浅谈瑜伽体位对缓解高校女生生理期疼痛的作用*

马福霞 韩晔 （哈尔滨学院）

随着时代飞速发展，大学生的生存压力越来越大。无论是初入大学校园时的学习压力还是大四即将毕业面临的就业压力，都严峻而冷酷地摆在面前，而女大学生这个特殊群体因为其女性的生理结构，面对紧张、焦虑的心理因素会引起内分泌失调，进而使痛阈降低而诱发痛经。

痛经的症状表现为月经前后或月经期出现下腹部疼痛、坠胀，伴有腰酸或其他不适，严重影响生活质量。痛经时会使女大学生情绪急躁或倦怠,不思饮食,影响同学之间交往,甚至有的学生旷课,听课效率下降,影响考试成绩，影响课业，也由于疼痛的因素会在心理方面上造成影响。痛经的原因分为原发性痛经和继发性两类。原发性痛经指生殖器官无器质性病变的痛经。继发性痛经指由盆腔器质性疾病，如子宫内膜异位症、子宫腺肌病等引起的痛经。原发性痛经发生的时间一般在青春期多见，常在初潮后1～2年内发病。伴随月经周期规律性发作以小腹疼痛为主要症状。继发性痛经症状同原发性痛经，由于内膜异位引起的继发性痛经。疼痛多自月经来潮后开始，最早出现在经前12 小时，以行经第1日疼痛最剧烈，持续2～3日后缓解。疼痛常呈痉挛性。伴有恶心、呕吐、腹泻、头晕、乏力等症状，严重时面色发白、出冷汗。痛经的治疗可以分一般性治疗和药物治疗。药特治疗是指疼痛不能忍受时辅以药物治疗。一般治疗重视心理治疗，消除紧张和顾虑。保证足够的休息和睡眠，规律而适度的锻炼，戒烟戒酒。国内外大量的研究得出结论，适量的体育运动能有效地改善血管功能与血液状况，增强心血管功能，同时适量的体育运动还可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程，改善盆腔血液循环，减轻经期的不适感。

瑜伽以其轻柔、缓慢、优美、调身、调息、调心的功效在全世界流行，瑜伽的呼吸、冥想、体位可以使人得到由内到外得到最大的锻炼。瑜伽运动不仅通过神经反射作用锻炼了心脏和血管、呼吸系统、肌肉系统，更是一种天然的经络的锻炼。瑜伽呼吸胸腔、腹腔及膈膜都进行着运动，使得五脏六腑都能得到按摩从而增加其活力。同时。由于深呼、深吸的内抽作用，经络也能得到充分的活动，促进了气血循环，使其充盈于脏腑及腠理的各个角落，从而有助于协调脏腑。瑜伽体位不但可以提高身体的柔韧性和协调性，调节情绪，保持人体身心平衡，还可促使血液循环、疏通经络，从而由内到外的改善人体机能。通过瑜伽体位的锻炼，可以在某种程度上调理脏腑、经络、气血，通过外在肢体位置的拉伸来改变身体内环境的平衡，通过各部位肌肉间的按摩、挤压，可以起到“推穴道”以活跃气血，“走经络”以疏通血脉的作用。对女大学生痛经会起到很好的缓解作用。痛经主要是因为气血运行不畅而致，“不通则痛”是中医学对痛经病机理认识的基本观点。不同的瑜伽体位既可活跃全身气血，又可使局部的经络、气血、脏腑起到刺激作用，从而激发经穴乃至整个经络系统，达到疏通经络、行气化血、祛瘀镇痛、调理脏腑、培补元气、平衡阴阳、增强体质等作用，通则不痛。

