运动减肥时该如何避免运动损伤

文/胡志俊 编辑/长歌

肥胖一直严重威胁着我们的健康，当前肥胖已经成为了全世界的公共卫生问题，国际肥胖工作组（IOTF）指出，肥胖已成为新世纪威胁人类健康和生活满意度的一大杀手。肥胖不仅影响形体美，更会引发多种疾病，如糖尿病、高血压、高血脂等。

减肥的方法有很多。运动减肥最有效也最为人们所接受，但不科学的运动方式引起的运动损伤也越来越常见。

在运动的过程中，积极预防运动损伤显得尤为重要，所以提倡用科学的理念指导运动减肥。首先，运动减肥前要对身体进行机能评价、运动能力测试，方便确定运动减肥方式、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项。

在运动减肥方式的选择上，一般主要是强度中等、运动时间较长的有氧运动，辅以力量性运动及球类运动。如长距离步行、自行车、游泳、健身操以及水中运动等。水中运动被认为是最有效的减肥运动，水的阻力可以增加人的热量消耗，使体内脂肪均匀分布在皮下，还可以避免运动损伤。力量性运动主要是进行躯干和四肢大肌群的运动，可进行仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑及利用哑铃或拉力器等力量性运动。球类运动可选择有氧无氧混合的羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等项目。

运动强度是否适当直接影响减肥效果。运动强度过小，达不到身体刺激强度阈值，没有减肥效果；运动强度过大，不仅运动效果不会进一步增加，而且可能会造成运动损伤。一般可根据自己运动中的主观体力感觉和心脏耐受来把握。

运动时间长短要根据运动方式以及个人身体机能状况确定。由于减肥运动属中等强度，且身体在较长时间的运动之后才开始燃烧脂肪，所以运动持续时间应稍长，每次运动时间应在30—60分钟之间。但不宜过长，否则会使疲劳累积，影响健身效果，还可能引起运动损伤。初次参加体育活动者，建议每周逐渐递增运动时间，让身体有一个适应的过程。每周参加减肥运动的频率由1—2次逐渐增加，但要持之以恒，形成习惯后每周锻炼频率至少在3次以上。

■ 预防运动损伤的小贴士 ■

不盲目进行大运动量、高强度的方式锻炼

长期不运动的身体突然进行大量的运动，肌肉和韧带一时难以适应，可能会出现严重的疲劳感或者引发浑身酸痛，更有甚者还会造成肌肉和韧带拉伤。

重视小伤小病

很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理，从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤。也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤且没有得到恰当的治疗，或者是损伤尚未完全康复又继续运动，发展成的慢性损伤。因此，在健身运动中要特别注意对急性损伤采取及时准确的治疗，并科学合理地安排好健身运动的强度和时间，掌握好运动量，避免各种组织劳损的发生。

准备活动要充分

在健身运动前一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少运动损伤的发生。在没有做准备活动的情况下进行健身训练，内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、呕吐，甚至会出现休克的现象。

注意运动间歇的放松

运动中的间歇休息能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。

另外，放松应根据运动项目特点来进行。如侧重于上肢练习的项目，在间隙期可做一点下肢的练习。这样可以改善血液供给，使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，对于消除疲劳及有效防止运动损伤有着积极的意义。

运动锻炼后要注意放松活动

健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温、心率、呼吸、肌肉的应激反应恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要，对于有效预防运动损伤是非常有意义的。

选择合适的服装鞋物

运动鞋最重要的是注重功能性，要适合运动项目和运动环境。合适的运动鞋可以降低30%的受伤风险。如果鞋不合适，脚长期受到不正常的压力，轻者磨出血泡，严重的可能导致膝、踝、脚趾关节及肌肉的损伤，甚至永久性的结构畸形。

饮食的注意

吃饱或者过饿的时候都不适宜做健身运动。不应该在运动时吃东西或者咀嚼食物，如口香糖等食品。疾病急性期应停止锻炼，慢性病注意自我监测。