科学训练方法对预防中国古典舞舞者腰椎损伤的重要性

孙燕灵

摘 要：中国古典舞的大部分动作都集中在展示腰部的柔韧性上，尤其是整个脊柱骨骼中的胸椎和腰椎。中国古典舞的独特性，中国古典舞在青春期需要接受高强度的腰椎训练。对于中国古典舞者来说，脊柱的使用非常重要，这与中国古典舞的柔韧性密切相关，而腰椎是训练的重点。

关键词：舞蹈;损伤;青少年;训练

在中国古典舞训练中，舞者需要接受很多腰部运动训练，其中重点主要放在腰椎上。腰部在解剖学上是指脊柱，包括颈椎，胸椎，腰椎和尾椎。在中国古典舞蹈中，腰部主要由腰椎椎股组成，它们通过椎间盘，关节突和韧带相连。腰椎可以做的运动是屈曲，伸展，侧屈和旋转。先前的文献表明，对中国舞蹈学生遭受的损伤的调查发现，腰部疼痛的舞者占近50%，其中大多数是随着时间的推移而形成的慢性伤害。这种现象与不适当，不安全和不健康的训练方法有关。不合适的训练方法不仅会影响学生的身体健康和训练水平，还会给学生带来一定的心理压力。如果教师能够了解安全健康的培训方法，受伤的原因以及预防性的培训方法，那么他们可以大大减少伤害的发生。

一、中国古典舞的腰椎损伤

中国古典舞强调女性气质和柔韧性。在中国古典舞中，所有动作都与肌肉伸展有关。腰部是连接上半身和下半身的枢纽，是中国古典舞蹈课的重点训练之一。在中国古典舞基础训练中，腰部运动和腰部肌肉（腹直肌，外斜肌和背阔肌）和骨训练（腰椎）尤为重要。随着学生年龄的增长，对腰部训练的要求也越来越高。在研究中显示，在舞蹈课中，腰部训练占课堂的40%，大多数训练目标是14-17岁的中学生。在基础训练课上，许多教师主要关注腰椎训练，甚至某些训练模式不科学，不合适，这也成为舞者腰椎受伤的主要原因。舞蹈解剖学中的腰部是脊柱，即整个动力学链。在中国古典舞中，腰部训练分为胸腰部（胸椎）训练和腰部（腰椎）训练。导致中国古典舞者腰部受伤的原因有两个：过度的腰部肌肉（腹直肌，外斜肌和背阔肌）训练和不合适的训练方法。至于过度的腰部肌肉训练，舞者往往在腰部有软组织，而受伤的原因是由于较低的骨骼支撑结构。如果腰椎负重，会导致肌肉长时间处于紧张状态，这很容易造成慢性疲劳损伤。根据一些研究，大多数造成腰部受伤的原因是频繁使用腰椎，上下肢不协调运动，受伤训练以及疲劳或负荷训练。腰部受伤的原因主要是肌腱和韧带损伤以及慢性损伤。有时，当腰椎向前弯曲并且髓核的力切断椎体前缘时会产生垂直压力，这也可能导致腰椎受伤，从而限制了拉伸的前纵韧带被反复拉扯和造成压力。如果棘突反复被挤压，则棘突韧带受损或棘突受损，其他腰部受伤是椎间盘突出。造成这种伤害的原因是，舞者在训练过程中移动得太快，例如突然转弯或旋转太快。腰椎长期承受负荷和反复使用已成为伤害的主要原因之一。不合适的训练方法是要求舞者进行连续的向后伸展运动（例如，向后伸展腰部）。当舞者向后过度伸展时，会导致舞者的下关节突连续撞击其下方的腰椎，导致腰椎疲劳和骨折。另一种训练方法是，如果舞者在旋转训练期间不知道自己需要同时旋转上肢，胸部和腰部。如果舞者首先将腰部翻转过来，则胸部和腰部之间会变形。当产生的力超过肌肉，筋膜和韧带可以承受的张力时，很容易造成伸展伤害。特别是在寒冷的环境中训练时，如果热身不足，则腰部的椎间盘，肌肉，韧带，筋膜，关节囊等处于紧张状态，从而降低了弹性和拉伸能力。此时，由于过度运动很容易造成伤害。由于关节是微动关节，因此在扭矩作用下容易引起位错损坏。

在了解了腰部受伤的主要原因之后，我们需要了解在中国古典舞中哪些动作最有可能导致腰部受伤。根据先前的调查，大多数中国古典舞者在踢紫冠训练期间有40%的腰椎受伤的机会，占三分之一舞伤因为舞者正在进行这种运动训练，所以舞者需要在空中进行腰部向后伸展，并且腰椎和周围的肌肉都需要处于紧张状态。当舞者表演“踢紫冠”时，他们需要腰椎向后伸展以使腰部尽可能地呈弓形。在训练该运动时，需要将5节腰椎骨折回并弯曲，这将导致胸椎骨与腰椎骨之间的骨间摩擦。如果训练方法不当，很容易导致腰椎间盘突出。没有足够的热身，舞者将缺乏放松活动，这会导致舞者在进行此动作时进行不规则的动作。表演踢紫冠需要舞蹈家在上课前热身并在下课后拉伸。这可以防止因错误的姿势和不良习惯而导致的慢性伤害以及由长期的轻伤导致的慢性伤害。

