浅析现代短跑运动的专项力量训练

□ 韩阳龙（盐城体育运动学校 江苏 盐城 224000）

前言

短跑运动的核心在于速度，运动员需要以最快的速度在最短的时间内跑完全程，这就要求着运动员需要在比赛中充分发挥自身速度极限本能。短跑属于无氧代谢运动，在跑动过程中，人体器官会在缺氧的条件下进行工作，对人体极限强度有着极大的挑战。在短跑运动中，可以将奥林匹克精神完美体现，体育竞技成绩也代表着国家的体育发展程度。为了追寻更好的成绩，运动员都在不懈的努力训练，不断的挑战着自身的极限，将更好的竞技状态在比赛展现出来。短跑成绩的好坏与速度密切相关，而更快的速度是以更强的力量为前提来实现的，因此在现代体育运动的发展环境下，需要对短跑进行更加科学系统的专项力量训练，以此来保证运动员能够实现速度上的提升。

1、现代短跑运动技术特征

起初的短跑与现代短跑技术相比，主要在起跑方式上发生了变化，是由后蹬式起跑转变为屈蹬式起跑，其能够有效的提升运动员在起跑时的发力程度，能为运动员前期的加速阶段提供更加充足的动力。在现代短跑训练以及比赛中可以发现，其主要是由髋关节为轴心，进而身体随之作高速摆动至平动的周期性运动，从脚部的着力点可以看出，都是以脚掌着地进行奔跑，通过脚掌与踝关节的发力来实现高速运动，这些因素都是现代短跑成绩提升较大的根本所在。在实践中得出的结论为伸髋角度对跑步速度有着直接影响的，其效果要比快速伸膝来的更加明显。在对短跑运动员进行训练时，可以通过专项力量训练来实现起跑后蹬时的力度增强，同时对髋关节伸展速度以及幅度的提升也是有着较大帮助的。

2、现代短跑运动专项力量训练的现状

现阶段我国在短跑项目上也取得了一定的优异成绩，例如我国短跑名将苏炳添也打破了亚洲纪录，成为了亚洲飞人，这也与运动员的努力及科学的专项力量训练有着至关重要的关系。

在较长一段时间内，我国的短跑训练都是以速度训练为核心的，对专项力量的训练重视程度不足，这也导致了之前我国在田径项目上处于较为落后的趋势，在世界赛事上一直也没有取得过太好的成绩，但是我国一直在进行着短跑项目的探索，人们对运动员的期望也给运动员带来较多的压力，美国以及牙买加等短跑强国也给我们的短跑运动造成更多的压力，致使我国的短跑项目走了许多弯路。

在近年来，我国对短跑项目的重视程度增加，并根据实际训练情况作出相应的总结，及时的在短跑训练方式上作出改变，在实际训练中加大了对专项力量训练的关注。科学的专项力量训练方法可以有效的帮助运动员锻炼肌肉群，使其在短跑比赛中能够充分发挥出肌肉群的力量来保证技术动作的完成，如果运动员在专项力量训练上存在不足，就会造成运动员在比赛时对肌肉收缩等控制不协调，进而技术动作不能达到标准，甚至还会造成肌肉拉伤等损害运动员身体的问题。此外专项力量训练可以对运动员肌肉外形进行一定的调整，目前我国短跑运动员存在的普遍问题就是肌肉外形不够协调，肌肉发达程度也较国外高水平运动员存在明显差异，这与我国起初忽视专项力量训练有着重要关系。专项力量训练不仅能有效增加运动员的体能储备，还能极大程度上的减少运动员出现伤病的几率，对其运动生涯的长远发展也是具有重要意义的。

3、短跑运动专项力量训练的主要内容

对于短跑运动来说，专项力量是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。在动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式、供能特点甚至在心理适应性等方面都严格符合专项技术动作要求的力量练习才属于专项力量训练的范畴。专项力量训练方案的制定选择必须符合现代短跑运动的技术特点，保障运动员肌肉收缩方向、用力性质、动作幅度和速度等更加规范。短跑运动员只有经过符合动作技术结构的专项力量训练之后，才能更好的掌握肌肉发力特点，对于运动员起跑时的反应速度也能起到较好训练。专项力量训练能够切实有效的完善短跑运动员的技术动作，能促进运动员在很高的运动强度下，依然能够以高水平的技术动作来完成比赛。

