读《了不起的我

李兰

这段时间很多学生跟我说他们爱上了读心理学的书，一读就会很沉浸，甚至忘记了时间。这让我很欣喜，因为事实上，从喜欢读小说到喜欢上读心理学著作，这是一种思维方式的跨越，代表了思维能力的成长。小说是用情节来吸引人的，偏向于营造具体逼真的场景来吸引读者；而心理学著作在实在的案例之外，往往会有很多偏抽象的分析，也就是相对于读小说，读心理学的书会费脑子很多。但是读心理学的书却有很强的实用性，我们在现实生活中碰到的很多困扰，我们内心产生的许多焦虑，都可以通过阅读心理学书籍找到根源和动因，从而发现超越困扰和焦虑的路径。而我们也可以从书籍里的案例发现自己的影子，从心理学家或是心理咨询师提供的解决方案中，找到自己的出路。当然，因为我们并非研究心理学专业的学者，太高深的读物我们无法消化，那我们就可以选择一些门槛比较低、比较好读的读物入门。之前我给你们介绍过《登天的感觉——我在哈佛大学做心理咨询》，今天我来给你们介绍另外一本书《了不起的我——自我发展的心理学》，作者是知名心理咨询师，阿里巴巴商学院特聘教授陈海贤。

在介绍这本书之前，先问大家几个问题。你是不是会常常立flag，然后再眼睁睁地看着它们轰然倒地，立着立着就开始感到厌倦和深度沮丧，然后终于承认自己是一个意志力不强的人？你是不是会常常有一种“习得性无助感”，努力了以后看不到任何起色，然后开始怀疑自己的能力，开始徘徊无助，然后甚至感觉自己几乎要绝望了，不过是因为对父母的爱在支撑着你继续往前走，你觉得读书学习其实是为了让他们开心，而自己却在一再的打击中变得麻木？你是不是也会想要逃离一些目光，那些你觉得已经辜负了他们，他们却还一直认为你会永远优秀下去的目光？或者你陷入了人际关系的沼泽——你总是在不停地抱怨你的“猪队友”，却不知道怎么让自己得到拯救；你希望对方听取你的意见，却不知道怎么跟对方沟通，你认为对方根本就不可能听你的。抑或你遭遇了迄今为止人生中最大的挫折，现在正一蹶不振，如今看到这篇文章并不是因为自己多好学，不过是机缘巧合，或者，是有“爱多管闲事”的人硬塞给你的而已。

如果你处于以上情形中的任何一种，我要推荐给你的这本书几乎就可以说是为你量身定制的了。它会告诉你具体的方法，如何一步一步走出你当前的困境。

对于认为自己“意志力薄弱”的同学，陈教授会告诉你，事实并非你认定的那样。

或许你现在正因为自己控制不住自己而极度沮丧——比如，马上要高考，却克制不住地想要玩手机 ；很想减肥，但克制不住地想吃零食……但心理学会告诉你，内疚和自责并不能带来改变，对“控制不住自己”原因的深层次体会和反思才能带来改变。

不知道你是否感觉到过，当你控制不住自己的时候，你的躯体里其实有两个自我。一个是感性的自我，时时刻刻想要对欲望妥协；一个是理性的自我，时时刻刻想要拉住欲望的缰绳。陈教授告诉我们：

积极心理学家乔纳森·海特曾用一个有趣的比喻，来描述两个自我之间的关系。他说：

人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。

对于改变而言，理智只能提供方向，而情感才能提供动力。

如果你的理性想要改变，就需要了解感性大象的脾氣和秉性，利用大象的特点，这样才能事半功倍。否则，改变将非常困难。

那么，大象的脾气是怎么样的呢？它有三个特点。

第一个特点：力量大。一旦它被激发了，理智就很难控制它。

第二个特点：它是受情感激发的。它既容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪所驱动。所以它既可能成为改变的阻力，也能成为推动改变的强大动力。

第三个特点：它是受经验支配的。也就是说，它只认我们切实体会过的“经验的好处”，而不认我们理智所构想的“期待的好处”。

所谓“经验的好处”，就是我们体验过的真实的好处，比方说玩手机时候的沉浸式的自high，吃美食时候的欢乐和满足。而所谓“期待的好处”就是我们所设想的控制自己成功之后可以得到的成就感，比方说高考金榜题名的荣耀感或是减肥成功之后的美丽或帅气。

期待的好处是抽象的，而经验的好处是具体的；期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去或者现在；期待的好处是被教导出来的，而经验的好处是我们通过亲身体会，真实地感受到的。当这两个好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求那个“期待的好处”，而大象却不由自主地转向了那个“经验的好处”，哪怕有时候这个“期待的好处”要比“经验的好处”大得多。

