营养均衡才有营养

兰政文

“营养”一词已成为时下追求健康者们的口头禅。究竟吃什么才有营养？鱼翅、鲍鱼还是燕窝？怎样吃才最益于健康？地中海模式？素食还是低碳水化合物？其实，鱼翅等只是昂贵的食材，营养价值比鸡蛋与豆腐高不了多少。可以说，世界上没有任何一种食物特别有营养，只是不同的食材含有某种营养物质比其他稍多一点罢了。从科学角度看，真正有营养的饮食模式非营养均衡莫属，最有益于健康的也只有它。医学研究证实，即便颇受推崇的地中海模式也并非完美无缺，更不用说素食或低碳水化合物食物了。换言之，人们应该建立起这样的意识：营养均衡才有营养，如果营养不均衡则任何食物或饮食模式都没有营养，都属于营养缺乏，也都可能成为催生疾病的“土壤”或“温床”。

那么，何为营养均衡呢？指的是既能满足一个人的全部营养需求，而且还能长远地坚持下去;或者说三餐食物的营养供给与人体生理需要之间保持于平衡状态，不缺、不偏、不过、不乱。因为只有这样才有利于营养素的吸收与利用，造福于健康，故而被营养学家视为一日三餐的最高原则（营养学家称营养的最高境界是均衡）。具体体现在三个方面。

第一是品种多样化

营养均衡的第一个体现点是食物多样化，忌偏食或挑食，从而保持膳食结构的均衡。需要注意的是，“食物多样化”不可简单地理解为馒头、饼干、面包、烧饼等的花色多样;或早上猪肉汤、中午炒肉丝、晚餐红烧肉等款式多样。道理很简单，馒头、烧饼都是面粉，肉丝、红烧肉都是猪肉，实际上是一类。这里的“食物多样化”是指食物原料以及类别的多样，营养学家提倡一个人每天最好吃30种食物，至少也要吃12种，每周则应达到25种以上，遍及粮食、蔬菜、水果、豆类与豆制品、奶类以及肉蛋类等7大类，一类也不能落下。举例：谷类、薯類、杂豆类平均每天3种以上，每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类平均每天4种以上，每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类平均每天3种以上，每周5种以上;奶、大豆、坚果类平均每天2种，每周5种以上。一天之中呢？早餐至少四五个品种;午餐至少五六个品种;晚餐至少三四个品种。

要达到上述目标，特别要做好重点食物的安排。名列榜首的是谷物，做到每天、每餐都要有足够的份额，如米饭、馒头以及杂粮;杂粮如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等，每天最好能达到4种。其次是蔬菜，主角应为绿叶（如油菜、菠菜、小白菜、菜心、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿）、深绿色（如西兰花、蒜苔、青椒、苦瓜）、红黄色（番茄、胡萝卜、彩椒、南瓜、苋菜）和紫色（紫甘蓝）等深色蔬菜，约500 g左右，种类不应少于5种。其他则有新鲜水果（如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等，平均每天200～350 g）、大豆及其制品（每天25 g大豆，或72 g北豆腐、140 g南豆腐、360 g豆浆、50 g豆腐干、40 g豆腐丝、170 g内脂豆腐）、蛋类（以鸡蛋为优，每天1个）、肉类和鱼虾（每天100～150 g）、奶类（每天300 g）、坚果（如花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等，每天1小把）、橄榄油和亚麻油（前者富含油酸，有益于心血管健康;后者富含亚麻酸，对维持脂肪酸平衡有益。每天25 g左右，相当于3白瓷汤勺）、食盐（每天不超过5 g，相当于1小啤酒瓶盖。若吃了酱肉、香肠、烧鸡、咸蛋、饼干的等含盐高的加工食品，其盐量应从5 g中扣减）等。另外，每天六七杯白开水（每杯200 ml，大致相当于3瓶普通矿泉水），5种调料（如花椒、肉桂、醋、咖喱、葱、姜、蒜等）也要在餐桌上占有一席之地。

同时要学会同类食物互换，如米饭、馒头、面条等同为主食，可轮换着吃，不要米饭或面条“几十年一贯制”;鱼可以与虾蟹类互换（同属于水产类）;牛奶与酸奶、奶酪等互换（同属于奶制品）。既可以避免天天食物品种的重复，调剂口味，还有助于维持营养的均衡性。

