论锻炼核心力量对于篮球技术发展的重要性

□ 唐中鉴 向欣悦（四川农业大学体育学院 四川 雅安 625000）

当前，在2016年6月23日由李克强总理签批，国务院印发的《全面健身计划》中指出以增强人民体质、提高健康水平为根本目标，以开展全面健身活动，激发全面健身活力等为主要任务的号召下，推动社会民众大力进行体育活动的前提下。而在当代，从中小学到大学，乃至社会，篮球都是非常普及的一项运动。现如今，篮球爱好者数量逐渐增多，篮球这项运动更是可以更好的带动全面健身，对于篮球该项运动，不管是作为娱乐项目还是竞技比赛，都是需要有个较好的身体素质作为同场对抗的基本条件，在同场对抗中和发展篮球技术时，我们的核心力量是制约发展篮球技术的一个限制条件，要在篮球技术这方面能够有所突破并取得较好成绩，核心力量的训练就显得尤为重要。由于篮球运动发展的速度不断加快，在（竞技）比赛时，对于篮球运动员的各方面技术和身体素质要求也非常严格，不仅要求其拥有超高的个人技术和战术，同时还要拥有一个良好的身体素质，而良好的身体素质又是发挥个人技术和战术的必要条件，只有这样才能够在比赛的过程中高效稳定的转换进攻和防守。所以，本文接下来将从锻炼我们的核心力量对于篮球技术发展的重要性做出详细阐述。

1、核心力量的内涵

1.1、核心的界定

所谓“核心（core）”区域是指我们人体的中间环节，也就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的位置区域，是由腰椎、骨盆、髋关节形成的一个整体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分成三个部分：核心区上部、核心区中部以及核心区下部，一共包含29块肌肉。“核心”还指活动时在一条运动链上的起主要作用的部位或环节，即包括四肢运动链中的小核心区。

1.2、核心肌肉

核心肌肉是指环绕在人体躯干周围的肌肉，核心肌群由腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和骨盆联结的肌肉构成，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。当我们的肢体在进行活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，使身体保持正直亦或是处于平衡，维持平稳的状态，这也就是指我们的腰腹核心力量。

在腰腹核心力量的肌肉群主要分为腰背部、腹部以及髋部的肌肉，其中腰部的肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌以及竖脊肌下部等；腹部肌肉主要是指位于表层的腹直肌、位于腹前外侧部的浅层腹外斜肌、位于腹外斜肌深面的腹内斜肌，还有位于最深层的腹横肌；髋部的肌肉主要为髂肌和臀肌等。

1.3、核心力量

核心力量是人体的一种运动能力，它是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。它是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带所产生的力量。它在大多数竞技运动项目中都有着非常重要的作用，不仅能够维持身体平衡，还能保证运动中技术动作的高效稳定发挥，同时也是运动员整体发力的主要环节，是人体上、下肢协同用力的枢纽环节，为人体在运动时的力量传递的过程中起到承上启下的作用，是影响核心稳定的重要因素。

2、核心力量与篮球技术结合的重要性

2.1、核心力量的训练对于突破上篮时空中对抗的重要性

在篮球这项运动中，篮下得分是最为简单也是最为轻松的一种方式，然而在球场上作为持球人在进攻地时候，在持球加速突破到禁区的时候，我们身体很可能就会与对方球员在空中进行身体对抗，能否将篮球打进篮筐，此时此刻核心力量的重要性就会显得格外重要。腰腹核心区作为连接上、下肢的纽带,对于每一位篮球运动员都是非常的重要,该核心区的力量所产生的对身体的控制力直接决定了篮球比赛中能否完成技术动作,能否在一对一的单打或快攻对抗中成功。

2.2、核心力量的训练对于急停跳投的重要性

篮球最为常规的得分方式就是中（远）距离跳投得分了，而对于投篮的精准度以及拥有完美的出手手型，其实核心力量也是起着非常重要的作用。

核心力量训练使球员的急停跳投协调性提高。当在急停跳投的时候，我们整个身体的上半身和下半身是需要衔接起来的，而位于人体各个核心区应有的核心力量将我们提供有效帮助。因此，核心力量的提升能够更好地将急停跳投技术各个环节更紧密的衔接起来。

核心力量训练使球员的急停跳投稳定性和身体控制能力提高。当使用跳投的时候，我们的整个身体会处于短暂的滞空状态，脱离地面，在滞空的同时为了更好的保证我们的身体平衡和投篮时技术动作的稳定、不出现变形等，使整个身体处于良好的稳定性和投篮姿势，就需要我们有个较强的核心力量来控制我们的肢体从而完成流畅、协调、精准的急停跳投技术动作。因此，强化运动员的核心力量可以使急停跳投的稳定性和身体控制能力得以提高。

核心力量训练使急停跳投的动作完成速度以及出手速度得以提高。当我们的核心力量足够强时，会使我们在起跳蹬地的同时，下肢力量能够快速的传导到上肢，促使我们能够快速地完成这一技术动作。所以，核心力量的锻炼可以有效加快急停跳投的动作完成速度以及出手速度。

