蹲踞式起跑教学方法探究

陈 芹

引言

受到学生心态、状态依据人体自身惯性等因素的影响，学生在采用蹲踞式起跑方式进行训练时，蹲踞式起跑的力量爆发、加速度运动技巧掌握仍有不足之处，影响蹲踞式起跑的力度、平衡控制，所以，研究及分析蹲踞式起跑教学策略，并针对学生的重心移动、心态、力量爆发等方面进行综合教学，对提高学生蹲踞式起跑法的掌握及应用效果等方面有积极作用[1]。

1 蹲踞式起跑的技术特征及动作顺序

1.1 蹲踞式起跑的技术特征

蹲踞式起跑需要学生以双手或单手支撑地面，双臂之间的距离、腿部之间的宽度需要与肩宽相对保持一致。前腿的小腿需要与地面之间形成相似平行的状态，后腿则是以膝关节接触地面。在双臂或单臂伸直的状态下，双肩不能出现下塌的情况，双脚的前脚掌需要紧贴起跑器，这是蹲踞式起跑的基础性动作。

1.2 蹲踞式起跑的动作顺序

在采用蹲踞式进行起跑时，需要根据“各就位”“预备”以及指令枪进行动作变换。首先，“各就位”阶段需要学生摆好姿势，先放后脚，根据蹲踞式起跑的特点摆好动作。其次，在“预备”阶段，学生需要臀部抬起并稍高于肩膀，身体肌肉、颈部适当放松，注意力集中，在指令枪枪响后，前腿瞬间发力，后腿紧跟向前摆动，双臂随之协调摆动，并进行惯性加速跑[2]。

2 蹲踞式起跑教学的注意事项分析

在开展蹲踞式起跑教学的过程中，需要对学生起跑前的动作、加速阶段以及加速跑技术掌握等方面进行控制[3]。首先，学生在练习蹬伸动作时，需要克服惯性，在身体平衡的状态下，利用惯性实现加速跑。其次，在加速跑的阶段，身体需要注意平衡控制，以此增加起跑与加速跑之间的连贯性，在相对增加摆腿动作幅度的基础上，实现蹲踞式起跑的有效控制及分析。学生在实际训练的过程中，可以以适当延长鸣枪时间的方式，对学生的反应速度、听枪起跑等方面进行有效训练。最后，蹲踞式起跑教学需要对学生的加速能力、心理素质以及起跑动作协调性等方面进行重点训练，这是提高蹲踞式起跑教学质量的关键[4]。

3 蹲踞式起跑教学的重点及难点分析

3.1 蹲踞式起跑、加速度的教学重点分析

学生在实现起跑、加速的过程中，需要客服摩擦力、重力、身体前冲的惯性以及协调性等问题，在实现起跑平衡且最大初始速度这一目标的过程中，需要学生双手推离地面，在后蹬起跑器时，注意控制身体、上肢、腿部及踝关节的平衡点，以此克服起跑的惯性问题[5]。在依照口令进行动作变换时，学生的心态及情绪、注意力等方面也会发生变化，注重起跑动作与加速跑之间的衔接，需要学生从前倾逐渐保持身体平衡并爆发速度。在蹬摆的过程中，上体与腿部、踝关节之间的协调性是平衡身体的关键，强调双腿前摆的发力控制，避免身体过于前倾而出现重心不稳的情况。起跑与加速度的衔接需要以双臂摆动进行协调，带动髋与腿、脚的摆动，并以逐渐控制身体平衡及肌群发力状态的方式，实现加速跑。

3.2 蹲踞式起跑、加速度的教学难点分析

在分析蹲踞式起跑与加速度衔接、身体平衡这一教学重点下，虽然明确了蹲踞式起跑、加速跑的技巧、技术特征及相关注意事项，但是，在实践教学的过程中，蹲踞式起跑、起跑与加速度的衔接仍然是影响学生掌握蹲踞式起跑的关键。一方面，学生在以蹲踞式起跑的方式进行悬链时，后腿及膝盖会快速前摆并着地，这会出现惯性力增加的情况，进而需要学生做减速运动保持身体平衡。在对摆动腿的前摆进行控制时，摆动的幅度、速度较低，出现后脚快速着地的情况，直接影响起跑与加速跑之间的衔接性。另一方面，蹲踞式起跑后的加速度是在相对放松的状态下进行，需要学生掌握“自然跑进”的技巧，在不降低起跑速度的前提下，实现快速加速，但是，在对这一技巧进行训练时，受到学生心理状态、肌群紧张状态以及身体协调性等方面的影响，极容易出现起跑速度降低、身体过于前倾、恐惧摔倒等情况，严重影响蹲踞式起跑及加速的衔接。