这个时候，我们怎么驯服那头大象来听从“期待的好处”而不是“经验的好处”呢？那我们就要进一步深挖为什么我们放弃了“期待的好处”背后更大的红利，而选择了“经验的好处”的最根本的心理层次的原因。而要挖出这个心理层次的原因，我们就得来做一张“心理免疫的X光片”（也就是给自己填写一张下面的表格，借此来扫描一下自己真正的爱与怕。下面以艾米同学想更自信地表达自己为例）——

心理学家荣格曾经说：“如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。”让你填写表格完成“心理免疫的X光片”，就是来发现你心里的重大假设，而这个假设常常会主导你心里的那头大象，让你没有办法做出改变。比方艾米的重大假设是“如果我说错话，同学们就会笑话我”。但真相首先是，说错话不一定被人笑，尤其是当你面对的是素质较高同时有同情心的听众——谁又不会说错话呢。其次是就算是人家笑也不一定是嘲笑，他们可能是被触发了某种联想而笑，他们笑的不是你，而是联想中的对象。最后才是，他们可能是真的会取笑你。对于真正的取笑，我们后文再说。这里先探讨更大可能性的“不是真的在取笑你”。

寻找重要假设的时候，我们可以用“如果……就……甚至……”这样的句式来表达和归纳你内心的真实感受。“在这样清晰的句式中，我们会发现原本根深蒂固的信条，只是一个假设而已。”在我们被这个假设的障碍阻拦而无法做出突破的时候，我们就需要验证这些假设在什么情况下成立，在什么情况下不成立。但是我们也不能不分场合不分情境莽撞地去验证这些假设，然后在失败的体验中强化我们的假设。比方艾米，她可以尝试着在自己内心的想法比较成熟的时候，面对着一些自己比较了解和认可的人，主动争取发言机会。在发言之前先设想一下，发言之后会有什么最坏的结果，自己会有什么感受；表达完之后，再对照真实的情况，看看与设想有什么不同。“新的经验，常常是在预期经验和真实经验的对照中产生的。”

刚刚我们探讨的是，艾米的假设不成立的情况。但如果她的假设是成立的呢？如果同学们的确是在笑话她呢？

自己不发言，是不是人家就再没有机会取笑自己了呢？这样做真的有用吗？看到人犯错会取笑，这是一种幼稚肤浅的寻找优越感的行为。艾米缄口不言，对方就不再那样肤浅幼稚了？而且难道应该牺牲正当的表达自己机会，去迁就对方的幼稚和肤浅吗？你或许会说，道理我都懂，但是被人取笑真的很难过啊。那这时候我们就该运用一种方法——“控制的两分法”。

1.要思考我们担心的事情里，哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己能控制的部分。

2.把能控制的部分明确出来，并做成计划，努力做好。

比如艾米，她只要控制住自己能控制住的那部分——比方说做好对相关问题的预习准备，比方想好以后再慢慢说，比方说让自己的表达尽量自然一些……然后不理会那些自己控制不了的事情，比方无视一些幼稚的笑声。这样艾米就能抓住机会多多锻炼自己的表达能力，并且在这一方面不断实现自我刷新和超越。

这就像是一句祷词所说 ：“上帝啊，请赐我勇气，让我改变能够改变的事情；请赐予我胸怀，让我接纳不能改变的事情；请赐予我智慧，让我分辨这两者。”所以说，在我们可以控制的事情上专注精进，而对于我们不能控制的那一部分则顺其自然，这样我们才能成为不断超越自我，同时心境淡定而成熟的人。

我知道同学们面对的具体问题可能比艾米的情况复杂很多，比方多次想戒除玩手机就是戒不掉。而针对这种顽固型的难以改变的“宿疾”，陈教授提出了三个操作性比较强的方法。

1.小步子原理。我们千万不要妄想自己的改变会是那种“立竿见影”式的，而且越是那种“冰冻三尺，非一日之寒”的心态和习惯，我们越是要客观地面对改变的难度，甚至应该坦诚地承认，我们已经无能为力了。先承认自己失控，我们就不会把注意力放到我们控制不了的事情上去，而是用“小步子原理”，明确改变的第一步该怎么走。我们可以问自己：“如果我已经顺利克服了自己的顽疾，回顾现在这个过程，我迈出去的第一步是什么？”然后先完成第一步看看，再一小步一小步往下走。比方想要戒除玩手机，先别想着“我这个学期一定不碰手机了”，而可以先试试看“我今天不碰手机”——不要去想未来太过巨大的任务，而是专注于眼前能做好的一小步。

