浅谈体能主导类快速力量性项群专项力量训练的方法和手段

李缨 孙金晖

摘  要：本文综合运用文献资料法、专家访谈法等研究方法，对体能主导类快速力量性项群专项力量训练的训练方法以及相关手段进行探讨，发现体能主导类快速力量性项群专向力量训练的特点是对运动员的专项力量即快速力量要求非常高，也就是人体参于运动的肌肉或肌群快速收缩克服阻力的能力。为了有效地发展快速力量，必须综合采取各种训练方法，为广大体能主导类快速力量性项群专项力量训练运动员和教练员在专项训练方法的选择与运用上提供参考。

关键词：体能主导类  快速力量  专项力量  方法  手段

中图分类号：G80                                    文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）10（c）-0019-02

依田麦久的项群理论，体能主导类快速力量性项群项目有多种，例如跳跃、举重等，这些项目的共同特点是对运动员的专项力量即快速力量要求非常高，也就是人体参于运动的肌肉或肌群快速收缩克服阻力的能力。为了更全面把握体能主导类快速力量性项群专项力量训练的特点，提高这些项目教学和训练的科学化水平，笔者对体能主导类快速力量性项群专项力量训练的方法和手段进行了专题研究，以掌握这些项目的训练规律，不断提升我国这些项目的竞争力。

1  资料获取方法

1.1 文献资料法

通过数据库（万方、知网以及上海体育学院图书馆）对于体能主导类的力量训练方式以及相关手段进行了相关资料的查询，针对查询的内容进行了适当的总结与归纳。

1.2 专家访谈法

就体能主导类快速力量性项群专项力量训练的方法和手段的问题访谈专家，获取了该课题的相关知识。

2  研究内容

2.1 体能主导类快速力量性项群专项力量训练的主要方式

从优秀运动员在完成技术动作过程中的心理特征来看，都十分重视心理指向的动员与调整，能够做到将所有的注意力都集中在完成关键技术动作环节上。心理训练与体能和技能战术能力训练高度结合、和谐统一，注重对运动员意志品质的培养。智能训练的体现，可以从运动员自身的分析问题以及解决问题方面进行着手，促使运动员能够充分学习和理解基础理论知识以及专业理论知识。

专项力量：所谓专项力量，主要是指在符合专项技术要求而展现出的力量，在整个力量训练中，专项力量可以说是最为重要的一种，其中的一般力量与专门力量的水平高低，最终都是通过专项力量来表现出的。在该项群的相关力量训练过程中，专项力量的位置始终都是处在较为重要的位置上[1]。在运动训练方式中，通过提升自身竞技水平，来完成相关任务的训练。运动训练方式是一个概括性的说法，其可分为训练过程中的不同训练方式与办法，进而达到训练的目的。而运动训练方式的构成，可以是由多种方式组成，如不同的練习动作、运动的组合方式、动作的变化以及运动的负荷等，训练的过程可以是特意安排的，也可以是不断变化的，这还需依据外部条件的实际情况而做出调整。在该项群的训练中，可采取的运动训练方式可以是多种多样的，发展克服外界最大阻力，专门练习的运动部位速度、幅度、用力方向等尽可能与专项技术所需求的相符，运动负荷量和负荷强度安排也至关重要。目前，用于发展体能主导类快速力量性项群专项力量训练的方法主要有等动收缩训练方法、等张收缩训练方法、超等长收缩训练方法、专门性的收缩训练、高强度性的收缩训练、间歇性以及重复性的收缩训练等。

2.1.1 重复训练法

短时间重复训练方式的运用多用于爆发力强以及速度快的运动训练中。该种训练方式一次练习的负荷时间往往较短（约在30s内），重复的次数多（20～40次），训练强度大（90%～100%），间歇时间充分（3～4min）。间歇过程多采用肌肉按摩进行放松，可有效提高运动员有关肌群的收缩速度和爆发力[2]。在运用重复训练进行训练时，对于训练强度的时机需要把握好，主要可分为两个方面：第一，平均强度提高的时机点;第二，最高强度提升的时机点。

2.1.2 高强性间歇训练方法

高强性间歇训练方法是发展酵解供能系统的供能能力的一种重要训练方法。一次练习的负荷时间较短（40s内）;其负荷强度通常较大，并且每分钟的心率大多在90次，其间歇的时间极短。

2.2 体能主导类力量性项群专项力量训练的手段

实践证明，在实际的专项力量素质训练手段联系中，其收缩速度爆发力远远达不到专项比赛时所要求的运动负荷强度[3]。因此，有一种新的提高法是在专项技术中应提高专项速度爆发力。通过各种专项专门力量练习，使选手转换成能完成良好专项技术动作所需要的力量素质。当前，对于体能主导类快速力量训练的主要方式有多种，如克服自身体重的练习、力量训练器械练习方式、克服外部环境阻力的练习、克服弹性物体练习等，详情内容如下。

2.2.1 克服自身体重的练习

在自身体重训练中，主要的支撑点是由四肢的远端来完成的，迫使局部部位来承受一定的体重，进而达到提升局部部位力量的目的。一般采用引体向上（男子）、倾斜引体向上（女子）、倒立推起、纵跳等一些练习手段来进行练习。

2.2.2 力量训练器械练习方式

使用力量训练器械，可以减少运动员在训练时的心理负担，有效地避免由于心理负担造成的不必要的伤害事故的发生。利用力量训练器械进行练习还可以在受伤恢复期内进行专项训练。

2.2.3 克服外部环境阻力的练习

一般情况下做克服外界环境阻力的练习通常是在所训练动作要结束时运用较大的力量，在每次进行练习中，不适用全力进行练习，但是动作要迅捷，一般应用沙地和草地跑、跳练习等一些练习手段来进行练习。

2.2.4 克服弹性物体练习

克服弹性物体的练习主要是通过依靠弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。一般使用拉力器、拉橡皮带等一些练习手段进行练习。

3  结语

3.1 体能主导类快速力量性项群专项力量训练的方法

在发展快速力量时，其负荷强度所产生的变化通常较大，范围在30%～100%之间。在通常情况下，训练一般采用不负重的方式来练习。但在一些超等级长的训练过程中，由于其动作较为迅捷，因此，其所负荷的强度也会有所增大。当人们进行半蹲训练时，其负荷约为体重的50%;而在进行深蹲训练时，其负荷约为35%。最后，在发展快速力量训练时，其负荷的次数需要严格遵循不降低练习速度的原则来进行。

除此之外，每组训练的安排不宜过高。在每组练习重复次数每1～5次为宜，负荷控制在3～6组。由于这些练习对于人体中的中枢神经系统兴奋具有较高的要求，因此，在进行练习时，时间不宜太长，控制在15min为最佳。发展快速力量练习的间歇时间，既要在考虑运动员恢复能力保证运动员完全恢复，又要保持运动员兴奋性不能够感到明显降低。间歇时间一般安排在1～3min之间。

3.2 体能主导类快速力量性项群专项力量训练的手段

为了有效地进行训练教练员可以采用各种训练手段。例如进行单双脚跳、台阶跳、蛙跳、跳深等下肢练习和各种快推练习，以此来发展运动员的下肢弹跳力和专项身体素质。

参考文献

[1] 田麦久.论运动训练计划[M].北京：北京体育大学出版社，1999.

[2] 郑念军.体能主导类快速力量性项群的竞技特点与训练要求[J].中国体育教练员，2017（24）：3-5.

[3] 田麦久.论运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2002.