4 蹲踞式起跑的教学策略

4.1 心理训练及动作练习

受到学生自身心理状态、性格等方面的影响，学生在蹲踞式起跑的日常训练中可以实现基本动作、身体平衡等方面的有效控制，但是，在实际的比赛中，部分学生会出现紧张、身体不协调等情况，反而影响蹲踞式起跑的动作协调性，基于此，在对蹲踞式起跑及加速度等方面进行训练的过程中，需要以训练学生的心理素质及基本动作掌握为基础，这对学生的蹲踞式起跑技术掌握方面有积极作用。一方面，可以以挑战的方式开展跑步活动，以长跑训练耐力、以短跑训练学生的加速度，在这一过程中，是以培养学生挑战勇气为核心，也可以采用团队协作活动开展的方式进行落实，注重学生心理素质的训练，对学生的蹲踞式起跑动作掌握、肌肉放松以及身体平衡性控制等方面有积极作用。另一方面，针对“弓箭步”“后蹬跑”等动作进行练习，这也是遵循教学大纲要求的关键，但是，在对学生规范性动作进行训练时，是在反复训练动作的前提下，针对学生的腰、腿、关节、动作结构等方面进行重点训练。可以以动作拆分讲解的方式进行训练，在学生掌握蹲踞式起跑基本动作后，针对学生的重心变化、加速跑动作以及身体发力点等方面进行针对性训练，在身体前倾的前提下，提高学生关节的灵活性及身体的平衡性。例如，学生在学习弓箭步时，可以以走的方式进行训练，针对学生重心移动后的缓冲阶段进行调节，在腿部发力的过程中，对学生的髋、踝关节、膝关节等方面进行依次训练，随着学生逐渐适应并掌握基础动作的顺序后，逐渐加大力度，动作幅度与身体力量控制逐渐加大，这对学生的协调性、关节灵活性以及爆发力训练等方面有积极作用。

4.2 以口令练习起跑技术

在学生基本掌握蹲踞式起跑起手动作及发力技巧的前提下，以口令的方式训练学生的瞬间反应力以及起跑技术。首先，对学生接收口令信息后的瞬间反应力进行训练，正常的口令顺序是“各就位”“预备”后发令枪响，在实际的训练过程中，可以以颠倒口令顺序的方式进行训练，重点是针对各就位、预备两个指令进行练习，这对训练学生的动作数量度、瞬间反应力等方面有积极作用。其次，在以口令进行蹲踞式起跑动作训练时，可以以逐步检查学生重心前移情况、膝盖之间的角度、视线及双手位置等动作的标准情况，以学生之间互相监督及训练的方式进行训练。最后，在对“鸣枪”口令的起跑技术进行训练时，以蹬摆练习为基础，对学生的膝关节与腿部之间的协调性进行训练。学生在练习起跑时，利用橡胶皮带对双肩进行控制，并以反手握住肋木的方式，做好起跑前的准备动作，在实现蹲踞式起跑练习后，以快速反应练习的方式，对学生的前期动作准备、起跑动作等方面进行练习，以反复练习的方式，实现对蹲踞式起跑基础动作的掌握及控制。

4.3 提高学生的身体协调性及爆发力

学生在练习蹲踞式起跑及加速度的过程中，需要注重踝关节、腿部、膝关节、髋之间的发力顺序及控制，这对学生的身体平衡性及爆发力控制等方面有积极作用。在引导学生掌握蹲踞式起跑技巧时，学生的身体不能过于前倾，根据学生本身的身体条件，适度的对摆腿动作、起跑习惯等方面进行调整，以此实现对学生上体前倾、弓箭步起跑等方面的训练。在训练的过程中，可以利用起跑器进行训练，对学生上体的最大限度前倾、最佳前倾位置以及身体平衡点等方面进行训练，这对学生的重心掌握、双手摆动发力以及惯性力掌握等方面有积极作用。学生的腿部摆动、手臂摆动是以身体协调性为基础，所以，在对学生蹬地的水平分力、腿部后蹬力以及手臂摆动幅度控制等方面进行调整的前提下，实现蹲踞式起跑的协调性、爆发力训练。

4.4 练习蹲踞式起跑后的加速度

学生在训练蹲踞式起跑后加速跑的过程中，需要熟练掌握弓箭步跑与后蹬跑的转换，训练教学是以顺惯性“自然跑进”为目标，在保持动作结构协调与肌群发力的前提下，针对学生身体的前倾程度、起跑技术教学等方面进行专门的训练，侧重点是对学生上肢、腰部、腿部及后蹬的爆发力及平衡加速进行训练。学生需要保持两脚的相对平行，与自身的肩膀同宽，上体摆出前倾的姿势，半屈膝盖，双臂自然向后，在保持平衡及稳定中心后，迅速向前进行加速度运动，运动距离以35m为最佳。在学生掌握加速跑基本动作后，后腿的膝关节角度需要保持120°左右，前膝关节基本呈现90°角，在双腿向后用力后，利用双臂的摆动，实现自然加速度。在联系加速跑的过程中，可以以单臂撑地的方式进行练习，加速跑的训练也可以以三级跳、单腿跳等方式进行爆发力的训练，以学生的身体条件为依据，针对惯性加速进行练习，确保蹲踞式起跑动作与加速动作之间的连贯性、自然性提高，这可以相对提高学生对蹲踞式起跑、加速跑的掌握效果。

结语

在实现蹲踞式起跑教学及训练方法完善的过程中，需要以帮助学生摆正心态为前提，强化学生对腿部肌群的力量控制及身体重心的平衡控制，对帮助学生掌握蹲踞式起跑的技术特点并应用有积极作用。蹲踞式起跑教学是从学生动作、力量控制、关节灵活性等方面进行完善，以此实现蹲踞式起跑教学效果及学生起跑、加速度技巧掌握效果的相对提升。