运动塑身有选择循序渐进要牢记

董芳

為了拥有完美身材，很多女性把减肥当成生活的习惯，但有些人因为减肥方法不当也出现了不少健康问题。运动是一门科学，不遵循运动的科学规律，其结果不是半途而废，就是把自己练得伤痕累累。从运动训练学的角度来看，运动项目的选择是运动中最主要的问题。

全面体检，对目前的健康状况进行评定  重新开始运动前，有必要检查一次身体，这对三四十岁的人来说尤其重要。运动中一旦出现身体不适，务必及时找医务人员或专家解决，不能有侥幸心理。

找到合适的运动项目  理想的有氧代谢运动必须符合以下几个标准：全面大肌肉群的运动，能把锻炼者的心率提高到一定范围，并保持20分钟以上。

确定有氧代谢运动心率  正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部（锁骨上面）、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒，再乘4，这样就能知道自己安静时的心率。

第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是：男子最高心率=205-年龄/2。女子最高心率=220-年龄。

第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%～85%是合适有效的运动心率范围。

制定计划并开始锻炼  任何安全有效的锻炼计划必须包括4个部分：准备活动;有氧代谢运动;放松整理;徒手或负重的力量练习。

准备活动  准备活动对任何运动都是很重要的。但很多人都忽略了它，其结果是经常肌肉酸痛、关节韧带扭伤，甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状。一般说来准备活动的目的有两个：一是活动各个关节与肌群，提高其温度，增加弹性以适应将要进行的运动;二是逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备，安全地进行有氧代谢锻炼。准备活动通常需要5～10分钟。可以先慢跑2～4分钟，再做一套全身的柔韧性练习，也可以先做柔韧性练习，再做慢跑或其他活动。比较安全有效的柔韧性练习是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸张练习，也就是保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状况下静止30秒到1分钟。

有氧代谢运动  这一部分是整个练习的核心，质量要兼顾。质是必须保证心率达到“有效的心率范围”，并保持在这个区域中;所谓“量”就是每次都要保持在20分钟耐力运动，每星期3次，每次30分钟，每星期4次，每次20分钟，其收效很明显;每星期5次，每次20～30分钟进步最快。但天天练是不必要的，因为它的成效不比5次大多少，但受伤的可能性却增加了不少。在周末突击性运动是一种有害无益的运动。

放松整理  经过比较剧烈的二三十分钟的耐力练习，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉，正确的方法是放慢速度，继续跑走或者是骑3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。

肌肉练习  这主要是针对耐力活动中没有得到锻炼的肌群，主要是四肢和腰腹。可以做徒手的腹卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，也可以进行举重练习，最后再做几分钟的放松性柔韧练习，整个锻炼就可以结束了，总共大约需要40～50分钟。

编辑：修远 xdyszzsb@sina.com