“大姨妈”来临前不舒服，这么吃能改善

范志红

很多女性朋友经期前都会有一些不适症状出现，比如，腹痛、乳房胀痛等，这些症状被归结为经前综合征。那么，我们如何通过饮食去缓解这些不适呢？

避免高脂肪饮食

饱和脂肪、反式脂肪酸（多存在于加工食品中）和胆固醇会阻碍某些前列腺素的产生，而这些前列腺素可通过降低组织对雌激素的敏感性，从而减轻经前综合征的症状。所以，含大量饱和脂肪的油腻餐食对经前期综合征的预防是不利的。

所以，应该低脂饮食，但饮食中可含有较多的瘦肉;限制加工食品的摄入，如奶茶、薯片、饼干、巧克力、奶油蛋糕、方便面等;适当减少烹调油用量。

增加全谷杂粮食物

研究发现，经前综合征患者黄体期血液中的5 -羟色胺水平下降，而高碳水化合物饮食可以增加5-羟色胺的产生，令人心情平和。所以，月经来潮之前，不要克扣自己的主食，也不要采用轻断食、生酮饮食之类的极端饮食。值得注意的是，高碳水化合物饮食不意味着多吃精制碳水化合物，而是要增加全谷杂粮食物。

多吃蔬菜水果

有调查研究表明，无经前综合征的受访者，水果蔬菜的平均消费量显著高于经前综合征的受访者。蔬菜水果中也含有部分微量营养素，并且由于其能量较低，总的来说是微量营养素的良好来源。比如，深绿色叶菜中含有丰富的叶酸、VK，较多的镁和钙;水果中含较多钾和VC。建议女性朋友，餐餐有蔬菜（300-500g/d），深绿色叶菜占1/2;天天吃水果（200-350g/d），少量多次吃水果。

每天吃乳制品

乳制品是膳食中钙的优质来源，不仅含量较高，利用率也高于其他食物，并且可提供部分维生素D和多种B族维生素。多项研究结果显示，膳食钙很可能在缓解痛经和痛经相关症状方面发挥作用。

每天摄入相当于1-2杯液态奶的乳制品是明智的。有乳糖不耐受担忧的女性可以少量多次饮奶;不要空腹饮奶;将牛奶与淀粉类食物混合食用;饮用酸奶;饮用低乳糖奶。

低盐饮食，足量饮水

盐会促进经前期的水分潴留，从而让头痛、腹胀、皮肤浮肿敏感等情况变得恶化。有研究发现，盐摄入量降低到每天3克，可以帮助缓解腹胀和乳房压痛。

腹胀是经前综合征的常见症状，喝足够的水会促进多余液体的排泄，可能会减少经前综合征的腹胀。建议每天至少喝8杯水（约1700ml）。

限制含咖啡因饮料和甜饮料

咖啡因可能会加剧经前综合征的症状，如易怒、紧张和头痛，也可能会加剧乳房的压痛。

含咖啡因的饮料主要有咖啡、可可饮料、巧克力饮料、提神飲料、可乐饮料、浓茶等。由于甜饮料含有大量的简单糖类，不利于激素平衡，也应限制饮用。