秋冬多雾霾，运动健身有讲究
2019-12-04郑金美
■ 文 郑金美
运动的场所不只局限于户外，对于长期在户外进行有氧运动的人而言，遇到雾霾天，在室内也有一些同样能达到有氧训练效果的运动。
深秋初冬时节，北方地区多雾霾天。清晨是一天中雾霾较严重的时间段，这个时间段内不建议晨练，因为雾霾中的“细颗粒物”可深入到细支气管和肺泡，且难以脱落，直接影响肺功能。而且冬天寒冷的空气还会造成冷刺激，很容易导致食管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。如需锻炼，最好等太阳出来以后，上午10时到下午6时为宜，这时太阳出来后直射地面，大气上下对流运动增多，污染的空气开始向高空扩散，对人体的危害会减小。
雾霾天怎样进行健身
运动的场所不只局限于户外，对于长期在户外进行有氧运动的人而言，遇到雾霾天，在室内也有一些同样能达到有氧训练效果的运动。
爬楼梯
爬楼梯是一项较好的有氧运动，它有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康；同时可以增强下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多，对于想控制体重的人来说，也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。体力较好的人可以速度快些，体虚的人和老年人可以放慢速度。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。
跳绳
从运动量上来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少，耗能大的有氧运动。跳绳能够增加全身肌肉的强度，增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、失眠症、更年期综合征等多种疾病。摇绳时，手臂和肩膀的参与，能让肩部的肌肉得到锻炼，可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。
跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。选择木质地板较好，切勿在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头晕。身材肥胖的人和中老年妇女宜采用双脚同时起落的方式。同时，不要跳得太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。
蹲起
人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的，力量锻炼可以促进肌肉增长，增加基础代谢。随着肌肉增长，肌肉中的毛细血管也会增加，这样可以增加外周的血流量，减轻心脏负荷，从而预防心血管疾病的发生。
做蹲起时双脚分开与肩同宽，上身挺直，可以稍微前倾，但不能弯腰；蹲下时膝关节尽量不要超过脚尖；膝关节要一直向前，不能内八字，不能晃动；起来时要有意识地让臀部先用力；整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯，双手抱头或双手平举，也可双手叉腰。可根据自己的能力确定下蹲的深度或负重（手拿哑铃），或者单腿蹲起。做蹲起锻炼时应该注意动作要轻缓，避免长时间蹲下后的突然站起，必要时可以手扶座椅做蹲起练习，防止摔倒。
拉筋
随着年龄的增长，维持关节周围的组织会发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差，所以很多人会出现腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韧性老化是因人而异的，自然老化只占1/3，其余2/3与锻炼有关。经常进行柔韧锻炼的人，能保持较好的柔韧性，在生活中动作灵活，很少出现颈肩腰腿痛。
1.颈部牵拉
双手抱于胸前，头向一侧倾，耳朵尽量往肩靠，但是双肩要保持与地面平行，腰不能侧弯，保持30秒，换另一侧。再向前屈颈，下巴尽量向里去触碰自己的脖颈，保持30秒，再仰头，尽量向上向后看，保持30秒。
2.肩部牵拉
自然站直，一手绕过头部包住对侧耳朵，另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒，换另一只手。头保持直立状，身体不能侧弯；背后双手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。
3.腰部牵拉
（1）俯卧伸展运动：趴在床上或垫子上，将手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，然后尽可能完全放松下背部的肌肉，保持2～3分钟。如果能力许可，也可以让手臂伸直将背部伸展到最大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。
（2）站立伸展运动：站立位，两脚分开与肩同宽，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧，身体尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
（3）站立弯腰运动：站立位，两脚分开与肩同宽，两手分别放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑为止，保持牵拉状态30秒。
