合理的蹲踞式起跑姿势及其教法的探讨

■甘肃省天水市张家川回族自治县教育局调研室 马玉艳

众所周知，田径比赛中跑步这一运动随着科学技术的提升已然从以往的秒表计时变为摄像机计时，其精确程度能够达到百分之一秒，也许就是百分之一秒之差就能够判定胜负，所以将跑步中的每一个环节精确到每一个动作、每一个用力点有利于在比赛时取得更加良好的成绩。短跑相对于长跑，更加注重爆发力，需要运动员在短时间内跑出最快的速度。在训练过程中不仅需要训练运动员的腿部力量、发力方式、腰部力量、反应速度，还需要训练运动员合理地利用助跑器来帮助自己在起跑时具有更大的爆发力和速度。

一、蹲踞式起跑姿势的优势

一般而言，起跑姿势分为蹲踞式和站立式。通常在学校日常的体育课中教师都不会训练学生对起跑器的使用，而是直接采用站立式的起跑。在较为正式的场合或是较为专业的课程中才会使用蹲踞式起跑方式以及起跑器。通过对人体重心以及后续发力的相关研究，可以明显发现，蹲踞式的起跑姿势能够在短跑比赛中具备更大优势。

（一）蹲踞式起跑姿势能降低起跑重心

通过对站立式以及蹲踞式起跑姿势的对比以及图纸的绘画，可以发现站立式起跑姿势的重心一般是在前脚上或是双脚之间的地方，一旦超过了前脚就会导致重心不稳，在听到起跑枪响后很容易会控制不好重心而抢跑；并且由于人重心的位置较为靠后会导致在起跑瞬间需要先将重心前移再开始起跑，在一定程度上会在起跑线上输给别人一些。蹲踞式的起跑姿势则具备更低的重心：运动员的重心通常是在双手之间，而且为了进一步将重心前移，一般手都是呈八字形，虎口张开向前。这样的起跑姿势能够帮助运动员在听到枪声的一刹那双手离地，重心快速超过起跑线，从而在起跑上缩短时间。

（二）蹲踞式起跑姿势具备更大的起步力量

通过对比可以发现，站立式起跑，运动员们通常会身体前倾与地面形成一个近似六十度的夹角，从而比垂直站立起跑具备更大的水平分力，帮助运动员们更快地冲出起跑线。同样的使力运动还有拔河，运动员们会通过身体向后倾斜以及站在同一水平线上增加水平分力。蹲踞式的起跑姿势由于人是双手前撑在地面上，双脚一前一后地倾斜踩在起跑器上，所以能够与地面形成更小的夹角，也就是近似于四十五度夹角，通过作图分析以及数学计算能够明显看出，起跑时，人与地面的夹角越小获得的水平分力越大，起跑速度和力度也更大，更能够为运动员们带来更大的起跑优势。

二、两种不同的蹲踞式起跑姿势

在蹲踞式起跑中，由于起跑器双脚位置的不同，人腿摆放的角度和位置不同，能够大致分为两种不同的蹲踞式起跑姿势，它们分别是：普通式和拉长式。这两种起跑姿势都有不同的特点：首先是普通式。普通式左脚起跑器的最前端距离起跑线是在二十五至三十厘米之间，右脚起跑器的最前端距离起跑线是在六十到七十厘米之间。随着重心下移，以及支撑面积的扩大，能够更加稳定地起跑。同时，由于双脚之间的距离较远，相比其他两种起跑姿势而言对手会造成更小的负担，对于刚进行短跑训练的运动员以及对在普及蹲踞式起跑姿势时能够更加适用。但是由于双脚距离较远，重心一般会落在靠近前脚的地方，导致左脚的后蹬角度相对较大，在速度提升方面会有轻微欠缺。然后是拉长式。

左脚起跑器的最前端距离起跑线是在五十至六十厘米之间，右脚起跑器的最前端距离起跑线是在六十至七十厘米之间，前脚起跑器的角度控制在四十五度，后脚控制在六十至八十度，与普通式相同。从重心高低和支撑面积看是两种起跑姿势里面最为稳定的一种，而且因为双脚与手之间的距离很长，双臂的负担会比较小，但是双手与地面的摩擦则会比较大。从蹬力角度上看，比前两种都要小，所以也具备了更大的水平冲击力度，运动员采用这种起跑姿势能够产生的初速度也相对更大一点。

虽然综合来看拉长式的起跑姿势能够为运动员带来更好的起跑增益，许多运动员将原本的起跑姿势改成拉长式后也取得了更好的成绩，这也是蹲踞式起跑姿势推广时最为广泛的姿势。但在实际的情况中，也并不是每一位运动员都会选择这样的起跑姿势。根据自己的自身情况和身体特点选择最适合自己的起跑姿势才是最最重要的。无论是现实生活中运动员的日常训练还是在电视上看见的大大小小的比赛，运动员们在起跑预备时都会身体弓起，并且前伸。这同样也是为了将重心前移，从而使运动员获得更大的初速度。

三、蹲踞式起跑姿势的教学设计

当孩子进入小学，就已经具备了一定的体育训练能力，就可以对他们实施蹲踞式起跑姿势的练习，从小就培养良好的起跑姿势。课程大体可以分为热身运动——课程引导——教师示范——学生练习——趣味训练——放松运动这六个环节。对于年龄较小的学生，在教学设计中可以更加注重课程引导以及趣味训练这两部分的内容，主要目的是在学生小的时候就培养他们的兴趣，不能过于要求他们在动作上面的规范程度。对于年龄适中或是偏大的学生，例如中学、大学，则需要将教学重点放在对姿势的规范上，在所有学生的动作都基本规范后再进行趣味训练，这不仅能够培养他们良好的蹲踞式起跑姿势，同时还能激发他们快速学习的热情。练习时的口令可以是：各就各位，站立在起跑线后方，惯用腿在前，双脚前后分离站开；前脚脚尖距离起跑线的距离控制在一个半脚长的距离，后脚尖与前脚后跟的距离也控制在一个半脚长的距离；双手虎口张开，虎口向前紧贴起跑线内侧；双脚微微踮起，双膝弯曲，听到预备指令后身体抬起成弓形；听到起跑后，双手迅速离开地面，向前奔跑。

四、结语

综上所述，普通式的蹲踞式起跑姿势目前被公认为最好的起跑姿势，许多运动员们都是通过这种起跑姿势取得好成绩。在体育教学的过程中也应该大范围地推广这种起跑姿势，但在实际的教学过程中还是可以根据学生的基础以及教学情况让学生们从最基础的起跑姿势开始学起。对于普通学生，主要目的是培养学生对跑步这项运动的爱好，能够到更加规范的起跑姿势；对于体育专业学生而言，主要目的是使他们能够在测验中取得更加优异的成绩，应该要求更为严格，且配合其他力量、灵敏度训练一起进行。