网传代餐别照单全收，多问几个为什么

石立雅

疫情发生后， 人们对养生和健康有了更多的关注，网上流传的代餐食品更是大受吹捧。在某电商平台搜索“代餐”二字，瞬间就会出现100多页的推荐内容，大都标注有“无糖”“低卡”“饱腹”“减脂”等字样。

在我国，超重和肥胖的成年人比例在40%以上。这意味着，每5个成年人中就有2个需要进行体重管理。《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016）》中提到，配合营养代餐的强化生活方式干预，比单纯的膳食支持和教育能更有效地降低体重。看来代餐真是很多减重人士需要的有力武器。但网上疯传的那些代餐我们不能照单全收，还是要多问几个为什么。

问题1：代餐为什么能减肥？

单纯性肥胖大多是由于长期能量过剩，体内脂肪的体积和（或）脂肪细胞数量增加导致。减肥就是要减少能量摄入，消耗原有自身脂肪。代餐能在控制低能量的前提下，提供丰富的营养物质，帮助脂肪氧化分解或阻断脂肪和（或）糖分的吸收，从而达到控制能量摄入的目的。

上海市第十人民医院内分泌代谢科王兴纯等人对BMI≥28的肥胖患者，用全营养代餐食品代替每天晚餐，观察随访5周后发现，代餐干预可以减轻肥胖患者体脂量，改善肥胖患者脂肪分布，同时有效调节血脂和血糖，有利于改善肥胖患者代谢水平，并具有良好的耐受性和安全性。我们在实际指导中同样发现，使用代餐的减重人群依从性更高。但就像前面提到的专家共识明确说明的，实现有效减重，根本上还是要靠生活方式干预，营养代餐是配合手段。

问题2：用代餐减肥，每个月能减几公斤？

减重的速度与每个人的原始体重和身体代谢情况有关。一般减重周期为3个月～6个月，减重目标可分为：初级目标体重下降≥5%现体重，中级目标≥10%现体重，高级目标≥15%现体重。减掉原体重的10%，你的血脂、血糖、血压、尿酸等代谢性指标都会得到改善。但一味追求快速减重，很容易导致肌肉和身体水分的流失，不利于维持健康。所以，要保证减掉的重量是以脂肪为主，才能算是真正的减肥。

问题3：每个人都可以通过代餐瘦下来吗？

现在市场上很多产品都冠以代餐的名号，消费者不一定了解此代餐跟彼代餐的区别。其实，代餐分全营养和非全营养两类。2020年1月1日，中国营养学会发布实施的《代餐食品》（T/CNSS002-2019）团体标准中对代餐食品做出了明确定义：第一种代餐食品，是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量的食品;第二种部分代餐食品，是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐部分营养需要，代替一餐或两餐中部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量的食品，并在最后强调如果使用超过两个月建议寻求营养师指导。

代餐的种类很多，营养减重的方案也不止一种，所以减重需要个体化且专业化的营养指导。配合代餐减重也是一种疾病的营养治疗方案，需要根据每个人的身体状况特别是肝肾功能情况等，结合生活方式的干预才能安全、有效、长期实施。例如目前流行的生酮饮食就不适合所有人。

问题4：想要减肥减得快，是否可以餐餐都吃代餐？

代餐只是一种辅助手段，并不是必需品。长期不合理的使用代餐替代日常自然食物，可能会使人体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素等摄入不均衡，继而造成营养不良、代谢紊乱、厌食症等问题，甚至会出现体虚、乏力、头晕、胃肠炎、闭经、血脂异常等。建议不同人群使用不同的减重方法，理性选择食用代餐。

《代餐食品》还提到，对于长期食用代餐食品和部分代餐食品的人群每日最低摄入能量不小于800kcal。所以，并不是用代餐越多越好，能量摄入越少越好。如何掌握具体的减重能量，请咨询医院专业的营养师或医生，在代餐食品的加持下，更健康、更轻松地减重。

问题5：咸的、甜的……五花八门的代餐，该如何选择？

大多数代餐是以提供蛋白质、膳食纤维为主，口味不影响它们的功效，大家可以根据自己的喜好选择口味。选择的时候，重点要看的是产品的营养标签和配料表，营养素越全面越好。

问题6：需要特别选择标识有低卡、高纤维、零胆固醇、无防腐剂、促进新陈代谢之类的代餐吗？

当我们学会如何看明白营养标签时，我们就不会被商家的宣传标语误导，迷失在代餐的海洋里了。不管产品标识是什么，关键是我们要找到适合自己的。同时，建议关注一下产品背后的研发团队。很多减脂代餐中都额外添加了功能性成分，这些成分超量摄入可能会加重肝肾代谢负担。

