加工食品为什么不宜多吃

袁越

美国心脏病协会（American Heart Association）于2019年11月16日在美国费城召开年会，来自美国疾病预防控制中心（CDC）的科学家在大会上宣读了一份重磅报告，指出过多摄入深加工食品对心血管系统的健康有害。

这份报告来自美国疾病预防控制中心主持的一项长期跟踪调查。研究人员招募了13446名20岁以上的成年人，从2011年开始追踪他们的健康状况，重点记录了血压、血脂、血糖等和心血管系统有关的生理指标，同时要求他们汇报自己的饮食情况。这项研究一直持续到2016年，最终的统计结果显示，如果一个人饮食中的卡路里有70%以上来自深加工食品，那么他的心血管系统健康指标要比只有40%卡路里来自深加工食品的人糟糕一倍以上。

这里所说的深加工食品（Ultraprocessed Food）指的是蛋糕饼干、方便面、香肠、薯片、午餐肉、糖果曲奇和碳酸饮料等过度加工的“方便”食品，超市货架上装在塑料袋里的面包也属此类。这类食品有3个显著特征：第一，其主要成分为淀粉和脂肪等食材提取物，基本上看不出原食材的模样了。第二，这类食品大都带有某种商标，说明它们很可能来自某家食品工厂的生产车间。第三，其中往往含有大量食品添加剂，包括着色剂、乳化剂、保鲜剂和调味剂等等。

那么，深加工食品究竟差在哪里呢？大部分媒体和消费者习惯于把矛头指向食品添加剂，认为那些印在食品外包装上的叫不上名字的“化学物质”就是罪魁祸首。据统计，目前被允许用作食品添加剂的化学物质超过了1万种，普通消费者不可能全都了解它们的用途，很自然地对它们产生了怀疑。

举例来说，一种名为偶氮二甲酰胺（Azodicarbonamide）的常用食品添加剂就曾经扮演过加工食品“背锅侠”的角色。这种添加剂常被用于面食当中，用以增加面粉的柔韧性。但是，此前已有很多实验证明偶氮二甲酰胺如果仅作为添加剂使用的话是安全的，那点剂量不会对人体健康造成危害。事实上，红酒当中就含有很高浓度的偶氮二甲酰胺，一杯红酒中的含量就和一条面包中的含量差不多了，但那些拼命抵制偶氮二甲酰胺的人见到红酒却照喝不误，丝毫没有意识到自己行为当中的矛盾之处。

这个例子绝不是个案，与此类似的案例还有很多。这些案例虽然不足以说明所有食品添加剂都无害，但也充分说明添加剂并不是深加工食品对心血管系统有害的主要原因。

美国国立糖尿病、消化系统和肾脏疾病研究院（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases）的凯文·霍尔（Kevin Hall）博士通过一个精心设计的对照实验，发现了真正的问题所在。

众所周知，营养学研究难度特别大，因为大家平时吃东西的习惯千差万别，很难招募到一群只吃某一类食品的普通人，所以对照组很难找。曾经有不少科学家试图通过让志愿者自己汇报每天饮食的办法来做对照研究，但后来发现普通人对于自己每天吃下去的东西缺乏严格的记录，误报的概率非常高。

霍尔博士坚信上面这个研究方法不靠谱，所以他坚持采用严格控制饮食的方法来研究不同食物对人体的作用。为了搞清加工食品差在哪里，霍尔博士招募了20名身体健康的志愿者，让他们住进医院，所有饮食均由护士送进送出，这就保证了研究数据的准确性。

研究人员设计了两套食谱，一套全是深加工食品，另一套则全部都是非加工食品。志愿者被随机安排先吃其中一套，两周后换另外一套再吃两周，每顿饭吃多吃少不限，全由志愿者自行决定。研究结果发现，志愿者们吃深加工食品时每天要比吃非加工食品多摄入500卡路里的热量，两周吃下来平均体重增加了大约0.9公斤。

霍尔博士将研究结果写成论文，发表在2019年7月2日出版的科学期刊《细胞新陈代谢》（Cell Metabolism）上。由于显而易见的原因，这个研究的志愿者数量不足，但该研究还是为我们提供了一个有意思的线索，那就是深加工食品很可能就是现代人体重过高的主要原因，而肥胖正是心血管疾病最大的诱因之一。

说到肥胖，此前大家都习惯于把矛头指向某种单一的营养成分。比如曾经有人认为脂肪摄入过多会导致肥胖，所以号召大家少吃肥肉。后来又有人相信碳水化合物才是罪魁祸首，所以又开始号召大家不吃主食。在霍尔博士看来，这些结论都下得太早了，缺乏过硬的科学证据支持。

比如，他曾经做过一个类似的实验，让19名超重的志愿者住进医院，每天严格控制饮食，结果发现低碳水饮食虽然可以显著降低志愿者的胰岛素水平，但却不能增加脂肪细胞的新陈代谢速率，说明仅仅依靠不吃碳水很可能无法持续地减肥。

越来越多的证据表明，肥胖的罪魁禍首不是某一种食物成分吃多了或者吃少了，而是食物中的总卡路里大于身体的需求。这就引出了一个关键问题：为什么有些人明明已经摄入了足够多的营养，却总是控制不住自己，还想再多吃一口呢？

耶鲁大学神经科学系教授戴娜·斯莫尔（Dana Small）认为，原因很可能和肠道神经元向大脑发出了错误的信号有关。人体有一套迷走神经系统，负责连接肠道神经和大脑中的纹状体（Striatum），后者的主要功能就是做决定，比如到底是继续吃下去还是立刻放下筷子。

多年的进化为人体装备了一套关于营养的负反馈系统，一旦肠道神经元发现了足够多的营养物质，就会向大脑发出指令，立即停止进食。这套系统经过几十万年狩猎采集生活的检验，已经被证明是非常有效的。但最近这100多年来，人类的食品生产进入了工业化时代，食品厂商为了盈利，研发出了多种让人欲罢不能的加工食品，扰乱了人体的这套负反馈系统。

比如，天然的碳水化合物通常总是伴随着大量纤维素，但深加工食品中的纤维素要么很少，要么和自然界的不是一个种类，人体肠道神经检测不到足够多的纤维素，就向大脑发出了继续吃的指令。

人体的感觉神经元也参与了这个负反馈系统。比如加工食品当中往往含有大量的人造甜味剂（代糖），人类的味觉神经元检测到代糖后，大脑就会发出指令，让人体立即做好迎接葡萄糖的准备，可结果却扑了个空，所以大脑便会再次发出指令，让人多吃一些，结果可想而知。

中餐中经常使用的味精也有类似的效果。味精模仿的是蛋白质的味道，口腔味觉细胞在检测到味精之后，大脑便误以为吃到了大量蛋白质，结果要么造成蛋白质摄取不足，要么导致大脑再次发出错误指令，使得碳水和脂肪等其他营养物质代偿性地过量摄入，其结果就是肥胖。

综上所述，以斯莫尔教授为代表的一大批科学家相信，深加工食品本质上和毒品非常相似。它们添加了大量让人上瘾的糖、盐和脂肪等物质，除掉了很多对人体有用但味道不一定好的纤维素和微量元素，还大幅度增加了能量密度（比如花生夹心巧克力），诱使人类大脑反复接收到错误的信号，最终做出了对人体有害的决定。