提高立定跳远素质的实践探究

覃长盛 覃长荣

摘要：立定跳远是要求全身协调和下肢爆发力，能够提升学生身体素质的运动之一。本文就是研究提高立定跳远素质的实践，提升运动员的力量、爆发力和柔韧性等身体素质。

关键词：立定跳远 体育训练 技术 实践

引言：立定跳远能够训练跳跃能力，提升身体素质，要求技术比较简单，成为现在身体素质测试中常见的运动项目之一。一套立定跳远动作分为准备动作、起跳、腾空和落地四个时期，鉴定立定跳远成绩是优还是差，取决于运动员的下肢爆发力，身体柔韧性和腹部力量等等，还有起跳时人体重心和水平面形成的角度有关。因为立定跳远要求场地小，器材简单，能够提升身体素质，成为人人都能做到的锻炼的一项运动项目之一，那么怎么样才能提高立定跳远素质的实践？

一.   立定跳远技术技巧

立定跳远经过了准备起跳、起跳、腾空和落地四个时期，每一个时期都要求身体协调和力量的爆发等等，再准备是双腿自然分开站立，起跳时手臂自然摆动，膝盖弯曲，上体稍微往前倾斜，呈现半蹲姿势，快速蹬地发力，让身体腾空，身体重心和水平面呈现一定角度，落地时要把小腿向前面伸展，收紧腹部，手臂向后摆动，膝盖弯曲减小落地缓冲对于膝盖的影响。立定跳远的规范动作在很多成都上直接影响着立定跳远成绩，所以我们要掌握学习正确的立定跳远技术。

二.   影响立定跳远成绩的原因

1、  力量原因

力量就是身体肌肉运动克服阻力使用出来的能力。在立定跳远起跳时，脚掌蹬地力量越大，时间越短，反过来给予跳远的支持力就越大。力量是供给立定跳遠的根本，在一定程度上决定了立定跳远的成绩优劣，所以在立定跳远中力量训练有着重要地位，尤其是下肢肌肉群的力量。立定跳远在只有在脚掌蹬地给予身体一瞬间爆发力，影响着立定跳远的的成绩，所以对于下肢肌肉群的爆发力和脚踝关节力量的训练对于立定跳远成绩都有直接影响。雄厚的力量是进行运动和掌握运动技巧的基础，雄厚的力量能够提高运动成绩，所以在体育锻炼中，力量锻炼是最基本的锻炼。

2、  身体协调发力的原因

优秀的身体协调里能够帮助人们快速掌握运动技术技巧，能够把力量和技术很好地衔接。立定跳远牵扯到腿部、脚部、上肢、腰部和躯干等的协调和力量结合，是不是能够把这些地方的力量使用在一起，发挥好身体协调作用，在一定方面直接影响了立定跳远的成绩。比如手臂的摆动和下肢动作的配合。立定跳远成绩很多取决于下肢动作，但是手臂地位摆动是不是满足立定跳远技术要求，摆动幅度也在一定程度上能够卸载了下肢肌肉力量，并不是随便摆动就可以。这就要求手臂和摆动随着下肢的蹬地配合协调。

3、  人的情绪影响

在体育运动中，人的情绪决定了很多方方面面。在以往的运动比赛实践鉴定，兴奋能够刺激运动员发挥超长水平，抑郁情绪拉低着运动员参与程度影响着运动成绩，所以现在正规比赛都禁止运动员使用兴奋剂和严查兴奋剂的使用。在立定跳远训练中，让学生保持积极参与训练心情，开朗乐观，主动学会调节训练和比赛心情，积极提高立定跳远素质实践。

三.   提高立定跳远素质的实践方法

1、  连续多级蛙跳训练

立定跳远是起跳和落地时的爆发力很大程度决定了立定跳远的成绩，连续的多级蛙跳能够锻炼到腿部肌肉群和髋关节力量，动作要领就是腿部弯曲，手臂放在后面举起，双臂摆动跳跃一定距离，脚跟落地后快速滚到前脚掌，连续跳跃。锻炼时要注意动作要领，注意手臂和腿部的协调配合，在连续跳跃中间下蹲程度不要太大，动作练习要连续连贯。

2、  负重蹲跳起

负重蹲起主要能够锻炼腿部肌肉群和踝关节力量。动作要领就是双腿自然分开，屈膝下蹲或者是完全蹲下，两个手臂自然下摆，双腿瞬间发力，让髋、膝盖和踝关节伸直，同时手臂快速向前方和上方摆动，最后用脚尖蹬地向上跳起，落地用前脚掌落地缓冲对于膝盖的力量，重复这个动作多次，做组练习锻炼。负重的重量根据每个人的力量和身体素质而定。

3、  纵跳摸高

纵跳摸高能够锻炼腿部肌肉群和踝关节力量，对于提高立定跳远素质有着积极作用。动作要领就是双腿自然分开站立，做出半蹲动作，手臂向上伸直准备，在准备动作完成后双腿发力向上跳起，用手去争取摸高处。每次做组练习，每组可以根据每个人的身体素质而定次数。

4、  障碍跳

障碍跳主要锻炼腿部肌肉和踝关节的爆发力，是立定跳远的爆发力的基础。动作要领就是在台阶或者是合适的水泥乒乓台等通过手臂摆动和双腿的协调，进行跳跃练习，障碍的高度和数量根据每个人的身体素质而定，感受手臂摆动和腿部的协调感觉，在后期熟练后可以提升难度锻炼。障碍跳不一定是有多么专业的辅助锻炼器材，可以根据实际情况寻找周围的障碍锻炼，具有着普遍性。

5、  单脚交换跳

单脚交换跳能够锻炼小腿、脚掌和踝关节力量。动作要领就是上肢躯干保证笔直，膝盖伸直，两个脚交换向上跳跃，起跳时期就是前脚掌迅速蹬地跳跃，脚掌离地时脚的背面绷直，脚尖冲地，循环多次练习。

结束语：通过本文提高立定跳远素质的实践探究，我们发现立定跳远虽然简单，人人都可以参与，但是还是有着很多因素影响着立定跳远的成绩，立定跳远对于提高人们的身体素质，比如爆发力、身体协调性和柔软性等都有着积极影响。正确掌握立定跳远的技术技巧，采用合理科学锻炼方法进行力量和身体素质锻炼，对于进行立定跳远运动都有着积极影响，能够帮助人们提高立定跳远的成绩。所以我们在现实锻炼和学习立定跳远过程中，要重视立定跳远素质的实践提高。

参考文献：

[1]李锋.中学生立定跳远补偿性体能素质训练实践研究[J].体育教学，2012，32（09）：65-66

[2]巩怀增.提高中学生立定跳远成绩的方法[J].田径，2019（11）：35-36.