解锁夏日 取消清凉运动——游泳
2019-12-20冬词
冬词
所谓“仁者乐山，智者乐水”，游泳不失为一种集休闲、消暑、健身于一体的运动，备受人们青睐。但游泳同样也是一项有危险的运动，如果掌握不好，很容易受到伤害。
一、游泳种类的基本介绍
游泳一般有以下四种最常见的姿势蛙泳、自由泳、蝶泳、仰泳。
蛙泳是最平常的一种泳姿，就如青蛙游水。
动作要领双手先划，胳膊伸展后蹬腿，手划的时候腿不要动，手先收腿再收，手腿伸直并拢再滑行一会儿（大约1～2秒左右）。
配合动作双手前伸，手掌掌心向外，倾斜45度左右，小拇指向上，双手向外划时候抬头换气（吸气），双手内划时腿收憋气，双手伸过头的同时蹬腿吐气。
关键要点
1.手臂先向外划，相对于抱水姿势，再向下、向内伸展保持原来姿势。
2.双腿：收腿、翻脚、蹬夹水，再滑行。
3.呼吸手臂有力外划时，抬头吸气，双手内划时，腿收，头在水里憋气，双手伸过头，同时蹬腿呼气。
4.节奏双臂伸展开来时，蹬腿动作已经完成。
自由泳
自由泳主要依靠手臂划水，腿部打水产生推动力。
关键要点：
1.身体要平直，腿面要在刚好露出水面时打水。
2.身体入水后，手、肘向前伸展、抱水，手臂向内、向上划。出手后，手臂要放松并经空中前移，继续下一个动作，循环反复。
3.双腿并拢，膝部稍微弯曲，向下打水。（鞭状打水）
4.一般节奏：左右腿打水6次，两臂各划水1次、呼吸1次。
仰泳
仰泳又称背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势。
关键要点：
1.就如躺在水面上，两耳刚刚进入水中，臀部恰好就在水面下，面部向上，双脚刚好露出水面。
2.手臂入水向后抱水向下划。
3.双腿并拢上下轮流打水，膝部弯曲不露出水面。一般节奏是头部保持稳定不能左右摇摆，两手臂各划1次，双腿一共打水6次，呼吸1次。
蝶泳
顾名思义，就如蝴蝶状飞翔游水。
关键要点：
1.肩部与水面齐平，头部比手臂先入水，抬头的时候比较低，入水后手臂沿曲线向外和抱水，再下划抓水，两手分开到肩宽，弯肘划水。
2.打水要点：开始时候双腿并拢，脚后跟一露出水面，双脚弯曲向下打水。整体节奏双手划1次，双腿同时打水2次。
二、游泳的基本常识
1.最佳学习时机
人学习游泳的最佳时机为5～15岁。由于5岁以下的儿童处于骨头发育期，比较容易损伤，游泳专家建议5岁以下的儿童最好不要学习游泳。
2.游泳时间
专家建议每次游泳时长不宜超过1.5小时，戏水不宜超过3小时。根据运动生理学原理，上午7点～11点和下午4点～晚7点是人体最佳游泳时间。饭后1小时方可游泳，游泳后最好休息20分钟再进食，这样最有利于身体体能的恢复。
3.泳前热身
游泳爱好者在游泳前，必须做准备活动，以防在游泳过程中出现不适。
拉伸肩部肌肉
（1）头部向前后、左右转动，拉伸颈部肌肉，动作重复10次。
（2）单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。
（3）一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换臂重复。
拉伸腰腹部肌肉
单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。
拉伸腿部肌肉
（1）双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。
（2）两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。
（3）一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿，同时轻转脚踝。
4.游泳场地
游泳场地的选择至关重要，在选择场地时，要注意看场地是否有国家的高危体育运动项目的许可证，观察周围环境，是否有救生圈、救生衣等基础设备。
5.防护措施
在游泳时，安全事故时有发生，所以救生圈、救生衣等防护设备必不可少，如遇在水下抽筋等状况时，要立即停止游泳，在自己没有能力上岸的情况下，要大声呼救。
6.游泳结束
在游泳结束后，要注意用水冲洗全身，特别是口腔、鼻子、耳朵等器官，确保无积水，还要用眼药水对眼睛进行消毒。
三、游泳的“呼吸”和换气技巧
经常听到业余学游泳的人谈到游泳累，感到“累”的主要原因是没有掌握好呼吸方法。业余游泳爱好者学游泳除了学动作，更重要的是要学呼吸。学会呼吸，能让运动者在运动过程中体内血氧饱和度达到较高的水平，使人不会过于疲劳，这点和跑步运动有相同之处。
1.关于游泳的“呼吸”
游泳的呼吸分为“呼”和“吸”两个部分。
“呼”使用鼻子，口是闭合的。“吸”使用口腔，鼻腔是閉合的。当头部在水下时，进行“呼”;头部在水上时，进行“吸”。当进行“呼”时，应在整个“呼”的过程中，把肺里的空气排尽;当进行“吸”时，应尽量吸足新鲜空气。
2.游泳的换气技巧
