城市人缺Omega-3

Moyin

小知识

Omega-3是一种多元不饱和脂肪酸，其中 ALA、 EPA及 DHA最广为人所知，亦与健康有紧密关系。ALA可在肝脏转化而成EPA，继而转化成DHA，但转化率只有约15%，加上人体不能制造ALA，只能透过饮食摄取。

Omega-3的三问

1.Omega-3有什么功效？

一，为眼晴视网膜的重要成分，可保持眼睛健康。

二，组成脑细胞膜中磷脂，多份研究指出有助延缓记忆力衰退。

三，可制造类花生酸，用于心血管系统、呼吸系统、免疫系统以及内分泌系统的正常运作。

四，有助降血脂及胆固醇，帮助维持脑部及心脏健康。

五，制作肌膚细胞膜，确保肌肤细胞健康，同时分泌适量油脂，令皮肤滋润有弹性。

2.每天要摄取多少Omega-3？

根据美国心脏协会的建议，成人每日的DHA 及EPA 摄取量应至少为500毫克;有心血管疾病的人士，摄取量应增加至1千毫克;而高血脂人士在医生指示下的摄取量应为2至4千毫克。根据世卫的建议，怀孕以及授乳期间的女士每日亦应摄取至少300毫克，当中200毫克应为DHA。

3.深海鱼油胶囊也有同样功效？

不少研究指出吃深海鱼可降低患上心血管毛病风险，但鱼油丸的功效则颇具争议性，有些研究认为有效，有些则不认同，认为吃鱼肉比鱼油丸好。因为鱼能取代饮食上的红肉及肥肉，因而降低了饱和脂肪摄取，更有效控制胆固醇，而且鱼肉也含其他营养，如以上的三文鱼就是个好例子。

ALA（植物性Omega-3）

奇亚籽

5，060毫克/ 安士

含丰富膳食纤维，每1汤匙便有约4克纤维，比一个橙还要高，加上奇亚籽遇水后会形成啫喱状，能够吸收约10倍体积的水份，进食后可提升饱肚感，是健体瘦身恩物。一汤匙奇亚籽已能提供全日所需的植物性Omega-3，有益心脏健康外，亦能维持头发及皮肤滋润有光泽。

核桃

2，570毫克/ 安士

核桃能补脑，并非因其形状相似，而是因为含丰富ALA，在体内经转化成EPA及DHA，有益脑部和心脏健康。留意核桃的脂肪较高，美国心脏协会建议每日摄取量为43克，即约6至8颗核桃。

亚麻籽

2，350毫克/ 汤匙

含木酚素，是一种强劲的抗氧化营养素，有助抗老化，预防血管栓塞，有初步研究指可直接抵御乳房的癌细胞生长、防止癌细胞转移。因亚麻籽外壳难被胃酸破坏，因此最好食用亚麻籽粉，或吃前把原粒的亚麻籽磨碎。留意亚麻籽油含较少木酚素，营养价值相对较低。

DHA+EPA（动物性Omega-3）

三文鱼

1，900毫克/100克

海产中的超级食物，其红色来自抗氧化营养素“虾青素”，可抵抗紫外线对皮肤的侵害，有助延缓衰老，预防皱纹。美国心脏协会建议成年人每星期进食至少2次，每次3.5安士。若餐后能吃一个含丰富维他命C的水果，更有助将鱼中的蛋白质转化成胶原蛋白，维持皮肤紧致。

黄花鱼

2，100毫克/100克

DHA+EPA 含量比三文鱼更高，不过价格就相对较贵，适合喜欢嫩滑口感的朋友。留意真黄花鱼的黄色较淡、较柔和，而假黄花鱼的颜色普遍着色较重，用纸巾抹其身，会留下明显的黄色。

鲭鱼

1，200毫克/100克

平靓正之选，Omega-3含量丰富，鲭鱼已能提供2日所需的Omega-3。

蚝

789毫克/100克

蚝含有丰富锌质，可增强免疫力，更能帮助皮肤伤口恢复、减少发炎生痘痘的烦恼。100克（约3只蚝）， 只有68卡路里， 与一只鸡蛋差不多。

罐头沙甸鱼

1，400毫克/100克

同是较实惠的选择，连骨吃更能补钙。建议减磅人士选取低脂的茄汁沙甸鱼，同时尽量选择钠质含量低的品牌，吃时不要捞汁。