暗示法在田径训练中的运用

□刘刚（会理第一中学 四川 凉山 615100）

在当前体育竞技中有显著表现的体育运动，不但是生理方面的运动活动，而且还是心理方面的运动。平常人们在对于竞技体育的观看中，常常会因为些许失误而叹息不已，这正好证明了心理因素对于运动方面的重要程度。论文会从心理调节、视觉训练、辅助工具三个方面来说明这种方式的使用，让实际的田径课堂更加有效率。

1、醒目标志，把控节奏

标志物暗示训练方法，在很多项目中都非常常见。众所周知，人对于直观概念的理解往往比抽象概念要快很多。学生的理解能力是跟随运动而逐渐提升的。教师应该帮助学生对技术动作的简化理解，将它划分为量化、直观的基本动作要求。利用“跳远”教学作为例子，帮助学生把控节奏的要点就是要有醒目的标志物。决定成绩的主要因素是跳远中的助跑，学生在日常训练当中，经常掌控不好节奏，使得起跳时步子错误。针对这种情形，可以在助跑的跑道上有间隙地摆放标志物，帮助学生调整好步幅，把控助跑的节奏，能够有效提升跳远的准确度。不同学生对标志物的摆放距离适合度也有所不同，这就激励学生自主摆放标志物位置，且在不断地训练中进行调整，找到最适合自己的位置进行训练。然后就是沙坑过程，这个过程影响跳远成绩的主要原因是小腿没能够充分地展开。对于这种情形，可以在沙坑中拉一条线，将它放在沙坑的远端，让学生将它作为一个基准。当学生起跳时就能够有意识的要去超越这条线，进而会集中注意到大腿贴近胸膛、收腹等动作。加设这样一个标志物，能够让学生暗示自己摆出动作超越这条线，进而在无形中做到规范的蹲踞式跳远动作。使用这种方法，有效改善学生的动作规范度，提升跳远成绩。训练的原则就是简单、有效，标志物暗示法就是符合这种原则的训练方法。将有难度的动作转化成参照标志物，直接就简化了整个训练过程，使得整个运动的过程充满节奏感。

2、诱导视觉，技术矫正

在长期训练当中，很多学生的习惯性作用越来越多，这让视觉的参与性变少，一旦出现错误，学生自己也很难纠正过来。所以，应当注意视觉问题，不断观察，通过提醒自己应该做的动作，渐渐养成视觉诱导的方法。在反复暗示提醒动作时，渐渐向规范化动作靠拢，达到形成良好习惯、改正错误的目的。例如“跨栏”项目，会出现一种常见的错误就是“甩腿”动作，即在跨栏腿过栏时，经常向外绕过栏架。这个动作会，致使在身体落地时重心不稳，而且对腰部的伤害非常大，必须及时纠正。导致这个动作的原因是：用这种方法过栏会相对轻松很多，心理的压力也就比较小。因此，这个错误的动作渐渐变成习惯，纠正起来比较困难。针对这个错误老师可以稍微调整一下栏架，让它在跑道的分道线上放置，这样在学生跑动时，可以挨着跑到的分道线，使它成为一个基准。当跨栏动作结束时，让学生把分道线作为标准，当跨栏腿膝盖攻栏时，谨记必须和分道线标齐；当跨栏退过来栏的时候，要尽最大可能将降脚落在分道线上；日常跨栏时，感觉身体占的分量比较大；在跨栏时，视觉的影响比较小，为保证精确，在训练当中将视觉有目的性的利用起来。为干预动作的完成，可以使用视觉诱导的方式，使用时间长了，就能够改正学生的错误动作，逐渐养成规范化的动作。运动过程本身就是多个感官相互协调的过程，单纯凭借自身的感觉去做动作，多少会出现误差，使用视觉诱导的方式来进行训练，能够克服主观意识的局限性，让学生在不断地视觉暗示中找出问题、纠正动作、提升成绩。

3、自我控制，缓解心理

3.1、调节情绪，自我训练

学生自己使用一些动作，语言等暗示，达到给自己鞭策和鼓励的目的，让自己整理好心理状态，来迎接挑战的过程叫做自我训练法。整顿心态、调节情绪等方式可以帮助学生提升自我控制力，表现出正常水准。有一个实际例子：一位男生在平时训练时，短跑成绩非常出色，可碰到4×100m接力赛时总是掉棒。接力赛作为团队合作项目，考察的就是成员间的契合度，出现配合不当的情况，就导致整个团队失败。正是因为如此，让这位男生的心理压力越来越大，他担心拖累，整个团队在接力赛时才紧张过度，总是掉棒。这都导致了这个男生后来直接放弃了这个团队项目。也使得他在其他项目的训练中热情度也降低。针对这种队员，教练在日常训练时，应该多鼓励他，让他的自信与热情被调动。而后重新进行四百米接力赛训练，教练要对他的速度优势给予肯定，并且嘱咐他在交接棒时要放慢速度。做到稳、准、慢。在不断地练习与探索当中，他变得不那么紧张，而且交接棒的速度也在稳定提高，一个月后，他真正成为了一个接力赛的得力选手。这个男生最开始由于对团队的歉疚，做到了重新调理好自己的心态，经过长时间的刻苦训练，最后获得了优秀的成绩。再如何好的训练方式也只是外在的东西，只有当自己努力调整心态，结合良好的训练方式，才能真正成为一个强者。一位优秀学生必备的素质是强大的心理，学生应当学会调理好自我的情绪。