游泳的换气，要掌握三条原则：一是水下呼气，水上吸气：二是呼气以鼻为主，吸气只用嘴;三是慢呼快吸。在水中呼吸与平时的习惯是不同的，平时呼吸都是用鼻子，而游泳时吸气是用嘴。在开始练习时，可在齐胸部深的水中站立，在水上深吸一口气后下蹲，使头部全部浸入水中，然后用鼻子缓缓地连续呼气。当感觉到肺部的气快呼完时，头部逐渐上升，同时加速以口鼻同时呼气。当气吐完时，头部（嘴）正好露出水面，这时张大嘴快速吸气。吸气后，再入水重复练习。在原地熟练掌握后，就可以结合游泳练习了。
四、踩水的基本技巧
踩水是最基本的游泳生存技巧，也许你会游泳，游得还不错，但踩水不一定能踩好，其实在很多正规的游泳训练中，踩水才是第一课。
1.基本技能
（1）手脚并用
确保身体和四肢均向上与水面呈垂直状态。如果把身体打横，并开始在水中踢腿、用脚划水，那就已经是游泳的动作，而不再是踩水了。
（2）头部朝上，正常呼吸
将头部保持在水面上方，并尝试缓慢规律地呼吸。将呼吸放缓是为了让游泳者能够冷静放松，并储存体力以便更长时间的踩水。
（3）手臂在水平方向摆动
让手臂在水平方向前后划动，五指并拢，向前划时手心朝前，向后划时手心向后，这样就能使上半身保持向上，不会下沉。
（4）仰躺水面，轻轻划水
如果踩累了想要休息，可以背部往下仰面躺在水上，四肢仍然需要不断地划水，只是不必像垂直踩水那样划得频繁和用力。
2.踩水技巧
（1）“狗刨式”踩水法
“狗刨式”是指保持双臂在身体正前方摆动，与此同时双腿在水下呈上下方向踩水。
（2）“浅打水”法
所谓“浅打水”即当在来回踢腿的同时双臂展开，保持平衡。采用这种方式踩水时，要注意脚尖要保持向下，一条腿向前踢的同时另一条腿要向后踢，以此形成连续的前后摆动。
（3）“蛙式”踢腿法
在做“蛙式”踢腿时，要保持大腿不动，将双脚提至两侧，再将它们放下，这种方法也被称为“窄蹬腿”。开始时将双腿垂直并拢，接着小腿向外展至身体的两侧，再迅速回收到起始动作。
（4）“双桨式划水”法
顾名思义，“双桨式划水”就是将双臂当成船桨划动。做这个动作时，将双臂完全打开，放于身体两侧，同时完全浸于水下。手心朝内，同时向身体前方划动聚拢，当手掌将要触碰到时，迅速将手掌向外翻，同时将双臂向外划动至起始的位置。尝试用双手流畅地做完一个回合。
（5）“回旋”法
這种方法也被称为“打蛋器”法，要求人在水中时，一只脚按顺时针方向画圈，同时另一只脚按逆时针方向画圈。这种方法虽然很难掌握，但可以大大地节省体力。
（6）“小型直升机”法
采用漂浮时相同的动作，背部向后仰躺于水面，双手立即开始分别画圈，双腿同时上下踩动。
五、游泳的益处
1.减肥
游泳是最佳的减肥方式之一，在水里，身体受到的阻力比陆地上大，而且水的导热性能非常好，散热速度快，因而消耗人体的热量更多。
实验证明，人在标准游泳池中游泳20分钟所消耗的热量，相当于用同样的速度在陆地上运动1小时，在14摄氏度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。
2.塑体美型
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。
3.改善心血管系统
游泳对心血管系统的改善有相当重要的影响，冷水的刺激可通过热量调节与新陈代谢促进血液循环，增强心室的肌肉组织功能，加大心腔容量，提升血管的弹性。
4.提高肺活量
呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气更顺畅。
5.改善肌肉系统
在水中游泳需要克服较大的阻力，游泳是周期性的运动，长期锻炼能够使肌肉的力量、速度、耐力和关节的灵活性都得到提高。人在水中划行时，水对人体产生的摩擦力、压力，以及水温等特性，可以对人体各部位的肌肉起到良好的按摩作用，促进劳损肌肉与韧带的修复。
6.增强抵抗力
游泳池的水温常为26～28摄氏度，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。
六、游泳时的注意事项
1.未成年人必须在家长或监护人的带领下去游泳。
2.患有心脏病、高血压等疾病的患者，感冒、发热、精神疲倦者以及患有各种传染病的人不宜游泳。因为上述病人参加游泳运动，不但容易加重病情，而且还容易发生抽筋、意外昏迷等事故，危及生命。另外女同学月经期间均不宜游泳。
3.要慎重选择游泳场所，到江河湖海去游泳，必需先了解水情，水中有暗流、淤涡、淤泥、乱石和水草较多的水域不宜作为游泳场所。过往船只较多，遭到净化和血吸虫等病盛行地域的水域也不宜游泳。
4.遇到恶劣天气如雷雨、刮风，天气突变等情况下，不宜游泳。
5.饮酒后不宜游泳。
6.忌長时间曝晒游泳。
7.下水前要先在岸上做准备活动，热身10～15分钟。
8.忌饭前饭后立即游泳，泳后宜休息片刻再进食，否则突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病;忌空腹游泳。
（编辑 鲍琦）