再者，每天的食物总量不变，吃了这一种，就要撤掉另一种，或者另一种减少数量。如吃了粗粮，就要减少精白米面;吃了鱼，就要少吃肉;吃了瓜子，就要少吃核桃，以免总热量超标而诱发肥胖。

第二是营养素量充足

刚才说食物要确保原料多样，这里再强调一点，每种原料还要确保一定的数量，即营养素务必要吃足，这便是营养均衡的第二大体现点了。蛋白质、脂肪与碳水化合物等三大产能营养素自不必说，人们也比较注意摄取，须要强调的是众多微量营养素（指维生素与矿物元素）的供给，因为最容易受到忽略，已被来自有关机构的调查资料所证实。最新调查显示，国人的脂肪摄取量超标，谷物逐年减少，部分微量元素每况愈下，如维生素A只达到每日生理需求量的61.7%;维生素B1不到每日生理需求量的80%;维生素B2只达到每日生理需求量的58%;钙仅达到每日生理需求量的49.2%;锌摄取量比每日生理需求量少20%;硒离每日生理需求量差12%;膳食纤维（2012年为10.8 g）也不到推荐量（25 g）的一半。后果便是国人健康水平下滑，高血压、糖尿病、血脂异常、贫血以及肥胖等慢性病的患病率上升，是值得我们高度警惕的时候了。

第三是食物合理组合

营养均衡的第三大体现点是食物合理组合，原则是低升糖指数与高密度营养相结合，包括主副食搭配、荤素搭配、粗细搭配等，达到肉中有菇（菌类）、汤中有藻（如紫菜、海带）、饭中有豆（如红豆、绿豆）、菜中有叶（如绿叶蔬菜）的目标。早餐吃好（营养及热量占比50%），中午吃饱（营养及热量占比30%），晚餐吃少（营养及热量占比20%）。举例：早餐1个鸡蛋、2片面包、1个苹果、2片培根、半片芝士;午餐1份青菜（一捧）、1份肉（一巴掌大）、1碗米饭或1个馒头;晚餐1份青菜（一捧）、1份肉（一巴掌大）、半碗米饭等。

一些有饮食偏好或从事特殊职业的人群，还要学会加减法，尽量趋利避害：

*快餐族 工作餐宜用清淡的套餐取代单一菜品，富含蛋白质和胆碱的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等自不可缺;吃外卖一周别超过2次;餐后吃点柑橘、苹果、猕猴桃等富含维C的水果;必要时每天服用1粒含多种维生素与矿物质的复合型营养补充剂。

*精细族 习惯于精米白面，应增加富含粗纤维的食物，如小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等;粗粮至少占到全天主食量的30%左右。

*素食族 注意钙质、维生素B12以及蛋白质的补充，每天应安排5～6种高蛋白食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐、鸡蛋或奶制品;脂肪不可缺，不妨以鱼、蛋与坚果替代肉类。

*应酬族 确保主食足量，如清汤面、蒸窝头、野菜团子、素馅包子等;多吃含钾丰富的食物，如紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等，以排出常在馆子进餐摄取的过多盐分（钠）;另外，要增加青菜、生菜、香菇、木耳、冬笋、藕片、山药、胡萝卜、白萝卜等素菜，尽量抵消吃太多荤食的消极影响。

采用合理的烹饪方法，以蒸、煮、焖、拌、汆为主，力求减少营养流失，保证低脂原则的践行。但也不必完全拒绝炸和炒，因为味道特别好，每星期吃一二次还是可以的，但不能太过频繁。同时，不管何种烹饪方法，低盐、低油、低糖、高膳食纤维都是必须遵守的原则。

健康吃零食 现代人要与零食完全隔绝是不可能的，只要注意品种选择、数量掌控以及进食时机的把握不会影响健康，甚至可能益于健康。建议的零食有酸奶、坚果、水果、银耳莲子羹或麦麸等。平时要坚持定时吃正餐，养成习惯后可逐步减小吃零食的嘴瘾。