武术套路核心力量训练方法解析

□ 庞海燕（玉林市体育运动学校 广西 玉林 537000）

武术属于中国文化的重要瑰宝，其在民族传统文化项目的传承中，占据了绝对高的位置。在当前武术运动已经得到良好的普及以及发展，而且武术运动也逐渐走向国际领域，并在国内的运动竞赛当中是较为重要的比赛项目，在当前受到世界各地的人们所喜爱。武术在训练中，是比较注重章法的，而且其中包含的人体科学道理不仅多，而且也是非常具有科学性的。在当前现代化科学技术快速发展当中，武术中蕴含的道理也是可以研究整理出来的。学习武术不仅仅能够强身健体，而且对人体核心力量的提升也有极大意义，因此下面就针对武术套路核心理论的训练方法进行分析，真正明确其重要性的同时，制定完善的训练方法，从而为武术文化的传承奠定坚实基础。

1、当前我国武术套路的核心力量训练的实际情况分析

最早的核心力量训练，是在康复训练中的运用在力量训练中的项目，主要以人体为核心，针对人体的肩关节到髋关节之间进行合理的训练，针对这些部分的肌肉群进行重心稳定的训练，从而增强人体的力量传递能力，实现提升身体素质的要求。针对人体的整体发力以及枢纽连接的部分进行有效训练，运用科学专业地方法，让人体能够更加稳定地支持自身运动的身姿，并强化身体技能与动作，促进身体核心力量进一步增强。最终在1990年就有相关专家指出，应将核心力量的训练渗透到竞技体育训练活动当中，而通过长期的实践可以看出，这样提议是非常重要且效果极佳的。

对于中国而言，武术不单单是一种传统的文化项目，而且其本质也是一种体育项目，具有一定的技能竞技性的特点，其能够对运动员的身体核心素质以及稳定性等进行考核。针对当前实际情况进行分析，我国的核心力量训练的形式以及发展模式受多种因素的影响，方法多以传统形式为主，而且体系以及章程等都有待提升，正是这些因素使得武术套路的发展受到一定影响，因此必须要制定完善的对策，解决以上问题，从而更好的将武术套路的优势发挥出来。

2、武术套路核心力量训练的发展研究

2.1、核心力量训练中的实验数据分析

通过对几名武术运动员开展实验研究分析，以四个能够反映出核心力量强弱的动作指标来开展训练，以标准的合腿、外摆腿以及正踢腿和侧踢腿的训练方法来进行实验，并对其前后情况进行考察，在经过训练1分钟后可以明显的看出，经过核心力量训练后整体得到优势的提升，合腿动作能够有效的锻炼腿的向内旋转的力量，外摆腿能够训练腿的外旋转力量，而正踢腿能够增强腿的正面用力，而且在实验训练中应确保上体保持笔直且稳定，这样能够获得较为明显的效果。而对于侧踢腿是增强腿的侧向牵拉力，在核心训练中并为开展偏向的训练，因此其差异呈现并不大。

2.2、核心力量训练在武术套路训练中关键性表现

针对实验中核心力量训练的数据变化进行分析，可以有效明确其意义以及作用，并且在武术套路训练中也有一定意义，主要表现如下：

首先，能够进一步提升人体的稳定性以及成功率。在实际的武术套路训练当中，是不能缺少腾空动作的，而这对于这些动作的训练，主要以核心力量为基础，只有保障上身与下身枢纽并达到稳定状态时其四肢也会变得灵活，即便会遇到较难的动作，也能更好地表现出来，从而降低运动员的失误率，不仅能够提升运动员良好的心理素质，对于其综合能力的提升也有极大意义。

其次，能够有效提升多肌群的协同做功水平。只有确保人体的核心区域姿态达到稳定性，那么就能确保人体的四肢更好的灵活，从而对武术动作的掌握能够提供有利保障，而且也能更为有效地对动作所需的能量进行控制，对于力量的传递速度也能提升，尤其是在针对一些运用多肌群协同做功的腾空复合性的动作时，其整体的改变是非常显著的。通过有效的练习，能够让运动员的多肌群协同做功的能力得到进一步提升，这样能够让其完成以往因身体条件限制而不能完成的动作，因此应注重核心力量的训练，才能为人体综合能力的全面提升提供保障。

