提升双手头上掷实心球成绩的专项训练

刘文郎 丹棱县第二中学校

一、引言

针对体质相对来说比较弱，且没有足够协调性的训练者来说，经常在双手头上掷实心球训练过程中出现不同程度的错误或者问题，训练要领不能切实掌握，在这样的情况下就会导致很多方面的问题，整体训练过程也不够顺利，对训练者的成绩会造成很严重的影响。据此，有必要对于该运动的常犯错误和专项训练技巧等内容进行分析探讨。

二、双手头上掷实心球训练过程中比较容易犯的错误

首先，是学生的站位和持球的方法不够科学合理，不符合既定的要求，这样的情况限制了训练的成绩。其次，在拿实心球的时候出手不够有力，或者并没有完成连贯的投掷动作，实心球提前离手，而此类情况也会限制训练成绩的提升。第三，在技术要领方面没有切实掌握，例如，训练者的实心球出手角度过高或过矮，夹肩、大小臂折叠，球持于头后下方，腿没有蹬地，并没有充分应用腰腹力量，投掷动作不够协调连贯动作，比较卡壳，由此导致训练成绩不够理想。

三、双手头上掷实心球训练的基本要领

（一）充分把握科学合理的持球方式

要确保两手的所有手指能够自然舒展的分开，并且保证两个手的食指、中指、无名指和小指夹住球的两侧，两大拇指在球的后上方紧扣，呈现出“八”字，确保两个手掌呈现出均匀包球的姿态，确保球的稳定性，把球放到身体前面。

（二）把握好预备姿势

在预备发球的时候，两脚前后要保持开立的状态，两个脚掌要在保证不会触线的前提之上，站在投掷线之后，而且前脚和后脚的距离要保持在一个脚掌的距离，左脚和右脚的距离要和训练者的肩保持同宽，后脚脚掌要针对投掷的方向，而且两只手要自然持球，置于体前，身体的肌肉要保持在放松的状态，两脚之间是身体的重心，要目视前上方。

（三）要高度注意出手之前的相关动作

两只手持球，经过身体然后到头的后上方，把髋挺直，身体保持后仰的姿态，让重心后移，展开两肩，两只手要自然的持球，确保两个肘关节不会折叠，要昂首挺胸，身体呈现出反弓形，同时要足够的吸气。

（四）确保全身能够有效协调，共同出力

从某种程度上来说，这个环节是最为关键的，对于球的初速度和抛球角度、投掷质量等等有着至关重要的直接影响。在这个阶段要进行全身的协调，共同的发力，在这个过程中要充分把握连贯性的动作要领和相应的发力顺序，从下面到上面进行，更加快速及时的传导，确保全身的每一个部位都足够协调用力，保持用力强度和高度的连贯性和一致性，动作速度、呼吸等等都要符合既定要求。

（五）球出手的相关要领

球出手之后后脚要蹬地，然后起跳，和前脚要针对位置进行交换。随着屈膝把重心下降，以此使身体能够保持平衡。

四、提升双手头上掷实心球成绩的专项训练方法

（一）从根本上有效做好徒手练习

在专项训练的过程中，要确保学生做好相应的准备工作，对于练习的内容，球的属性等等进行有效熟悉，然后做好热身和基本准备等等，之后进入到技术教学环节。教师要针对该项目的特点、技术要点和用力顺序等相关内容进行充分分析，然后进一步开展徒手练习。

（二）有针对性地进行持球练习

徒手练习以后要进入到持球练习环节，在该练习过程中，要有针对性的把所有训练者分成平均的两组，两组间隔距离15米，且对向站立。第1个小组掷球的时候，第2组要进行徒手练习，第1组球出手之后，第2组进行拾球、掷球，然后按照既定的顺序进行交换练习，在这个过程中，教师要针对相关情况和各组的表现进行示范和讲解，针对学生的错误进行及时有效的发现和纠正。

（三）有效进行投掷实心球辅助练习

首先要有效增强蹬伸效果，使训练者的踝关节和膝关节的蹬伸力量得到显著提升，确保其两脚前后保持开立的状态，然后进行蹬地、挺髋练习。在整个练习过程中，要保持身体重心从后脚移动到前脚，然后升高重心。其次要在原地进行相对应的鞭打练习，保持正确的站立姿势，握持排球或轻重量的实心球，然后进行上举，首先用单臂交替向前上方进行鞭打练习，然后做出蹬地、重心前移、收腹动作。再用双臂同步推进，动作要从慢到快，循序渐进。第三，做好压肩练习，使肩关节的灵活性和柔韧性能够得到显著增强。第四，要充分做好仰卧起坐等相关方面的腰腹力量练习。

（四）对于出手角度等练习方法进行改进

首先，要确保训练者能够有科学合理的站姿，眼睛要针对前方某一个标志点进行聚焦。其次，要着重做好用力顺序的练习工作，进一步强调蹬地、挺髋等规范动作，使身体的重心能够提升。整个过程中要循序渐进，从蹬地、挺髋、顶肩等常规练习过渡到用两公斤的实心球进行练习。对于蹬地、挺髋、顶肩等相关动作进行连续性的练习，然后进一步增加挥臂、收腹等方面的练习，掷出球之后，要针对实心球的运行路线用余光进行观察，刚开始用少许的力量去进行投掷，然后过渡到全力投掷。第三，要确保训练者对于出手的高度进行切实控制，然后利用橡胶带来有效练习。下肢蹬撑，挺胸、引臂，使其出手角度有效改善，同时要把握正确的发力顺序。

五、结束语

总之，双手头上掷实心球是一种比较典型的投掷项目，它需要特别高的技术性和专业性，在实际的运动和训练过程中，既需要力量，同时更需要掌握相关方面的技术，训练者要切实掌握相关技术要点，这样才能使自身的运动成绩得到显著提升。结合这样的情况，在实践的过程中，就要充分掌握相对应的专项训练方法，以此有效提升比赛成绩。