一 经络与身体健康的关系

经络与身体健康有着重要的关系。人体的经络密切联系着周身的组织和脏器，在生理、病理和冶疗疾病方面都发挥着重要的作用。首先经络联系脏腑，沟通里表。其次畅通气血，滋养全身。气血是人体生命活动的物质基础，全身各组织器官只有得到气血的滋养和滋润才能完成正常的生理功能。经络是人体气血的运行通道，能将营养物质输送到全身组织脏器中，使得脏腑组织得到营养，筋骨得以滋润，关节得以通利。最后经络畅通能抵御外邪，保护机体。营气行于脉中，卫气行于脉外。经络行气血，而使营卫之气密布周身，在内和调于五脏，输布于全身六腑。在外抵御外邪，保护机体。营气与脑、髓、骨、脉、胆、子宫等人体的器官有着非常密切的联系，能够沟通十二经脉之间的关系，将一些部位相近，功能相似的经脉连接起来，从而起到统摄经脉气血、协调阴阳的作用。同时，营气还对十二经脉血起到渗灌和蓄积的作用。瑜伽体位可以很好地刺激人体的经络穴位。其中不同的瑜伽体位对镇痛穴起到很好地刺激作用。《灵枢-本脏》篇说，“经脉者，所经行血气而营阴阳，濡筋骨、利关节也。”《素问- 举痛论》中说：“经脉流行不止，环周不休。”经络通，机体不但朝气蓬勃、精神焕发，而且抗病能力也强。相反，经络不通则人体会产生一系列的疾病。

二 调节女性经期的重要经络

足少阴肾经是调节女性经期的重要的经络。起于足小趾下面，斜行于足心处涌泉穴，出行于舟状骨粗隆之下，沿内踝后缘，分出进入足跟，向上沿小腿内侧后缘，至腘内侧，上股内侧后缘入脊内的长强穴，穿过脊柱，属肾，络膀胱。本经脉直行于腹腔内，从肾上行，穿过肝和膈肌，进入肺，沿喉咙，到舌根两旁。本经脉一分支从肺中分出，络心，注于胸中，交于手厥阴心包经。足少阴肾经的路线是起于足少阴肾经之脉，起于小趾下，斜走足心，出于然骨之下，循内踝之后，别入跟中，以上腨内，出腘内廉，上股内后廉，贯脊属肾，络膀胱。此经的范围从脚掌心的涌泉穴，经腿部内侧上达胸前的合府穴，本经一侧27穴，10 个穴分布在足、下肢内侧后缘，17 个穴分布在胸腹部，左右两侧共54 个穴。理脾调经穴的重要作用是调经。凡经期提前或推迟，经色时淡时红或夹有血块，经量时少时多，过少则是闭经，过多则是崩漏，都属于月经不调。通过按摩理脾调经的穴位可以改善这一症状。

三 缓解女性痛经的足部经络

（一）穴位名称

1 涌泉穴

涌的意思是涌出。泉，水泉的意思。本穴位于人体的足底，是人体的最低位置，可视为“地”，肾经的脉气经由“地”里面发出，犹如地底冒泉水。涌泉穴位置在足底。屈足卷指趾时足心最凹陷外。涌泉穴的功效能滋阴息风，醒脑开窍。其运用的范围相当的广泛，可增强体力、改善体质。本穴可改善身体疲倦、腰部酸胀、月经失调。还可以缓解反胃、呕吐、头痛、烦躁、心悸、亢奋、失眠等症状。指压涌泉穴能加速血液循环，降低血压，使毛发具有光泽、延缓衰老，改善妇科疾病。

2 水泉穴

水泉穴也称 qiè(qiè 称)穴。肾属水脏，泉水多从郄出，将经气深集之郄称为水泉穴。穴的位置在足跟区。太溪直下1寸。它的功效能利水消肿，活血调经。本穴可以有效地改善月经不调、子宫脱垂、小便不利。

3 照海穴

照海穴中的“照”，是光照，“海”是大海。此穴脉气明显，具有光照作用，记人体脉气旺盛如大海。此穴的位置在足的内侧，内踝尖下1 寸，内踝下缘边际凹陷处。它的功效能滋阴调经，熄风安神。对女性疾病有很好的疗效。对月经不调、经期焦躁、易怒或各种不适症状，都可以按压照海穴来改善。

