800m项目体能训练构思

□ 郭帅兵（武汉体育学院 湖北 武汉 430079）

1、800m跑的供能物质及特点

800m跑的供能物质主要有糖、脂肪、蛋白质、ATP、CP。800m跑是以高能磷酸化合物和糖为主要能源物质，供能在3S内，然后CP开始提高供能速率。15s后，糖酵解供能速率提高，相比磷酸原合成速率较低。800m项目1/3以有氧代谢为主，2/3以无氧代谢为主。CP基本消耗完，血浆储备由24毫克下降到3-4毫克量/升，血浆PH值下降有7.4下降到6.8左右。血乳酸上升幅度更大。乳酸酵解分离出大量氢离子，使细胞活性下降，引起钙离子参与肌肉收缩偶联，肌肉收缩和无氧代谢能力降低。

1.1、800m跑各阶段划分及供能特点

身体在能源物质的供应与输出上，大都由机体的能量系统来提供。而能量系统内有大量不同的物质，这些物质主要有无氧供能系统和有氧供能系统组成。从而对身体不同的运动能量代谢提供保障基础。

在800m起跑阶段，其供能是在800m的开始阶段要抢跑，距离在约100m-200m。不同的运动员在磷酸元供能下，根据个人技术，身体比列等抢跑的距离也不同。运动开始时，在磷酸原系统快速供能情况下，抢占有利的起跑距离位置。

在800m的途中跑阶段用磷酸原供应系统供能来抢占有利位置。一定量的肌糖原在无氧条件2min的分解成乳酸并参与供能。时间超过2min以上，导致体内乳酸堆积过多，特别是大小腿内的乳酸相对较多，这会引起人体的酸碱平衡发生变化。因此，会导致体内酸碱度无法正常调节，而运动的保持阶段以及缓冲阶段也将得不到调整，使跑的速度降低。而体能的储备下降，其在“极点”出现以后，体能将会缓慢恢复，开始产生运动适应，进而身体各个器官不断自动克服身体疲劳，身体的能量系统也得以修复。

800m冲刺阶段的距离属于无氧供能，200m的冲刺距是ATP-CP系统和乳酸系统参与供能。此刻已经到了比赛快要结束的时刻，运动员会竭尽所能全力向前，此时的速度，要远远大于途中跑时的速度，因此单纯靠有氧呼吸已经不能够满足运动中所需要的能量，此刻会进入无氧呼吸阶段，而在比赛开始的抢跑阶段时进行的无氧功能阶段到现在已经经历了一段时间，机体已经进行了恢复。

1.2、提速后800m跑的供能特点

800m成绩不断提高，纪录不断刷新，其速度水平不断提高。近十年来，800m成绩的变化可以看到，增加运动员肌体能源物质的补充，科学化训练，无氧能力和速度大幅度也会大大提高。训练强度加大，身体能量的需求与供应将会不断产生自动调整，来适应比赛强度。各个能量供应系统和代谢系统都相互作用，作用特征相对明显。在途中跑过程中，是无氧和有氧混合的方式供能。据相关研究表明，无氧功能系统占整个800m跑过程的始终。因此，磷酸原与酵解能系统是800m跑的主要供能系统。

2、800m专项训练分类

2.1、800m速度力量训练

800m跑的运动员需要具备度和速度力量的能力，则需要运动员不断进行速度力量的训练。而800m起跑和冲刺是需要速度力量的，如负重快速冲刺跑训练，从快速起跑到快速冲刺。速度力量训练更能取得比赛胜利，其中研究表明，速度力量对中长跑非常重要。要使得运动员有较高的速度力量，不仅要进行一定强度的力量训练，也需要一定强度速度力量，从而产生快速力量。训练最高的竞技水平参赛。研究表明，专项运动肌群力量较强的中长跑运动员能在比赛中以较大的步幅跑，而且还能在比赛的大部分时间里保持原有的步长，防止运动性疲劳，步幅缩短及跑速或步频急剧下降。平衡速度力量练习的量，因人而异，减慢无氧阈下降速度。合理均衡的速度力量训练，提高运动成绩，也会使爆发力水平提升。同时也会发展最后冲刺跑的能力。在一定条件下，速度力量训练会使快氧化酵解型肌纤维转化为快酵解型肌纤维，线粒体的数量减少、毛细血管密度下降等。肌肉的收缩能力的发展而忽视了肌肉的氧化能力，这样影响能量供应，影响运动的成绩。因此，800m跑需要速度力量，而不是越大越好，而是适度最好。

2.2、800m运动员的移动速度训练

在800m的移动速度上，很少有教练员重视，但移动速度也是800m运动不可缺少的一部分，也是取得较好比赛成绩的一个不可忽略的因素。移动速度采用的手段主要有30m-60m站立式跑、80m-150m加速跑、上下坡跑、负重跑、拖重物跑等手段，主要采用的训练方法有反复跑，极限速度训练法，变数训练。一般采用小中大或者大中小的训练强度。

2.3、800m运动员的速度耐力训练

800m运动员的速度耐力训练的手段主要有300m-500m间歇跑，600m-900m间歇跑，400m-600m重复跑，900m-600m-300m间歇跑，不能单单采用中距离重复跑或者400m跑来训练，避免项目不平衡。

