提高基础举重训练下蹲支撑稳定性的方法探析

陈聪

摘  要：对于举重比赛来说，若想提高参赛选手的成绩，不仅要求选手拥有较硬的身体素质，还应有强大的技术水平，如此才能够将自身力量更好地发挥出来，以获得较好的比赛名次。所以，针对上述要求，提高运动员基础举重训练下蹲支撑的稳定性就显得至关重要，可通过各项训练方式的开展，来提升运动员的运动水平，从而使运动员能够最大程度发挥自身的运动能力。本文以其影响因素的分析为出发点，详述了运动训练原则，最后探究其解决方式。

关键词：基础举重训练  下蹲支撑  稳定性

中图分类号：G806                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）09（b）-0059-02

举重技术一般被划分为下蹲支撑、提铃至胸、以及发力上拉这3个步骤。下蹲支撑为试举期间的最后一个环节，在此期间，应双脚着地、双腿屈曲，放低身体位置，如腿部及臀部，上扬头挺直胸，以支撑杠铃。在这整个过程中，对下蹲支撑的稳定性有着极高要求，若底盘不稳，不但会影响运动员比赛成绩，甚至还会威胁到运动员在比赛过程中的自身安全。应重视提高基础举重训练下蹲支撑的稳定性，以此保障远动员的有效参赛。

1  影响下蹲支撑稳定性的因素

以影响下蹲支撑的因素来说，主要有关节灵活性以及力量均衡性这两方面的内容，若运动员上述两项能力较差，那么势必难以取得良好的成绩。

1.1 关节的灵活性

关节灵活性为举重运动员所必须具备的条件，灵活性差会影响到训练效果，如难以进入至杠铃下方位置等。在体校训练之中，很多运动员都处于训练的初级阶段，自身身体条件还未得到最大激发，因而不少运动员柔韧性以及灵活性等较差，在支撑杠铃的过程中，会偏靠前一些，进而对该项运动的开展产生消极影响。

1.2 力量的均衡性

对于举重这个运动项目来说，对力量的要求是极高的，举重项目需要将技巧和力量有效的结合起来。力量素质一般被划为腰背、腿部以及上肢力量等。力量素质的优良与否也是衡量远动员举重能力的重要因素之一，同时也是运动员取得良好运动成绩的重要基础，因此必须重视力量的均衡性。

2  下蹲支撑稳定性训练的原则

下蹲支撑稳定性的训练原则主要包括针对性以及区别对待，教练员应将这两项原则深入贯彻到整个训练之中，以期达到较好的训练目的。

2.1 针对性原则

在实际的训练中，应有的放矢地开展，以运动员自身实际情况为训练依据，针对不同运动员的不同运动素质来开展相应运动训练，以提升运动员下蹲支撑能力，使运动员能够更好地参与至比赛之中，并取得可喜的成绩。

一方面，教练员应在日常训练之中，及时了解不同运动员所具备的运动能力，做到了然于胸。另一方面，教练员还应确定运动任务，科学地选择运动任务，确保所选择运动能够与运动员的运动需求相符合。在此过程中，教练员还应多加指导运动员，保障其训练方式的科学性及合理性，真正地提升运动员的身体素质及能力。

2.2 渐进性原则

基础举重训练正为一种基础性训练，其整个训练过程应遵循由易至难的训练方式，不应在开始就让运动员进行高强度训练，而是应该让其进行较为简单的训练，而后逐步加深，有效激发运动员运动潜能，促进运动员掌握举重这项运动的相关技能。对于初学者来说，其在未能掌握较好运动技能时，自身其他能力也会较弱，在此情况下，是很难举出较高重量的杠铃的，但在渐进性原则的帮助下，运动员的运动技能则会逐渐获得提升，最终使运动员在举重项目比赛中能够取得优异的成绩。

2.3 区别对待原则

不同运动员自身运动素质及能力等是存在明显差异的，有些运动员运动素质较好，通过简单训练，就能够举起较重的杠铃，而有些运动员运动素质较为弱一些，需要经过很复杂的训练才能够使自身身体潜能得到激发。对于上述问题，教练员绝不可敷衍了事，采取统一的训练方式，如此对运动员总体运动能力的提升极为不利。所以，就应运用区别对待原则，对于不同身体素质的运动员采用不同的训练项目，对于柔韧性不好的，就加强对其的柔韧训练，对于稳定性不好的，就应加强对其的稳定训练，从而使运动员综合运动能力能够获得显著提高，以实现最佳的训练效果。

3  加强下蹲支撑稳定性的训练方法

若想使举重运动员下蹲支撑稳定性获得切实提高，则可通过松肩、松腰以及夹膝等方式来实施，以在诸多环节提升运动员身体能力及素质，最终真正增强举重运动员下蹲支撑稳定性。以其解决方式来说，主要内容体现如下。

3.1 松肩

对于初学者来说，松肩为一个较为普遍的问题，值得教练员对此加以重视。在进行杠铃支撑时，至上方位置时，肩关节应对杠铃起到支撑作用，没有锁肩，在重量较轻阶段，是能够借助自身力量稳定杠铃的，但若重量较重，则会增加身体的压力，在此情况下，若不锁肩则难以负担起杠铃的重量。锁肩为向上用力的一整个过程，在训练初期，教练员可多加开展静力支撑等的训练项目，以强化运动员运动基础。在训练中期，教练员就可开展一些动力支撑训练，以更好地提升运动员的运动能力。

举重一般有挺举与抓举这两种，其中抓举为一种宽握距支撑的方式，而挺举则为一种窄握距支撑的方式，在开展下蹲支撑训练时，教练员应先让运动员掌握挺举支撑的方式，帮助远动员学会锁肩动作，使运动员在举重时，能够更为迅速寻找到支撑点，运动员在切实掌握该项技能后，再开展抓举支撑训练。

3.2 松腰

松腰对远动员来说也是十分重要的，若没有较强的松腰能力，则会给运动员举重运动的开展造成消极阻碍。所以，对教练员而言，应重视强化举重运动员的松腰能力。在进行试举时，个别举重运动员发力较为不错，却在支撑时出现问题，如未能收紧塌腰，如此其臀部便会向下“坐”，其重心也会靠后，导致身体与杠铃之间产生脱离状况，最终导致杠铃落下。松腰问题的产生原因，主要有下述几个方面：其一，腰部力量不足;其二，未能翘臀;其三，在运动期间未能借助良好运动方式。针对上述情况，教练员应进行深入分析，并针对运动员自身情况，进行有的放矢的指导，从而有效避免松腰问题的产生。

3.3 夹膝

在进行下蹲支撑时，膝关节没能打开，也会导致髋关节难以打开，如此身体重心也会偏于靠后，距离支撑面之间的距离偏远，运动训练期间也难以合理用力，此种情况的出现，势必会给下蹲支撑的稳定性造成消极阻碍，进而影响到运动员运动能力的发挥。因此，对教练员来说，应重视开展相关训练，切实提升运动员举重能力，以期能够取得较为优异的运动成绩，促进举重运动员的长远发展，同时也确保举重训练的质量，推动举重训练工作的有效完成。

4  结语

总而言之，对教练员来说，应不断对提高基础举重训练下蹲支撑的稳定性的有效方式进行探索，以提高运动员的运动能力，使其能够以更好地状态去参加比赛，在比赛过程中加以高水平发挥，以取得令人欣喜的比赛成绩。再者，对教练员来说，在训练过程中，应坚持一定原则，积极开展有效训练，实现训练质量的提升，从而不断提高举重训练的效果，推动举重训练工作的高质量完成，同时也实现我国体育运动项目的长远发展。

参考文献

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