再次，能够增强人体神经对于肌肉的控制力。有效的运用泛化、分化以及自动化的形式视为学习渐进的主要形式，针对武术的动作可以看出学习过程是非常复杂的，所涉及的条件是多样化的，而实际中重要标准就是完成动作的时间；而运动员通过良好的核心力量的训练，能够提升自身神经系统对于各肌肉群的控制力，也就是说增强了自身的自动化能力，对于一名优秀的武术套路运动员来说，其能够行如流水地完成每个动作的关键，都是不能脱离其对肌肉的控制能力。

最后，能够降低运动员的伤病率。在运动员发展中伤病是影响其发展的重要因素，这也是值得每一位武术运动员关注的问题，对于一些关节伤痛等问题，很有可能会使得运动员丧失比赛的资格。针对相关的研究报道进行分析，明确了解有效的开展核心力量的训练，能够进一步增强运动员核心区域骨骼关节的素质，使其能够降低伤病机率，而且通过合理的训练，运动员核心区域的骨骼周围会受肌肉的包裹，形成保护的机制，由此能够降低运动员受伤机率，进一步增强综合能力。

3、武术套路核心力量训练的新方法探究

武术运动员的核心力量训练属于一个持续的过程，必须要从易至难，循序渐进的开展，不应急于求成，必须要以正确的规律和原则来开展，而笔者认为应以递增模式开展训练活动，其主要以五个级别的难度来进行训练，坚持科学有效的原则与规律，由此确保训练活动有序开展，其训练开始时，会以稳定、静态以及徒手等形式为主，之后逐渐过渡为非稳定、动态和负重的训练形式，运用徒手单人练习、单一器械练习以及组合器械练习等。而下面就针对当前武术套路核心力量训练的主要方法进行分析，明确各个训练过程的特点，从而为运动员核心力量的全面提升奠定坚实基础。

3.1、单人徒手训练模式

对于单人徒手训练的形式有很多，而以下几种是强度相对较小的形式，其主要就是为了增强运动员的整体协调性能力以及募集多肌群的运动能力等，进一步促进人体对于神经系统的支配力。而对于这一类的训练模式比较适合运用在训练课的结束前开展，也可以在非强度训练后开展，因其方法较为简单，能够在地毯上就可以随时进行训练，而且对于缓解高强度训练也有极大帮助，可以将其视为日常小力量的训练过程，由此为人体综合素质的全面提升奠定有利基础。

首先，坐式控腿躯干旋转训练法。对于该动作主要就是让运动员坐在地上，双腿保持收紧状态，并控制住，而双臂要保持平伸状态，结合自身躯干进行左右旋转的动作。针对这一训练动作，是模拟部分腾空动作中控腿旋转的动作，能够对增强人体的腰腹肌群旋转力有着极大帮助。该动作一般在腾空旋风脚以及腾空外摆莲等武术动作中能够起到有力作用。

其次，仰卧单臂非平衡起坐训练法。该动作是让运动员在地板上做仰卧动作，两腿保持弯曲收紧状态，而单臂要向身体的顶端进行延伸，其另只手臂做抱肘关节动作，之后上体呈现向双腿并拢的动作。对于该方法是以套路运动中非平衡用力的形式为主，能够增强腰腹肌群的非平衡状态下的运动力。该动作会在单手持握器械打挺以及腾空旋转等动作中有一定作用。

再次，俯卧双腿旋转训练法。这一动作是让运动员俯卧在地板上，其双腿应并拢，并向臀部进行弯曲，保持90度角状态，其双手撑地，双腿做左右旋转动作。该动作是以套路运动中向后旋转动作为主，可以提升腰背肌群的旋转能力。

最后，侧卧单腿旋摆训练法。要求运动员侧卧在地上，腿的外侧着地，与内侧单臂肘支撑身体，另只腿从地面向上摆动，进行反复练习。该动作以外摆动作为主，能够增强臀部与腹部外摆的肌群能力。

3.2、单一器械的训练方法

该训练形式为强度适中的训练过程，注重的是增强运动员平衡能力以及空中调整身体姿态的能力等，由此更好的增强对于神经系统的支配力，其在实际心理中是比较有效的方法，对于运动员综合能力的提升有着极大帮助。