4 然谷穴

“然”，舟骨粗隆。谷，凹陷处。穴在足舟骨粗隆前方凹陷处。此穴的位置在足内侧缘，足舟骨粗隆下方，赤白肉际处。它的功效能滋阴补肾，清热利湿。有效缓解子宫脱垂、外阴瘙痒、月经不调、带下、膀胱炎、尿道炎等泌尿系统疾病的症状。

（二）与缓解女性痛经的足部经络对应的瑜伽体位

1 摩天柱式

摩天柱式起势从山式站开始。十指交叉于体前，吸气手臂经前向上，掌心指向天空。同时双脚跟离开地面。这个体位定式后，身体的重心都在前脚掌，按压处刚好提涌泉穴。利用人自身的重量可对此穴位进行柔和的按压。拉直腰背，避免塌腰翘臀。头在双臂之间。摩于柱体位不但能增强人体的平衡性，增强踝关节灵活性，缓解肩部疲劳与僵硬，更重要的是通过重心起落利用自身的重量使脚下的涌泉穴得到按摩。

2 趾尖式

趾尖式起势山式站，吸气半莲花站。呼气屈膝重心下降，大腿与地面平行，脚跟抬起，双手胸前合十。这个体位的重点是臀部落在足跟上，支撑腿的膝关节指向正前方，脊柱中立向上延展。这个体位的文化内涵不但带给我们身体平衡感和力量感，更重要的是通过加大体位的难度，使得我们克服一切阻力保持身体的平衡与稳定。体位固后身体的重量全都在前脚掌处，能够更加有力更加充分的按压涌泉穴。

3 金刚坐

金刚坐体位打通身体水泉、照海、然谷穴位，气息向上，形成稳定向上的气场。两膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放地面。两膝靠拢。两个大脚趾互相交叉，使两脚跟向外。伸直背部，将臀部放落在两脚内侧，在两个分离脚跟之间。臀部在两脚跟之间。腰背自然伸直。此动作有助于使心灵和平宁静。特别是在饭后练5 或10 分钟，它是促进整个消化系统功能的极好姿势。同样，练这个姿势还能治好胃溃疡、胃酸过多和其他胃部不适毛病。减少并放慢下半身的血液流通。这个体位的最终定式可以打通身体水泉、照海、然谷穴位，很好的缓解女大学生痛经，并能使人体气息向上形成稳定向上的气场。

4 全莲花

全莲花坐定式能很好地挤压身体的足内侧，从而打通身体照海、然谷穴位。技术动作起势山式坐，吸气依次屈双腿双脚放于左右侧腹肌沟处，手智慧手指放于膝上。全莲花动作重点双膝落地，腰背中立向上延伸，双肩平展。全莲花能更有力的打通水泉、照海、然谷三个穴位，同时对身体其他内穴位也能起到很好的刺激作用，使人体气息向上，形成稳定向上的气场。既能放松身心又能加强心脏的收缩功能。

5 英雄坐

英雄坐最后的体位定式对小腿内侧，足的内侧形成很好的压力，从而打通身体照海、然谷穴位，起到缓解女大学生的痛经作用。英雄坐的动作起势山式坐，屈膝放于两大腿外侧，臀着垫上。动作重点双膝并拢，脚尖向后，臀部坐于双脚之间的地面，腰背自然伸直。英雄坐动作功效可以舒展髋、膝、踝，拉伸大腿前、侧肌群，放松背部，缓解压力，镇定心神。体位文化内涵气息向上，形成稳定向上的气场。

以上瑜伽体位，在动作定势之后，身体的重量都会给水泉、照海、然谷穴一定的压力，从而很好的按摩此三个穴位。

四 缓解女性痛经的腿部经络

（一）经络名称

1 三阴交

三阴是三条阴经。是指足太阴脾经、中厥阴肝经、足少阴肾经之交会穴。位置在小腿内侧，内踝尖上3 寸，胫骨内侧缘后际。三阴交穴的功效，能健脾和胃，调经止带。三阴交主要用于调理腹泻、腹胀、消化不良、胃肠虚弱，便秘等生殖系统的疾病。