3.1、极限力量的训练

短跑对运动员的力量素质要求是极高的，在短跑比赛过程中，运动员需要想方设法的发挥自身肌肉群的极限力量，也就是最大力量，当运动员力量达到极限时，则能为跑步提供充足的能量。因此在进行专项力量训练时，可以将训练运动员的极限力量放在首位，其可以有效促进运动员最大力量的增长。通过实践训练中的研究表明，在运动员具备较大力量时，其能够克服的阻力也就更大，对短跑速度的提升是有着显著效果的。

3.2、爆发力的训练

如果运动员具备较大的极限力量，但是却无法在最短时间内实现力量的最大化，也就是缺少一定的爆发力，那么在短跑项目中，该类型的运动员就不会取得较好的成绩，因此在短跑的专项力量训练计划中，也应当加强对运动员的爆发力训练。爆发力在短跑中的体现是在起跑以及加速阶段，较强的爆发力可以帮助运动员在起跑时实现领先优势，为提升短跑成绩提供了更多的机会。

3.3、耐力的训练

虽然短跑距离较短，但是其属于无氧代谢运动，对运动员体能消耗是巨大的，因此短跑也要求运动员必须具备良好的耐力，如果运动员耐力不足，就会出现速度逐渐缓慢的趋势，并且无法保持应有的技术动作，进而导致在赛程中途及末段被其他选手反超。耐力训练需要运动员在体力达到一定极限后，仍要坚持训练，以此来实现肌肉持续做功能力的有效提升。

4、现代短跑运动专项力量训练措施

4.1、极限力量的训练方法

科学合理的训练方法能够有效提升运动员的成绩，还能尽最大限度的减少运动员的伤病困扰，在对极限力量进行训练时，通常都是采用举重及负重跑等方式来实现。超负荷训练是提升运动员极限力量最为有效的措施，但是需要对负荷进行良好的控制，避免运动员身体承受不住突增的压力而造成伤病，对训练时间也应进行一定的掌控，训练时间过长会使运动员过度疲惫，肌肉群得不到充分的休息而一直存在酸痛感，严重时还会造成肌肉损伤。在训练初期，可以少量增加负荷强度，将其增量控制在20%内，待运动员彻底适应后在逐渐增加负荷量，最大限度也要依据运动员个人的身体条件而议，负荷增量尽量不超过50%。在进行动作训练时，要按组进行负重训练，每组动作都要做到5-6组，并且还需要不断的重复练习，以此来加深肌肉记忆。同时要注意的问题就是每组动作间要做好休息，高强度的训练可以休息3-5分钟，借此来缓解肌肉因无氧代谢而产生的酸痛感。

4.2、快速力量的训练方法

在以一定的最大力量训练基础上，对运动员进行下一步的快速力量的训练，在实际训练中可以通过训练运动员爆发力的形式完成。因为短跑距离较短，运动员的爆发力强弱直接决定其起跑时的速度快慢，也是决定短跑成绩的关键阶段。快速力量主要靠腿部肌肉做功来实现，可以通过腿部训练加强，目前较为常用的训练方式为跳深训练，跳深训练时要掌握好高度，一般将高度控制在50cm-60cm之间最佳，具体高度随着运动员身体素质的逐步提高而相应增高，不能一昧追求难度而忽视了技术动作的准确性，进而导致运动员受伤问题发生。此外还可以采取负重蹲跳以及蛙跳等方式进行训练，按组完成动作并做好间隔休息。

4.3、耐力素质训练

（1）有氧耐力训练。

①匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑，距离控制在3000m左右，可以根据运动员实际状态适当增减；

②越野跑。利用公园、山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感；

③10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

（2）无氧耐力训练。

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

①30m、60m、100m 冲刺跑；

②400m、800m变速跑。

（3）注意事项。

①根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行；

②耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

5、结束语

综上所述，体育竞技对运动员的要求极高，特别是在短跑项目上，不仅要求运动员要有足够的爆发力，还要有充足的体能，此时就需要通过更加专业的短跑专项力量训练来实现。目前我国的短跑成绩较为优秀，这与短跑运动员的不懈的努力训练是分不开的，同时合理的专项力量训练方法也起着至关重要的作用。专项力量的训练，在极大程度上加强了短跑运动员的身体素质，对运动员肌肉群的锻炼是有着极大益处的，同时对运动员的核心力量的提升起到了很大的帮助，进而提高短跑运动员的整体竞技水平。现阶段我国的短跑运动健儿在世界性的大赛上已经取得了优异的成绩，这也说明了科学的专项力量训练的重要性。为了能够使我国的体育运动能够得到进一步的发展，我国仍然需要在专项力量训练方法上进行完善，在改善运动员体质的同时减少运动员的伤病困扰，最终提升我国短跑的整体竞争水平。