关于推手的体能训练

马志谦

我参加过几次推手比赛，成绩有的好有的坏。通过这几次推手比赛，我认真地总结了一下，但凡成绩相对比较好的时候，往往是我体能最佳的时候，包括耐力、爆发力、反应的灵敏度等都处于最佳的状态。还有两次比赛，由于伤病的原因，我的身心不是处于最佳状态，因而成绩确实不够理想。

传统的推手训练中也有很多针对体能的专门练习。许多人本身的技术并不差，但要在比赛或者实战之中取得优势，体能因素是非常关键的。我们在赛场常常会看到这样的情景：有的推手运动员在比赛的时候，刚刚一两局就满头大汗、气喘吁吁;有的推手運动员一场比赛下来，脸色成了铁青色，呼呼喘气;有的推手运动员看着膀大腰圆的，实际上体能很差，凭的就是一股子力气，推手的要点几乎体现不出来。在如此体能状态下，推手运动员怎么会取得好成绩呢？我个人的观点，在传统练习的基础上，如果再结合现代的一些训练方法加强体能训练，习练者将会如虎添翼，不仅有利于技战术水平的提高，也更利于实战。

我结合个人的一些经验撰写此文，就推手结合现代的一些训练方法谈一下自己的观点，以期抛砖引玉。

1.耐力的训练

强大的心肺功能是所有运动的基础，推手运动员如何有效地进行锻炼呢？首选的训练方法是跑步，尤其是变速跑。先进行100米左右的快跑，然后是100米左右的慢跑，两者交替进行，对于心肺功能的提高是非常好的。或者每天匀速跑5000米，这也是一个不错的选择，既可以有效地保持心肺功能，也可以保持体重不过快增长。有的人膝关节、腰椎等可能有伤病，这个时候，游泳也是一个不错的选择，每次可以游3000米左右。

2.爆发力的训练

在实战或推手比赛中，胜负往往就是一瞬间的事情，战机也是转瞬即逝。有机会出现了，推手运动员如果抓住这个机会，也许就能一击制胜，这时强大的爆发力就必不可少。训练爆发力，推手运动员可以选择杠铃，进行连续卧推、立推、杠铃蹲起+快速跑的训练，重量由轻到重，每组8到10次。到达力量的极限后再由重到轻，逐渐减量，每周2到3次。杠铃练习每组结束后，要结合原地高抬腿100次，然后冲刺跑50米，连续10组，这样训练效果非常明显。

3.核心力量的训练

对于推手运动员来说，腰腹肌的练习是必不可少的。在高强度的对抗之下，推手运动员如果要想动作不变形、做到位，没有核心力量的保障是不可能完成的。进行核心力量的训练，采用负重平板支撑的训练方法效果不错。推手运动员可以选择重量合适的杠铃片，将杠铃片放到后背上，进行平板支撑训练，每次3分钟，每天练习3到5次。之后，再结合仰卧起坐练习，每组做50个，每次练习5组左右。这样训练，很快就会收到成效。

4.协调性、灵敏性的训练

推手运动员进行的手眼身法步的练习，和协调性、灵敏性的练习有诸多关系。跳绳、打篮球、打乒乓球、踢足球等项目，对于提升协调性和灵敏性非常有帮助。这些练习趣味性比较好，也不枯燥，因而更容易被接受。

5.训练结束后的注意事项

有始有终，方能成功。这些训练看似简单，只要长期坚持必有成效。

训练之前，要充分热身，避免准备活动不充分造成的运动损伤。

每次训练结束后，都应该做充分的拉伸，一方面有助于快速恢复身体的疲劳，另一方面可以增加身体的柔韧性。良好的柔韧性，可以有效地避免伤病的发生。尤其是各个关节处建议从多个方向、多个角度拉伸。腰背部是容易出现劳损的部位，拉伸时须缓缓用力。

训练结束后要换下被汗水浸湿的衣服，以避免受风寒。训练结束后的营养要保持均衡，戒烟酒。

在训练结束后如果感到肌肉酸痛，要适当减轻运动量。训练要遵循循序渐进、持之以恒的原则，只要坚持不懈，必能得到满意的结果。

（编辑/刘强）