冬季腰椎保护攻略

文/桑久华 编辑/长歌

冬季天气寒冷，气温较低，腰背部肌肉会出现不同程度的紧张和痉挛，加之此时风寒之邪尤为严重，更增加了这种疼痛发生的可能性。

◆ 冬季腰椎病容易发作的原因

冬季气温过低，腰椎间盘受风寒刺激，机体血管收缩，血行缓慢；加之筋肌紧张收缩，导致脊柱关节力学平衡破坏，椎间盘内因力改变导致退变加速；同时，由于腰部主动活动减少，因此肌肉在缺血的状态下功能减退，肌肉的力量及各个肌肉之间的协调配合能力均有所下降。所以，冬季是腰椎间盘突出症多发的季节。

◆ 冬季如何预防腰椎病

1.保暖防寒是关键

腰椎病患者要注意防寒保暖，尤其要做好颈部、腰部、背部的保暖。睡床要温暖，可加用电热毯，可以起到预防和治疗腰腿痛的双重作用。另外，冬季感冒时会出现咳嗽、打喷嚏等症状，而此时，腹压增加容易加大腰椎间盘内的压力、拉伤背部肌肉，进而发生腰椎间盘突出症。因此，适时增加衣物、预防感冒，也是防止腰椎间盘突出症发生的重要内容。

2.坐姿正确很重要

冬季人们户外活动减少，更多的时间坐在椅子上、沙发上。研究证实，人体脊柱在不同体位所承担的负荷是不同的，其中坐位上半身前倾约30°时，腰椎需要承受的压力是最大的，而这恰恰是我们大多数人工作时的坐姿。腰椎承受的压力越大，腰椎间盘退变的可能性就越大，参与维持躯干平衡的腰背部肌群愈多，越容易出现因为肌肉疲劳引发的腰痛。所以对于久坐一族来说，再繁忙的工作也要注意劳逸结合，保证坐着工作一段时间后，站起来走走，让全身的肌肉得到放松体息。如果有可能的话，每天有2-3小时不妨采用站着办公的方式，也有助于预防腰疼。平时更应该注意正确的坐姿。

①准备腰垫

人的脊柱正常有四个生理弯曲，形成一个反S形，腰部时常凌空很容易增加腰肌负担。只要是需要久坐的人士，都应该准备一个腰垫。腰垫以10厘米厚的软垫为好，这样人体向后压时，靠垫正好5-8厘米厚度，符合腰椎的生理前凸。

②椅子深度要合适

椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背，两脚要能平放在地面，使膝盖同高或稍高于臀部。

③正确坐势

胸脯挺起，腰椎挺直，两肩下垂，腰肌臀肌收缩，两足平放，使腰与大腿形成90°角、大腿与小腿形成90°角。若使用电脑或看电视时，眼睛与其中点向下约15°角，以保持合适的距离。

3.床垫选择须讲究

冬季白天时间变短，夜间时间变长，人们在床上睡眠的时间也就变长了。床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱；床垫太硬，同样会使得比较瘦弱的人腰背部不舒服。在硬板床上加上厚薄适中的棉垫，这样既有足够的支撑硬度，又有一定的弹性，可以顺应脊椎的生理曲度。另外，仰卧睡眠时，可在膝下垫个小枕头，以保持颈部和脊柱处于同一水平；侧卧时，应保持膝关节弯曲。枕头高度8-10厘米为宜，被子要轻薄保暖，以免睡眠中受寒受冷。

4.活动行动宜缓慢

在生活中，动作应尽量缓慢，做好准备活动。切勿突然用力，尽量不要搬抬重物，以免用力不当伤及腰部。如果需要弯腰搬抬重物，可以屈膝、屈髋代替弯腰，即保持腰部直立，下蹲抬起重物，可以一定程度避免腰部的损伤。

5.膳食调理勿忽视

日常生活中一定要多吃豆类食品，如黑豆、黄豆、大豆以及豆制品等，以补充足量的天然钙质，防止骨质疏松。此外，像磷、铁等微量元素对于腰椎的健康生长也是非常重要的，因此要多吃一些粗粮和蔬菜。

此外，冬季饮食还要注意，比如寒性体质的患者，平常怕冷、怕吹风，经常手脚冰冷，适合食用一些温热性食物，像桂圆、大枣、栗子、蜂蜜、羊肉、狗肉、海虾等；虚弱体质的患者，平常精神萎靡，说话有气无力，时有腰酸背痛、睡眠欠佳，适合食用一些补血益气的食物，如地瓜、山药、香菇、猪肝、鸡肉、牛肉等。

6.适度运动最健康

冬天是闭藏的季节，人们要早睡晚起，保持充足的睡眠。同时，要想保证腰椎的持续健康，增强腰部的承重性和韧性是关键。因此，有必要进行一些有针对性的腰部功能锻炼。

① 晨起活动多晒太阳

经过一个晚上的熟睡，肌肉关节等组织都还不太灵活，这时候的腰椎间盘也同样因为在夜晚的休息中吸收了水分变得僵硬。晨起最好活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。

冬季缺乏阳光照射，在天气晴朗、室外气温不太低的时候，尽量到室外进行活动。日光中的紫外线能够促进人体维生素D的合成，促进钙质的吸收，预防骨质疏松。

②倒走

倒退的行进是保养腰椎最适合的方式。倒步走时，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，这让腰部韧带的弹性增强，就像自备了腰椎保护带。骨骼、肌肉、韧带的功能恢复，不但可以让腰椎的稳定性增强，还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒退行走时，最好每分钟走60步-300步，每次10分钟。

③锻炼腰背肌

腰部肌肉锻炼可在很大程度上矫正女性日常腰部的不良姿势，使腰部韧带的弹性和稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，降低腰椎间盘突出症的发病率。

小燕飞：建议每天坚持做30-50下“小燕飞”。

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌、盆底肌收紧，脊椎拉伸，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。