果恐惧症患者接触到就会出现强烈惊恐，避开了这类刺激源，一般不会对患者生活产生影响。（3）惊恐发作 又称急性焦虑发作，无明显原因突然出现的强烈不适，心悸、手足发麻、喉头堵塞、呼吸困难伴频死感，常反复发作，每次发作时间短，约15分钟左右，能够自行缓解。（4）强迫症 以强迫思维和强迫行为为主要临床表现的一种焦虑障碍，表现为一些毫无意义甚至违背自己意愿的想法或行为无法控制地反复侵入患者的日常生活，如怕脏反复洗手，出门时反复检查水电气或门窗是否关好，影响工作学习及日常生活而痛苦不堪。

3、道德焦虑 个体害怕自己的思想和行为违背道德标准或因良心不安而产生的羞耻感、罪感。

四、焦虑情绪的应对策略

（一）增强安全感、增加自信心

生活在现实环境中的人们都不会有绝对的安全，而焦虑情绪的人总是担心着有什么事情发生，正确理解和认识焦虑是一种本能的情绪;提升自信心，自信心是自己完成和应对事物的内在力量，没有自信心，会怀疑自己的能力和夸大失败的可能性，从而紧张和恐惧。

（二）正确认识焦虑症状、心理放松

焦虑大部分是躯体反应，我们身体有交感神经和副交感神经，交感神经支配全身各个器官，交感神经兴奋促进肾上腺素分泌过量产生过多汗液，同时使心跳加速，呼吸加快，肌肉紧张等，于是出现出汗、心悸、胃痉挛、呼吸困难、尿频等躯体症状，这时副交感神经发挥作用，慢慢内化抑制交感神经，使其恢复平静状态。我们之前反复进行了身体检查，各个器官没有器质性病变，症状的轻重不是根据症状的多少、遭受的疼痛和折磨来决定的，而是由导致这些症状的心理因素产生的。是什么触动了交感神经这根弦？是恐惧的心理和紧张的情绪。调整自己的思维方式和看问题的观念，每当焦虑情绪来临时不要对抗，任由恐惧席卷全身，都不为其所动，保持平常心接受它，行深呼吸、冥想等放松心理，去运动、听舒缓的音乐、睡眠充足、生活习惯良好，症状就会很快消除。

（三）心理的重建

没有任何症状且健康的人同样会出现郁闷或焦虑的情绪，不要随意给自己贴标签;焦虑情绪不是一日之寒，可以追溯到我们的青年、少年以至于童年时代，在走出焦虑情绪的过程中，它会反复出现，我们要做的是以平和的心态带着症状去工作和生活;焦虑情绪的根源在于心理因素，以心理治療为主辅以药物治疗;心理的重建包括生理上神经递质的平衡、情感上的宣泄、思维方式的调整及行为的训练、心理认知及人际关系的改善、自我的了解与肯定、精神世界的构建。随着心理的强大，每当焦虑情绪袭来时就能够平静的等待它过去，不会因为紧张恐惧而触碰交感神经。

（四）打消顾虑、规律服药

焦虑情绪的躯体症状全部都是由心理因素引起的，不服药只是进行心理治疗和自我调整同样能够治愈，但是需要有强大的意志力，即便如此，也得有办法控制躯体上的症状才能缓解由躯体症状引发的紧张心理，在身体舒适、心情放松的状态下更好的进行心理各项治疗;服药是针对躯体症状补充失衡的神经递质或帮助睡眠，不要太在意药物会出现副作用，只要身体能够承受，就按医嘱规律服药，随着药物正性作用的发挥，药物副作用亦会逐渐减轻，随着躯体症状的缓解，身体上的舒适，心情好转，紧张恐惧心理也会得以消除。

总结：焦虑情绪与失眠症、抑郁症、强迫症等心理精神障碍有一定联系;遗传、性格、工作和生活等任何方面都可以引发焦虑情绪;焦虑情绪可达数月、数年、数十年，影响身体、心理健康及社会适应功能。通过正确认识焦虑情绪、增加安全感、提升自信心、心理治疗辅以药物治疗、构建强大的内心世界等消除焦虑情绪。不执念过去，不逃避现在，不担心未来。活在当下，享受生活。