2.4、800m的力量训练

800m不仅需要快速力量更需要速度耐力性力量，运动员应采取适当的力量训练方法，力量训练的方法手段有克服体重的练习，以自身体重为阻力进行训练，如俯卧撑、两头起、下蹲跳、引体向上、倒立推起、纵跳，肌肉承受重量以发展练习身体部位的力量。负重抗阻力训练。常用的有杠铃、壶铃、哑铃等为负重物体进行训练,由于器材简便而且事业方法灵活多变，可作用于肌肉任何一个部位的肌肉群,是力量训练中最常用的手段和方法之一，其负荷的重量和练习的次数可根据运动员的身体情况进行适宜安排。对抗阻力的训练采用克服双人或多人的对抗来进行,划多人浆，拳击训练等，来提高最大力量以及快速力量。

电刺激训练对运动员的力量素质的提高也有相对较好的帮助。在运动项目中还有许多特定和特殊的力量训练方法手段，对运动员进行专项力量训练，以提高运动员专项所需的力量素质。

2.5、磷酸原代谢能力训练

以最大速度的间歇训练来发展机体的磷酸原供能能力，需要注重间歇原则。间歇原则包括以下：（1）训练时间维持在10s以下；训练后的间歇时间大于30秒，这样有利于磷酸原恢复。但针对个体差异的运动员，将时间控制30-90s之间；（2）几组练习以后，每次组间休息保持在2-3min以上，也不要太长，控制在4-5min最适宜。

因此，在发展磷酸原供能能力时，运动强度必须达到最大，控制训练时间在10s以内，且间歇时间不少于30s秒。

2.6、代谢能力训练

800m跑训练时，在机体内，有一定量的乳酸堆积下，肌肉工作形式仍将会以最大强度进行。因此，运动员需具备很高的身体素质，来对抗乳酸大量堆积。同时在乳酸堆积的情况下，肌肉在做最大强度工作下，需要糖酵解代谢来维持肌肉力量。而无氧耐力是无氧代谢水平的体现，其主要依靠糖酵解来供能。因此，改善运动员的无氧耐力，需要提高糖酵解能力。800m跑的过程中，其供能主要由糖酵解系统，而跑一个全程后，血乳酸可达20mmol/L。所以，要提高糖酵解供能能力，须采用最高乳酸训练和乳酸耐受力训练。

2.7、最高乳酸训练

最大无氧代谢训练的范围是血乳酸浓度在12-20mmol/L之间。要达到训练的标准，必须在每次训练时，要求运动员达到超负荷状态。在组间休息时，可利用合理的恢复训练，如1min的超量度跑。无氧代谢训练后,血乳酸浓度达到30mmo1/L以上，机体将会产生最大刺激，再进行无氧代谢跑，如4min跑,最高乳酸训练的效果更好。

2.8、耐乳酸训练

乳酸耐受力训练对800m专项运动员取得优异的运动成绩特别重要。乳酸耐受力采用超量负荷的方法，在初次练习时就使血乳酸达到较高值。其学者们认为以血乳酸在12mmo1/L时的浓度为最佳。要刺激机体，需要重复训练，使血乳酸保持一定程度。这样更适应血乳酸浓度的生理性，从而提高肌体的耐受力。

2.9、有氧代谢能力训练

大多数的氧能力训练主要是结合混氧代谢能力训练，也是提高800m跑的运动员在高速耐力运动中合成ATP的能力。800m运动员常用最大乳酸训练、速度训练等大强度训练的来作为发展有氧能力的基础，训练方法一般用持续训练法和重复训练法。其中以运动员最大强度训练的80%-85%或170-180次/分的心率来训练。原则上，训练必须安排在赛前准备阶段，运动时间需要维持在8-25min左右。

3、提高800m致胜因素的主要训练方法

有氧耐力方面的持续负荷法、个体乳酸强度训练法。专项耐力方面的高强性间歇训练、强化性间歇训练、发展性间歇训练等。

3.1、柔韧性训练

增大动作幅度，关节夹角，关节的构造及其周围组织的伸展性。如做体前屈、弓箭步等。

关节的韧带、肌腱、肌肉等得到相应的拉伸。其中，影响柔韧性的主要因素是遗传因素决定,但经过长期坚持训练能够使关节软骨增厚。

3.2、柔韧性训练预防损伤疲劳的作用

针对柔韧性的反复训练，提高柔韧素质的同时，间接的减少运动训练中发生意外或损伤。而且，随着柔韧能力的增强，肌体适应疲劳，对疲劳的调节更加有效。有效缓解运动员的疲劳度，减轻肌肉酸痛的感觉。

4、建议

（1）加强教练员知识能力的培养，形成多学科人才；

（2）协调速度力量训练、力量耐力训练、速度耐力之间的关系；

（3）平衡安排训练量、负荷与运动营养的补充；

（4）重视高原训练对运动员带来的生理生化以及心理影响。

5、结语

800m跑是长时间，高速度的耐力项目，其运动员的速度能力和体内供能系统的供能能力是制约运动成绩的主要因素。因此，要提高800m运动员的运动成绩，需要发展最大乳酸训练、耐乳酸训练等。在训练过程的安排上，必须以速度和力量为核心来实施训练，还要结合运动员个体的特点，结合训练计划执行训练负荷。总之，对800m跑运动员要合理安排磷酸原代谢能力、无氧代谢能力、有氧代谢能力训练的时间与比例，以及运动量的大小、运动强度等内容。通过多方面的科学化、准确化的训练能使800m跑运动员取得最佳训练效果。