锻炼“爱肌”，提升性能力

栗霞

盆底肌是盆腔最底部的一组肌肉群，支撑着很多脏器，也对男女性能力有重要作用。随着年龄增长，盆底肌会越来越松弛，可能出现性生活不满意、长期不能获得高潮快感、射精无力、时间过快等情况。通过锻炼来增强盆底肌，可以让性能力得到提升。

第一步，寻。正确找到盆底肌：先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。想象同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉运动到的肌肉就是盆底肌。如果还是不确定，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微地收缩。

第二步，缩。正确收縮肌肉运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。训练早期，尤其要注意训练方法的正确性。训练时可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

要注意的是，训练前排空膀胱。别憋气，正常呼吸，正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉：别夹腿。

第三步，替。就是快速收缩和慢速收缩交替进行。慢收缩的具体方法是：1.提升盆底肌，数10秒;2.收缩盆底肌，数10秒;3.放松肌肉，数10秒;4.重复10次这样的动作。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1.快速提升盆底肌;2.收缩1秒钟;3.放松肌肉休息1秒钟：4.重复10次。