2.3、核心力量的训练对于无球对抗的重要性

篮球，作为一项技能主导类同场对抗性的运动，在与对手之间的身体碰撞和对抗是必不可少的。在篮球运动过程中，也是讲究技战术的，对于掩护进攻和争抢篮板卡位的时候，如果核心力量不足，自己是会处于劣势的，从而掩护质量不高或者篮板球卡不到位。

周琦（中国职业篮球运动员，司职中锋）在初进NBA时，正是由于核心力量较差，体重相比其余中锋过轻，这是导致周琦并不能很好的在NBA联盟打出成绩的重要原因。我们的力量是从身体正中向运动的每个环节输送，在对抗中核心区肌肉提供能量最多、力量最大。因此，加强核心力量的训练，不仅能够提高肌肉力量，还能促使各个肌肉之间的协作，增强输出的力量，提升自己无球对抗的能力，更能促使篮球技术和动作更加高效，有效防止运动损伤。

2.4、核心力量的训练对于降低体能消耗的重要性

（1）在进攻过程中体能的重要性。

在篮球比赛过程中，良好的体能对比赛具有重要的作用。在球场上进攻球员的体能好与不好直接影响着自己进攻的效率。由于在球场上需要不断地移动身体、跑出空位、再进行投篮或者上篮，核心力量可以增加球员的整体的协调性和柔韧性，当遇到空中对抗或者空中躲闪时再或是进行不断地跳投的时候，核心力量就能够较好的给予身体支持，减少体能的消耗，增强进攻效率。

（2）在防守过程中体能的重要性。

在比赛中作为防守球员，防守过程较为被动，不仅需要不断揣摩对手的进攻意图，还要提前进行判断，从而防守球员的身体紧张度及各部位的力量消耗更大，体力也在不断下降。作为防守方，运动员需要不断的盯防对手，甚至可能跟着对手全场跑动，不停跑动、不断对抗身体，这都需要身体去提供能量，而这些主要能量来源就是我们的核心力量。因此，在防守过程中，核心力量所提供的能量也是决定防守效率的重要方面。

3、锻炼核心力量的主要方法

3.1、非器械的核心力量的训练

（1）单人练习。

为提高身体的平衡性、稳定性，在无器械时我们主要利用自身体重等情况进行的核心力量训练。常采用平板支撑、V字支撑、仰卧空中蹬腿卷腹、仰卧举腿等对腰腹部核心力量的训练方法；俯卧撑、引体向上等是有效利用身体体重来锻炼上肢核心力量的训练方法；蛙跳、深蹲、开合跳等是增强下肢核心力量的训练方法。

（2）多人阻力对抗练习。

关于篮球运动，最好的方法就是采用非器械的多人阻力对抗练习，一般是指两个人或者两个人以上再进行背打，在身体碰撞过程中对核心力量训练的一种方法。让两个人在训练中进行力量对抗，可采用背身单打或碰撞的方式进行，此外，还可以采取原地站立摸高进行练习，这样既能锻炼了下肢的爆发力，同时也能提高肢体动作的协调性，对核心力量的提升和篮球技术的提高都有巨大作用。

3.2、利用器械的核心力量的训练

人体的核心力量不仅可以通过非器械的训练来提高，也可以利用器械来进行核心力量的提高。器械训练方面球员可以采用瑞士球、拉力带、哑铃、杠铃、瑜伽球、半圆平衡器等器械。身体强度是衡量篮球运动员强弱的一方面，以下方法可以很好的提高球员的肌肉力量以及核心力量，从而更好的应付比赛。球员可以通过平板卧推杠铃等方法来提高胸部的力量，才能保证在对抗过程中不吃亏；还可以用坐姿哑铃臂弯举来锻炼肱二头肌提高手臂的力量，使球员再进行中远投时有足够的力量；球员还可以利用瑜伽球和半圆平衡器，跪或站在上面做投篮姿势等，保持重心，进而提高核心力量，防止摔倒现象。

3.3、最大负荷训练

最大负荷训练是篮球运动员力量训练的必有项目。所谓最大负荷训练，是指在训练过程中达到自身所能承受的极限后，继续进行中等运动强度的负荷训练，直至完全疲惫。该方法能有效提高篮球运动员的肌肉的绝对力量以及相对力量，有利于肌肉放松，从而能提高运动员的运动协调能力。在该方法实施时，要因人而异，根据不同篮球运动员的身体情况针对性的进行练习。

4、结语

综上所述，锻炼我们的核心力量对篮球技术的发展是非常重要，核心力量对于篮球中持球突破、投篮、进攻防守转换等身体对抗都有着密切联系，而这些环节对于一场篮球赛胜利起着决定性作用。如时代的改变、社会的发展，参与篮球该项运动的人越来越多，通过本文的研究，推动锻炼核心力量在篮球训练中的运用，促使其与篮球技术有效结合，从理论注重实践，不断提高训练效果，进而提高球员的个人能力。因此，了解认识核心力量，有效合理进行核心力量训练，优化训练方法，才能显著提升每位篮球运动员的实力，从而提高我国整体篮球实力。