2.培养“环境场”。就是在家的时候玩手机规定一个固定的地点，学习规定一个固定的地点。在学习的地方就不要放置任何与学习无关的事物，并且具有仪式感地布置一些可以让自己专注的东西（比方说梦想学校的照片，激励自己的座右铭）。如果这样没用，就要争取在学校或是图书馆晚自习，利用他人营造的环境场让自己沉静和专注下来。

3.情感触动。有一个真相是——越自责越放纵，因为我们的自责往往会让我们焦虑，而放纵本身就是为了缓解焦虑，所以说自责有时候往往会激化我们想要放纵的欲望。你要区分是因为对自己的厌恶而想要改变，还是因为对自己的爱和期待？而只有转向后者才能真正驱动你内心的大象。一个人不要纠结于自己的问题，应该只把它当作生存的常态，转而专注自己真正想做的事情。我们要用一个一个有建设性的具体任务来触发自己的行动开关。就是如果我们想要自己丢开手机游戏，首先就必须找到一个自己可以完成的，又能够体现自我能力的具体任务。比方看完一本自己感兴趣的书，摘录出里面一些有意思的话。比方彻底弄懂上次某人嘲笑过自己无知的某个具体问题。

陈教授认为，我们之所以很难改变自己，是因为我们的“防御性思维”方式在作怪。“防御性思维”有三个小类别——僵固型思维、应该思维和绝对化思维。下面我们可以给自己做一个思维体检，看看我们是否有这三种“防御性思维”。

1.僵固型思维会认为聪明比努力更让人佩服和羡慕，他们的注意力不在于关注怎么做事，而在于关注维护“我很强”的自我形象。与僵固型思维相对的是成长型思维。

德韦克认为，一个有僵固型思维的人，在面对挑战时很容易放弃，因为他会担心困难的任务会证明自己能力不够。而一个成长型思维的人会欢迎挑战，因为他会把挑战看作能力成长的机会。

僵固型思维的人觉得努力是一件可耻的事，如果需要努力才能做成一件事，说明自己能力不够。而成长型思维的人以努力为荣，他们觉得努力能够激发能力。

面对批评，僵固型思维的人更容易把批评当作对自己的负面评价。而成长型思维的人更容易把批评当作帮助自己改进的反馈。

看到别人成功时，僵固型思维的人会把它看作是自己的失败，因为别人做到了而自己没做到，说明自己不行。而成长型思维的人会从别人的成功中学习，吸取别人的经验，使之成为自己经验的一部分。

2.应该思维就是用规则来固化我们的想法，这个规则既可能是外在的人们的目光，也可能是我们自己的固有认识。但是这种“应该”本身往往就是一种偏见，它杜绝了一切具体情况下的具体可能性，把所有的可能性都用“应该”抹杀了。比方，“我应该很努力”这种心态，存在着一种自我强迫，一旦自己完不成自己的“努力计划”，就很容易陷入自我否定中去，认为自己不是学习的料，不能吃苦等。但事实上，那些真正努力的人是怎样做的呢？

他们心里往往有一个真正想实现的目标，但他们并不那么关心自己努力不努力这件事，他们会把所有注意力放在做事上，一门心思想着如何把事情做成。这时候，努力就成了一种自主自发的状态，是创造活动产生的副产品。

3.绝对化思维就是用“总是……”这样的语言来表达一种状态的永久化（比方“我总是不能顺利地表达自己”，其事实应该是“我有时候不能顺利地表达自己”，也就是说“我有时候也能顺利地表达自己”）；用“都是……”这样的语言来表达一种状态的普遍化（比方从一只乌鸦很黑，得出“天下乌鸦一般黑”的结论；从一个官员贪污，得出“没有官员不贪污”的结论）；用“我就是……”这样的语言来将某种状态跟自己绑定（比方我就是一个情商低的人；老师总是喜欢挑我毛病等）。

防御性思维的三种样态——僵固型思维、应该思维和绝对化思维常常是同时出现的。它们的核心特点就是用抽象的思维方式阻止我们跟世界互动，它们甚至还会消解掉我们对于现实的期待，使得我们龟缩在困境中不愿动弹。

要突破防御性思维，最重要的思维武器就是构建“创造性思维”，而这种“创造性思维”最重要的原则就是：关注现在能做的，而不是關注事情的结果。

现在兰姐基本上已经给你理完了这本书头两章最重要的内容，并且结合同学们的实际问题来展示该如何运用。同学们也可以试试看给自己做一个“心理免疫的X光片”，并且尝试着运用小步子原理、培养“环境场”以及情感触动来促使自己推倒改变的第一张多米诺骨牌。

另外不要以为运用了心理学原理来诊断和开处方，就一定可以“药到病除”，这本身就是一种典型的防御性思维。要相信，只要你处在不停地修正自己的过程中，并且愿意虚心学习、努力实践，那你就具有最大概率地可以得到一个更完善的自己。