2 位于小腿部交信穴

交，相会处为交。信，守时为信。古代以仁交礼智信五德配五行，信属土，本经脉气要本穴交会脾经。交信穴的位置在小腿内侧，内踝尖上2 寸，胫骨内侧缘后凹陷处，按压有酸胀感。交信穴的作用治月经不调，痛经，带下，阴痒，产后腹痛等妇科病症；

3 地机穴

土为地之本，此指足太阴脾土。机，是要的意思。这个穴位的意思是气血深聚的意思。地机穴的位置在小腿内侧，阳陵泉下3 寸。胫骨内侧缘后际。这个穴位的主要功效是，健脾渗湿，调经止带。本穴是足太阴脾经的郄穴，长期坚持按摩此穴，对出血性疾病有痕效。还可以调理腹痛等疾病。

（二）与缓解女性痛经的腿部经络对应的瑜伽体位

1 卧英雄

简易卧英雄技术动作体位能够打开胸腔，努力向上，提升能量。动作路线由起势山式坐开始，屈膝，脚背贴垫，小腿放于大腿外侧，呼气，身体后倾胸髂上提，头顶着垫。臀部落于双脚之间，双膝并拢，胸腔尽量抬升。这个体位能很好的按压交信穴这个位置，不但能拉伸腹部肌群、大腿、小腿肌群，更能很好地借自身的重量按压三阴交、地机穴、交信穴，对女性的痛经有一定的缓解作用。

五 缓解女性痛经的腹部经络

（一）经络名称

1 关元穴

是任脉上24 穴位的其中之一。位置在耻骨与肚脐相连线上的脐下寸处。主要功效是培元固本，补益下焦。多用于调理和改善生殖泌尿系统疾病，对尿频、月经失调、痛经、功能性子宫出血、子宫下垂、失眠都有很好的疗效。

（二）锻炼此经络的相对应的瑜伽体位

1 轮式

轮式的动作定式能很好地利用身体的重量按压腹部，从而打通关元穴。这个动作的技术动作起势由俯卧在垫上。吸气，后背肌肉屈使双腿与上体离开地面。以腹部为支点，轮式的动作重点，掌心相对与肩同宽；除下腹部和髋部以外的身体均离开地面；头部不要过分后仰。这个体位的动作功效，加强后背肌群的收缩能力，增强其力量性。加强臀大肌的收缩能力。缓解后背的酸痛，灵活肩关节。轮式不但可以缓解女大学生的痛经，还可以打开胸腔，努力向上，提升身体的能量。

2 双腿伸直背部伸展

双腿伸直背部伸展动作定势，腹部能得到很好的按压，从而打通关元穴动作起势山式坐于垫上。吸气手经侧起。呼气身体前倾，腹胸额依次贴于腿上。伸直脚趾回勾。动作重点：腹胸额贴腿；背部充分舒展。双腿伸直，脚尖回勾。练习中保持顺畅的呼气。动作功效不但能轻柔按摩腹部，增强内脏器官的活力。帮助消化，缓解便秘。减少腰部多余的脂肪。重要能很好使关元穴位得到挤压。

3 瑜伽锁腿体位

锁腿瑜伽体位的定式可以很好地挤压腹部，对关元穴有很好的刺激作用，能缓解女大学生的痛经。这个体位的技术动作起势仰卧垫上。双手十指交叉抱于小腿，吸气屈右侧腿，鼻尖找膝关节。回落，伸直腿贴于垫。体位文化内涵表达真诚、谦恭、敬畏。克服阻力，努力向前伸展。锻炼人的承受能力。此瑜伽体位的动作重点脚面绷直，下方腿用力下沉贴垫。它的功效：轻柔按摩腹部，增强内脏器官的活力。帮助消化，缓解便秘。减少腰部多余的脂肪。同时能使关元穴得到挤压按摩。