我的5221饮食法

王璐

我的膳食搭配有一个小妙招，那就是10拳饮食法，简单来说，就是“5221”，5拳蔬果，2拳奶、豆（制品），2拳主食，1拳肉。

首先根據体成分和静息能量代谢的检测结果，确认我的每日能量需要量约1 600千卡，蛋白质57～85克。其次根据《中国居民膳食指南》中“平衡膳食宝塔”的原则，均衡搭配谷类、蔬果、肉蛋类、豆制品及奶制品，尽量每餐做到食物种类多样化，同时兼顾色香味。

早餐：玉米面馒头、素炒平菇、蒜蓉菠菜、乳清蛋白粉、桃子。这里的乳清蛋白粉只是为了补充蛋白质，也可以吃点鸡蛋或者其他肉类，水果的话可以根据季节来变，比如这个季节吃的最多的除了桃子还有甜瓜等。

午餐：汤面（配菜：上海青、平菇、火腿）、煎蛋饼、圣女果。面里边尽量多放一点配莱，蔬菜和菌类都可以。

晚餐：白菜炖豆腐、金针菇鱼片汤、青椒炒蛋、酸奶、葡萄。

晚饭的饭菜也都是可替换食材的，比如青椒炒蛋可改为蒜薹炒肉等，金针菇鱼片汤可改成水煮虾等。总之，晚餐不能太凑合或不吃。