首先，坐式瑞士球平衡训练法。通过用手扶着瑞士球并坐下，其双腿与双手应同时向前拉伸，一直保持平衡的状态。对于该动作是以腾空动作中控腿动作为主，能够增强运动员的核心平衡能力，而且对于提升控制四肢的能力也有极大意义。

其次，仰卧双腿夹瑞士球并旋转。在地毯上运动员仰卧，双腿夹球并向上伸，之后尽量大幅度地向左右进行旋转。该懂事以腾空和地面动作中里合摆动的动作为主，能够增强运动员核心稳定性，也能有效的确保运动员对下肢进行有效控制。

第三，半倒立前后摆腿训练法。在瑞士球上运动员做俯卧动作，身体和地面保持45°，并拢双腿，做上下摆动的动作。对于该方法是以套路运动中低空翻滚的动作为主，对增强背部力量有极大帮助，也能增强运动员空中半倒立体位时控制身体的能力。

最后，倒立摆腿训练法。对于该动作是让运动员将瑞士球为依托进行倒立，而身体和与地面保持135°，双腿做并拢或是交替动作。这一动作以套路运动中体位倒置动作为主，能够增强运动员的核心后部肌群以及侧面肌群能力等。

3.3、组合器械的训练方法

针对实际中的组合器械训练形式是具有较大强度的，而且难度也非常高，对于增强运动员的平衡能力以及空中调整身体姿态的能力有着极大帮助，也能使其更好的协调各肌群的做功能力，在力量训练中比较适合运用该方法，而对于器械以及安全性等由较高要求，要在由安全保护措施下才能有效开展，对运动员中大力量的训练有着极大帮助。

首先，俯卧瑞士球哑铃上举训练。要求运动员在瑞士球上俯卧，身体要保持笔直，而双手要持握适当重量的哑铃，做向前向上举起的动作。该动作能够增强运动员的核心区域后部的肌群能力。

其次，抵墙瑞士球侧身起坐训练。该动作要求运动员要双脚抵住墙，而侧卧在瑞士球上，其上体要向侧面起坐。该方法能够增强运动员侧转肌群的能力。

第三，坐式瑞士球杠铃转体训练。要求运动员要做肩扛杠铃，其杠铃的两侧重量可以是不同的，之后在坐在瑞士球之上，抬起侧脚，做旋转动作。该动作能够加强运动员核心区域对于肢体控制的能力，能够进一步增强旋转稳定性以及速度等。

最后，跪式瑞士球杠铃侧向屈伸训练。要求运动员通过肩扛杠铃的形式，将腿跪在瑞士球上，而身体要向两侧进行延伸，做反复练习。其能够增强运动员的侧面核心肌群的力量，能够进一步提升套路运动员的起跳稳定性。

3.4、开展训练的有效建议

首先，应明确核心力量训练属于武术套路训练中重要的部分，是针对运动员推动所涉及的力量训练活动，能够进一步提升其综合素质水平，而且对于运动员的核心区域稳定性的提升也有极大意义，可以更好的增强运动员在空中动作时更好的控制身体的姿态，对四肢的支配能力进一步提升，也能预防运动员发生伤病等问题，对于之前运动员技术水平以及综合素质能力有着极大意义。

其次，针对实验情况可以明确，核心力量训练能够进一步提升运动员核心稳定性，降低动作失误率，增强身体素质的同时，对于运动员提高自身运动成绩也有一定帮助。而且力量练习与核心力量的训练之间是相辅相成的关系，因此在实际的运动员训练中，应对其自身力量的实际情况来进行分析，由此设计更为完善的训练对策，由此促进运动员全面发展。

最后，教练员也要注重开展核心力量的训练，将其有效的渗透到实际的教学训练当中去，由此能够从根源解决影响技术动作发展的问题，真正为我国武术运动员稳定发展奠定坚实基础。

4、结束语

在武术套路训练中，应注重核心力量训练活动的开展，无论是开展基础动作训练或是难度动作的训练，该方法都有极大的意义。所以在实际运动员训练中，应注重该方法的运用，转变传统训练方法，将其更好的运用到实际训练活动中，加强运动员综合素质以及核心力量，从而为运动员制定更为合理且科学的训练教育策略，这样能够有效实现运动员良好发展的要求。而且不仅仅能够增强整体训练水平，也能为武术文化的传承和发展奠定坚实基础，真正为我国培养更多优秀人才，从而为我国经济稳定发展奠定坚实有利的基础。