问题7：额外添加藤黄果、酵素等营养素的代餐会比较好吗？

藤黄果提取物中含有的羟基柠檬酸，是柠檬酸裂解酶的竞争性抑制剂，可以降低柠檬酸裂解酶活性，使合成脂肪酸、胆固醇的原料乙酰CoA来源减少，使二者合成速度减慢，脂肪和胆固醇含量下降，从而改善体脂和血脂组成及机体形态。研究表明，藤黄果提取物可以加强实验大鼠肝脏组织中甘油三酯的分解，加速脂肪酸的氧化，减少脂肪的沉积。但也有食用藤黄果提取物后发生不良反应的情况，如轻度谵妄、急性肝损害、横纹肌溶解、低钠血症等。所以在食用相关产品的同时，一定要注意观察身体的反应，有不适及时就诊。

现在酵素非常热门，这是通过水果和蔬菜发酵而成的一种具有活性的酶，能改善肠胃、肝脏功能。肥胖人群大多进食与作息不规律，肠胃功能和肝脏代谢方面容易出问题。酵素的有效成分如维生素、有机酸、乳酸、乙酸、氨基酸等，能有效促进肠胃内食物的分解消化，对肥胖人群有一定的保健作用。但是，如果将酵素作为减重期间唯一的食物及能量来源，那就容易出现蛋白质、脂肪酸等营养物质的缺乏，出现头晕、乏力、注意力不集中等问题。

问题8：好的代餐产品应该具备什么条件？怎么识别好的代餐？

第一看配料表。每一种加工食品都会有配料表，含量越高的原料排在越前面。如某代餐粉的配料是“红小豆、薏米、菊粉、赤小豆粉、红枣干……”说明里面含量最高的就是红小豆。此类代餐主要是杂粮粉，提供碳水化合物为主，同时添加了菊粉，增加膳食纤维的含量。又如产品上标注主要成分为“大豆蛋白粉、果糖、大豆磷脂、维生素A……”此类代餐以提供蛋白质为主，而且是100%植物蛋白。

第二看营养成分表。其中的N R V % ， 即营养素参考值百分比，表示食品中所含营养成分占全天应摄入量的百分比。还是以上面提到的红小豆代餐粉为例。它的碳水化合物N R V % 为1 9%，膳食纤维N RV % 为57%，代表吃100克该代餐粉，大概能够满足一个成人一天所需碳水化合物的19%，膳食纤维的57%。

在指导减重的过程中，我会推荐大家选择在同等能量下，含蛋白质、膳食纤维高，维生素和矿物质丰富，同时碳水化合物低，不含添加糖的食品作为部分代餐食用。当然每个人的基础疾病不同，身体基础代谢不同，应该先进行营养评估后，再接受具体的减脂食谱。

问题9： 使用代餐体重减下来后，会不会反弹？

有些人天生携带肥胖相关基因，终生都需要控制体重，保证能量摄入与消耗的平衡，才不会長胖。不管是用什么方式瘦下来的，如果后期恢复到胡吃海塞、熬夜宵夜，生活不规律，必然会再次长胖。这不应该说是反弹，而是你又一次“生病”了。

问题10：代餐减肥会不会影响身体健康？

合理的减脂有利于纠正身体的代谢紊乱，同时在营养师指导下养成规律的生活方式、合理的膳食结构，有利于维持长期的健康状态。

但过于严格的限制热量摄入，对健康有风险，包括出现能量不足、没力气完成运动计划和钟摆式减重。许多采用超低热量饮食的减肥人士会出现一些副作用，如疲劳、便秘、恶心和头晕等。最普遍而严重的是胆结石，尤其在女性快速减重过程中非常容易出现。

代餐中以碳水化合物为主的杂粮类代餐，适合消化不好和经常熬夜的人群，单纯作为主食的代替品，或者加餐时食用。可以弥补日常膳食中杂粮摄入的不足，满足食物多样性的要求。但因蛋白质、微量元素、矿物质含量不均衡，所以不适合减重人群长期作为单一食物来源食用。

全营养型代餐产品因含有丰富的微量元素及矿物质，在帮助脂肪分解的同时，可为身体补充营养素。配合自然膳食，如果能正确食用，一般不会对身体健康造成影响。

代餐生产商很多，产品质量良莠不齐。市场上有些代餐产品脂肪虽低但糖分很高，根本不适合做减肥代餐。对很多不明成分的代餐产品，因原料不详，是否添加药物成分不详，建议不要食用。