冬天，也能丰富餐桌上的蔬菜

范志红 王淑颖

窖藏、千制，保障蔬菜供应

·害藏蔬菜以前，人们靠地窖来储存萝卜、大白菜等蔬菜，该保藏方法可以将耐储蔬菜存放两三个月之久，不仅可以保证当时的人们直到春节都能吃到相对新鲜的蔬菜，而且经济、环保、无能耗。

·干制蔬菜新鲜蔬菜的水分含量为70%～90%，甚至高达95%以上，常温下不宜长时间存放。干制蔬菜利用降低水分活度的原理来抑制微生物繁殖和酶反应，从而延长蔬菜的保藏期。豆角干、萝卜干、瓜干、茄子干、土豆干、笋干之类，在干制后的储藏中，质地变得富有韧性，还因其中的微量糖分和氨基酸发生“美拉德反应”，在颜色变深的同时，也带来特殊的香气和口感，不经意间成就了很多独特的民间美食原料。

尽管当时窖藏的萝卜、白菜等蔬菜本身的营养不及新鲜绿叶菜，经过长时间储藏之后，维生素C含量也有下降，而蔬菜干制之后，维生素C和胡萝卜素确实损失严重，但是在过去物资匮乏的年代，这些蔬菜保藏品仍非一无可取，它们至少可以提供丰富的矿物质和膳食纤维。

腌制蔬菜，合理食用保证安全

如今，多数人已经不再依靠窖藏和干制来储存蔬菜，但酸菜、泡菜、酱菜、咸菜等腌制蔬菜依然是大家餐桌上的常客。酸菜、泡菜的制作主要靠醋酸菌或乳酸菌的作用，产生乳酸、醋酸等酸性物质，抑制有害微生物的生长，从而延长保存时间，又带来乳酸发酵和醋酸发酵所特有的美味。酱菜和咸菜则利用食盐的高渗透压来抑制微生物的生长，在长时间的腌制过程中，也因耐盐微生物的作用和美拉德反应而产生鲜香味道。除了能提供丰富的矿物质和膳食纤维，酸菜、泡菜中仍能保存少量维生素，经发酵还能产生对人体矿物质吸收有益的有机酸。

然而，“腌菜含亚硝酸盐，会致癌”的说法让很多人担心不已。的确，蔬菜是一种容易富集硝酸盐的食物，人们所摄入的硝酸盐中有80%以上来自蔬菜。但是，硝酸盐本身不仅没有毒，并且已被证明对心血管有益处。蔬菜在储存的过程中，硝酸还原酶会把其中的硝酸盐转化为亚硝酸盐;腌制过程中，微生物也能把硝酸盐转化为亚硝酸盐，而亚硝酸盐过量是有毒的。大量测定表明，在腌制几天到十几天之内，亚硝酸盐的含量达到高峰，但经过2～3周，又会慢慢地下降，20天后一般可以达到安全水平。真正需要警惕的应该是短期腌制蔬菜，也就是所谓的“暴腌菜”。其中高水平的亚硝酸盐和微量的氨基酸分解产物结合，还会产生致癌物“亚硝胺”，它是胃癌的诱因之一。所以，只有腌制时间达20天以上的腌菜，才能放心取出食用。

需要提醒的是，即便不考虑安全性，腌菜仍然是一类高盐食品;而且腌菜不是新鲜蔬菜，除酸泡菜之外，大部分腌菜中的维生素C含量已经微乎其微，不能替代吃大量新鲜蔬菜的健康益处。所以，腌制蔬菜不能食用过多，而且也不能因为吃了腌菜而不吃新鲜蔬菜。

不过，对腌菜风味的热爱和对健康营养的追求也并非不可协调。首先，做菜总要放盐，如果用腌菜替代盐，在严格控制咸度的情况下，还能比直接放盐增加一些矿物质和膳食纤维的摄入，同时还可增加风味，省去味精或鸡精。这样一来，就把腌菜的负面作用变成了正面作用。

总之，对传统的腌菜，与其将其妖魔化，不如合理使用它：合理制作，保证安全;限制数量，偶尔食之，不妨碍新鲜蔬菜的摄入量;吃腌菜时相应减少烹调时的加盐量，不额外增加一餐中的总盐量。

反季蔬菜，利远大于弊

对于北方人来说，所谓反季蔬菜，除了冬天温室大棚里栽培出来的蔬菜，还有来自南方的产品，甚至是来自国外的产品。例如，在海南，一年四季都可以生产蔬菜水果，其实并无应季问题，其营养价值也未必低于北方的应季产品。尽管与夏季大田蔬菜相比，冬季温室蔬菜的叶绿素、维生素C、总糖、钙、镁、钾等营养素含量会略逊一筹，但总比窖藏很久的蔬菜中的维生素含量高，比腌菜干菜的抗氧化保健物质多。

然而，“反季蔬菜是催熟的，会导致儿童性早熟”“反季蔬菜农残高，会致癌”的说法让很多人对反季蔬菜敬而远之。其实，没有证据表明，果蔬催熟剂和儿童早熟有关系。目前在蔬菜中使用的植物激素类物质，或称“植物生长调节剂”，都是国家批准使用的正规产品，其毒性和殘留都符合要求。在农艺师的指导下使用这些产品，可以促进果实发育，而且实际上，由于这些生长活性物质作用非常灵敏，农民不可能超量使用，因为使用量稍一增加，就会带来生产上的不利影响，如有碍植物生长，或果实生长异常。

至于农药残留，蔬菜中多少都会有一点，发达国家也不例外。只要不超过标准，就无须太担心。按中国食品安全信息网提供的信息，大城市的超市和市场的蔬菜农药超标率和超标程度已经比前些年有明显下降。由于国家陆续禁止了多种高毒高残留农药，目前蔬菜中使用的农药毒性较小，降解性较好，喷药后几天会快速降解，烹调中还会有明显下降，大部分在体内并不会蓄积。所以，只要用国家许可使用的农药品种，残留不超标，就没有想象中那么可怕。此外，大家可以通过流水冲洗、浸泡、焯烫等方法去除一部分农残。

“总之，无论哪个季节，多吃蔬菜水果，才是有益于健康的明智之举。哪怕吃所谓反季蔬菜，也总比吃不到蔬菜要好得多。无数国内外研究证实，蔬菜水果的总摄入量越大，患癌症、心脏病的危险就越小，反季蔬菜和大棚蔬菜也从未改变这一结果。”