二、科学训练的好处

在了解了腰椎损伤的危害后，我们可以知道，腰椎损伤后，它将对舞蹈学生的未来职业发展和心理产生极大的危害。研究表明，在中国，腰椎受伤的学生很少有机会在舞台上表演。此外，可能由于腰部受伤而要求学生停止学习舞蹈，这已成为他们的压力源之一。为了避免在练习舞蹈时对腰椎造成伤害，教师需要适当地指导学生在舞蹈课中进行热身和放松。此外，在中国古典舞中，加强胸椎的柔韧性训练和腰部肌肉的训练也已成为避免腰部受伤的一种方法。安全健康的舞蹈练习可以为学生提供很多帮助。它不仅可以减少腰部受伤的机会，还可以增强腰部肌肉（腹直肌，外斜肌和背阔肌），因此，可以为舞蹈学生的未来学习提供帮助。

关于中国古典舞训练中安全健康的练习方法，主要有3种方法：适当地热身和放松，肩膀，上胸部和髋关节的柔韧性训练和腹部肌肉力量训练。在适当的热身和减震方法中，完整而全面的热身活动应包括一般的心血管系统运动，动态（非静态）伸展运动，技能或運动的特定部分。通常，热身分为两类：被动热身和定期热身。被动热身是指在舞蹈课中根据教室的温度选择合适的衣服。例如，舞者可以选择穿围巾，裤子，腿套，腰带等。这些方法是一种很好的被动热身方法，可以帮助身体加热并增强肌肉血液流动。定期热身是指舞者通过慢跑，跳跃，伸展和重复性动作等活动来热身。定期的热身运动可以帮助舞者提高心跳，增加血液流量和氧气含量，并帮助身体向各个方向运动。例如，防止腰椎受伤的活动是腰椎关节的锻炼。舞者可以通过抬起肩膀，肩膀旋转，手臂伸展，手臂振动，胸部伸展等活动来满足上肢高强度舞蹈要求，从而促进上身肌肉的兴奋。在热身期间，舞者可以通过驱动身体收缩直立脊柱并向不同方向伸展手臂来充分伸展腰部肌肉。

对舞者进行热身活动的好处是可以提高舞者的体温，并避免跳舞时受伤。适当的热身会增加体温。此外，它可以幫助舞者在训练前改善肌肉弹性，反射速度和收缩速度，从而有效防止肌肉劳损并增加肌肉的有氧供应。为了预防性训练腰椎，热身运动可以增加腰椎周围韧带的柔韧性，从而有效地防止韧带撕裂，并减少中国古典舞腰部锻炼中关节软骨的损伤。

拉伸是缓解肌肉疲劳和肌肉疼痛的有效方法，也是提高舞者运动能力和技术水平的有效方法。经过高强度的舞蹈训练后，拉伸防止舞者受到体育运动的伤害，并提高舞者的关节灵活性。特别是在腰部训练之后，脊椎会参与过度运动，这会增加腰椎和腰关节的生理负荷。在这一点上，如果没有拉伸，将会发生伤害。通过放松肌肉和筋膜组织（例如腰椎关节周围的筋膜）和筋膜周围筋膜的弹性，可以帮助舞者限制腰部肌肉和筋膜组织的有效释放，从而减轻因过度疲劳而造成的伤害。

肩膀，上胸部和髋关节的柔韧性训练可以减少腰部受伤的可能性。为了减少腰椎受伤的机会，舞蹈指导者和舞蹈老师可以适当地加强对舞者的柔韧性训练，特别是对肩膀，上胸部和髋关节的柔韧性训练。腹肌力量训练在中国古典舞中也很重要。舞蹈老师可以注意腰腹力量训练，例如腹直肌，腰四头肌，外斜肌等。平坦的支撑和仰卧起坐等训练方法可以增强腰部肌肉的协调性和控制力，以保护平衡并稳定腰部肌肉。使用这种方法还可以帮助舞者加强肌肉控制，舞者只能在保护自己身体的前提下进行更专业的训练。使用安全健康的做法可以帮助舞者避免不良的舞蹈训练所造成的伤害，从而帮助他们未来的职业发展。

结论

由于中国古典舞的独特性，中国古典舞在青春期需要接受高强度的腰椎训练。对于中国古典舞者来说，脊柱的使用非常重要，这与中国古典舞的柔韧性密切相关，而腰椎是训练的重点。例如，中国古典舞的大多数动作都需要灵活，腰椎才能满足要求。为了避免舞者在训练中受伤。舞蹈老师需要了解腰椎的解剖结构，并学习如何使用健康和安全培训方法来训练舞蹈学生。对于安全健康的训练方法，当舞者处于青春期时，可以使用三种方法：适当的热身和放松，增强肩膀，上胸部和髋关节的柔韧性训练以及增强腹肌力量训练。这三种训练方法可以很好地解决青少年舞蹈训练过程中腰部受伤的问题，这影响了他们成为职业舞蹈家的道路。

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