3.2、假量训练，发掘潜力

假量训练的意思就是，在训练过程中，给运动员表现一个不切实际的数据，让他长期处于一种过量或缺量的状态下进行运动训练。一般来讲，假量是把实际数据报少一点，达到增加运动员信心和克服心理阻碍的目的。比如一名男生在跳高项目上，他多次挑战1.75m的高度而老是失败，但是这个高度是他在近来运动会上取得的最好成绩。他的老师尝试不从1.75m高度开始，而从低一些的高度训练,渐渐地，他不停战胜新的高度，一段时间后，他就可以超越1.85的高度了。可迫于心理压力，他就是不敢挑战。在一次平常训练中，老师把栏的高度调至1.8m，却告诉他是1.7m，激励他尝试这个高度。学生一点没有觉得有什么不对，按照平常训练一般轻而易举跳过。在这之后，教师才将真实告诉学生，这种简易的假量策略，帮助学生克服了心理障碍，并且打破自己的极限，使得学生激情高涨，成绩也有了提升。假量训练作为一种心理战术，可以帮助学生走出阴霾，发掘更大的潜力。在体育竞技当中，运动员也不妨设立假量来调动自己的激情，从而获得优异成绩。

3.3、缓解疲劳，放松训练

训练存在一个饱和度，过度训练不仅对身体有害，而且会让训练成效降低。训练当中重要的一环就是放松活动，此放松包括身体上拉筋伸背的放松，也包括心理上的放松。两者结合才能真正的舒缓疲劳感。针对长跑项目中，放松这一环表现得尤为明显。在长跑时，对体能来讲是一项很严峻的考验，因此对于长跑训练就更加严格，才能适应高强度的比赛。当身体得到放松和舒展，训练效果才有所提升。当我们在放松时经常是将大脑放空，这只是将筋骨和肌肉放松，并未让心情得到真正的放松。针对这一点，有以下引导作为参考：训练讲究劳逸结合，因此要注重放松训练这一节点，当放松训练被拉到一定的高度，自然就会让学生对此表现出重视。帮学生们在放松过程中，要相应的给他们讲解心理放松的原理，通过大脑的提示，让身体的所有器官接受这个“放松”的讯号，进而逐渐让疲劳肌肉的机能得以恢复，达到脑力和体力的同时恢复。利用垫子让学生进行放松，当学生躺在垫子上舒缓放松时，教师利用语言进行提醒，使得学生脑中一直重复出现一句话：“我在休息，我整个身体都在休息……”这样慢慢地，有条理的暗示可以帮助身体均匀呼吸及血液循环，让整个放松过程做到事半功倍的成效。心理和身体一样重要。因此，按时训练其中重要的一环就是放松训练，身心同时得到舒缓，能够缓解身体的疲累感，让训练中的负面情绪消除，提高训练的激情度。

3.4、念动训练，提升技能

在实际的田径教学中，结合念和练，让运动神经中枢和语言中枢之间搭建起一个紧实的关系叫做念动训练，可以用于帮助学生提升运动技巧，巩固信心。念就是在口中念读，树立想象中的动作方；动就是在念的时候身体作出对应动作，让念与动同时进行。例如铅球的投掷，在投掷前，应该通过观看动作要领视频，学习规范的投掷动作，来强化印象。在上课进行投掷前，让学生先根据规范动作进行模仿练习，通过模仿练习，使得学生大脑中有一个投掷的基本要领。在投掷时，学生通过大脑中的回忆，来达到对真实动作的判断。学生经过对正确动作的模仿、脑中树立想象、回顾动作实践及调整动作，针对这个过程，学生逐步树立表象-动作-思维的三个部分，让技术动作成为一种自然而然的行为，变得不再刻意，而是一种主观语言，也就是运动中所说的反射行为。针对“念”，先在语言中枢神经上激活投掷动作，让其产生一个兴奋区；再结合“动”，把语言和动作相结合，使得大脑和肌肉运动兴奋联络起来，这种先模仿再思考的教学模式，使得学生更好吸收。在实际练习时，学生一边思考一边做动作，能够及时发现问题并改正错误。在田径课上使用这种念动训练，可以帮助学生在大脑里形成正确的方法，提升运动技能，有一个良好的自觉运动意识。

4、结语

综上，在田径训练中，利用暗示的方法来进行教学和训练有很大裨益。暗示法是将生理学、心理学、精神治疗学等知识结合起来以达到调动学生积极性的目。运用这种方式施加在教学中取得的效果较好，可是对教师的要求度偏高，因为它要满足有意识与无意识的结合、暗示的相互作用、愉快而不紧张着三条原则，所以，老师也要不断的学习和提升自我素养，才可以最大程度让显意识和潜意识同步，让学生内在的选择性与趋向性都偏向于学习的对象，进而极大提升课堂学习和训练成效。