颈椎病究竟该怎么锻炼

王婷婷

你是不是因为颈椎病常常头晕、头沉、头疼？是不是有时候呕吐、吃不下去饭？是不是胳膊手指麻木，甚至看东西视力模糊？这些都是颈椎病的常见症状，患者对此一定要引起重视，因为以上种种情况还算是轻的，如果不加控制，颈椎病还会导致颈心综合征、高血压、胸部疼痛、下肢瘫痪和猝倒等一系列更严重的后果。

在日常生活中，除了通过药物和手术治疗，还可以通过一些锻炼方法来改善颈部的受力情况，使疼痛减轻。那哪些锻炼方式是安全、有效的呢？

慎练“米”字操

提到保养颈椎的操，估计很多人都会脱口而出“米”字操，认为它能更多地活动到颈部。实际上，对于颈椎稳定性不足，尤其是有脊髓、血管压迫症状的颈椎病患者来说，这种锻炼方式非常危险，其中的颈部旋转动作很可能导致急性的椎动脉压迫和脊髓冲击损伤，这将是灾难性的后果。而对于神经根型颈椎病患者，如果手麻手痛很严重，做侧屈动作的时候就会加重神经受压的症状，导致麻木更加厉害。

但是，“米”字操并非没有价值。对于健康人群或有单纯颈椎疲劳的人群，它确实可以增加颈椎的活动性。

等长抗阻训练更靠谱

现代生物力学认为，让脖子后面的肌肉更有力量和弹性，就能有效维持颈椎力学的平衡，达到有效防治颈椎病的目的。颈后肌群等长收缩锻炼就是基于这个原理，具体方式分为两种，一种是自我抗阻，一种借助物体进行抗阻。

自我抗阻 自我抗阻有4个方位的锻炼方法。1.后方：取坐位，首先双手手指交叉后置于枕骨粗隆上方（后脑勺），双手向前用力压头枕部，头枕部向后用力对抗双手力量。2.左侧方：左手掌置于左颞顶部（太阳穴），左手掌用力向右侧压左颞顶部，头部向左用力对抗左手掌的力量。3.右侧方：右手掌放置于右颞顶部（太阳穴），用力向左侧压右颞顶部，頭部向右用力对抗右手掌。4.前方：双手手指交叉后置于前额部（脑门），双手向后用力压前额部，前额部向前用力对抗双手力量。

借物抗阻 借物抗阻也有两种锻炼方法。1.取站立位，将一个篮球大小的充气球置于前额及墙中间，患者收缩下巴，上肢逐渐进行负重活动，注意头颈部要保持以上姿势。2.取仰卧位，头部处于垫子的边缘，使颈部无支撑，在能忍受的范围内，上肢进行负重活动。

所有锻炼均以颈部肌肉有发胀感为适宜，并要求头颈部在整个锻炼过程中处于正中位。锻炼时间和频率并不严格，我们推荐每个动作可以持续30秒，2分钟1组，每天可以不定时地进行数次。近几年，国内外多个大型研究已经证实，等长抗阻训练可增强颈肌肌力，保持颈椎稳定性，对预防和治疗颈椎病有良效。但要达到好效果，必须持之以恒，想起来才做是不行的。

纠正不良姿势很重要

颈椎病的产生是由多种因素造成的，其中最重要的因素就是不良姿势与习惯。所以，日常生活中，尽量避免躺着玩手机和睡眠时枕头过高（枕头的高度应以本人一拳高为宜，中央略凹进，不要悬空，使头部保持略后仰，习惯侧卧的人，尽量使枕头与肩同高）；避免长时间保持一个姿势；选择符合人体工效学设计的桌椅，桌椅最好可以调整高度，座椅最好有支持性椅背及扶手；伏案工作一段时间后可暂离座位，活动一下头颈，做做颈椎操，让肩颈部肌肉放松。还要注意颈肩部保暖，避免头颈负重，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡；及早彻底治疗颈肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病；劳动或走路时要避免挫伤，避免急刹车时头颈受伤，避免跌倒；不规范的按摩、捶打、牵引，都可能对颈椎造成伤害，严重者甚至可能导致瘫痪，所以一定不要盲目按摩。