缓解焦虑试试腹式呼吸

何莉

当我们心情紧张、焦虑时，不仅大脑会紧张、焦虑，呼吸也会变得急促，特别是心脏跳动也会随之加快。如果我们能够采取一定的方法，先让我们的呼吸变得顺畅了，那么我们的心脏跳动会平静下来，情绪的紧张、焦虑也会随之消失。

腹式呼吸放松训练就可以达到这样的目的。

腹式呼吸放松训练，是把注意力集中在腹部，并用腹部呼吸，使胸腔和肺部充入更多的氧气。训练过程有六步：

第一步，找一个安静的场所，练习时可以采取坐姿、站姿或躺下的姿势，眼睛可以睁着，也可以闭着。要尽可能让自己觉得坦然、舒服。

第二步，將意念集中于你的腹部（肚脐下三厘米到丹田区间），并将注意力集中于你的呼吸上。然后，把一只手放在腹部上，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5。

第三步，当你慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想像着一只气球正在充满空气。达到一定程度，你会感觉到你的肺尖会充满空气。

第四步，慢慢屏住呼吸，然后心中默念1、2、3、4、5。

第五步，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念1、2、3、4、5。呼气时要慢慢收缩腹部，想像着一只气球在放气，可慢慢弯腰吐气至90度，确认要将肺部中之空气完全吐出，感觉前腹与后背快要碰到一起。

空气完全吐出的感觉像是快要窒息，必须要赶快吸气那么样。

第六步，重复以上过程七次。

焦虑的人最初可以每天选择固定的2～3个时间段来练习，待熟练掌握技巧，能达到放松状态后，就可以随时随地做这种训练。