远离误区轻松吃豆

谷传玲

大豆和杂豆有什么区别

大豆包含黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双色大豆。它们的蛋白、脂肪和碳水含量分别在34% ～36%、15%～16%、10%～16%。大豆可以用来做豆制品比如豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、腐竹、豆腐乳、豆豉、纳豆等，也可以用来榨油。

而其他豆比如绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆等都属于杂豆，这些豆的淀粉含量高达55%～66%，所以杂豆常用来替代部分主食吃。

大豆的营养如何

大豆不仅是优质蛋白的重要来源，还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等生物活性成分。研究发现，食用大豆可以降低乳腺癌、骨质疏松、2型糖尿病、高血脂和高血压的发病风险。

关于大豆的误解

大豆这么有营养，可是很多人却因为各种错误说法不敢吃大豆和豆制品。

●男性喝豆浆会变“娘”？

错：豆浆中含有的大豆异黄酮可在体内发挥雌激素的活性，不过，它的活性很弱，只有雌激素活性的1/100000～1/1000，男性喝豆浆也不会变“娘”。

●鸡蛋和豆浆不能一起吃？

错：有这个说法是因为大豆中富含胰蛋白酶抑制剂，它会影响蛋白的消化，可是各种豆制品都经过了高温加热，胰蛋白酶抑制剂基本都被灭活了，也就不用担心会影响蛋白消化。

●豆浆不能空腹喝？

错：有这个说法是因为豆浆中含有蛋白，据说空腹喝，蛋白会去提供能量，没法去构成和修复组织，也就被浪费了。事实是，虽然自己感觉是空腹，可上一顿饭未必就被完全消化和吸收利用了，豆浆里的蛋白也未必浪费了。如果真去供能了，那说明当下身体急需能量而非蛋白，那供能就供能了，免了身体挨饿；下顿饭适量多摄入一点蛋白去构成和修复组织就是了。

大豆這样吃更健康

●最好别整粒吃因为整粒熟大豆的蛋白消化率仅为65.3%，加工成豆浆就可提高到84.9%，做成豆腐就能提高到92%～96%。

●和谷物搭着吃这样可以提高蛋白的利用率，因为大豆中赖氨酸含量较多，但是蛋氨酸含量较少，谷物的氨基酸组成则正好相反，所以两者搭着吃，氨基酸之间可以取长补短，蛋白利用率就高了。

●吃豆要适量大豆富含的大豆低聚糖可以被微生物发酵产气，吃多了排气也多。那吃多少合适呢？《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天大豆和坚果加起来吃25～35克，我们可以分配给坚果5～10克，分配给大豆20～25克。

25克的大豆对应的豆制品大概等同于：20克腐竹；50克豆腐干、豆腐丝、豆腐皮；100克北豆腐（老豆腐）；150克南豆腐（嫩豆腐）；200克内酯豆腐；400克豆浆。

另外要特别提醒，日本豆腐并不是名副其实的豆腐，主要成分是鸡蛋而非大豆。选购豆制品时要注意盐含量，有的豆腐皮和豆腐丝盐含量太高，不建议选购。