核心力量训练在高校篮球训练中的实践研究

龚云鹏

摘  要：篮球运动具有对抗性强、攻防转换快、技术动作要求高等特点，对运动员身体素质要求较高。核心力量区域主要是肩颈至盆骨的躯干部位，核心力量区域的作用主要体现在力量传递与稳定支撑方面，开展核心力量训练，能够提高运动员力量传递效率、技术动作稳定性，从而增强运动员身体对抗能力。本文深入分析了核心力量训练特点，并介绍了核心力量训练方法，以期提高高校学生身体素质以及高校篮球教学质量。

关键词：核心力量训练  高校篮球  瑞士球  篮球教学

中图分类号：G841                                   文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）09（a）-0056-02

在篮球运动中，运动员耐力、速度、爆发力、弹跳力等身体素质直接决定技术动作完成情况、比赛成绩，肩颈至盆骨的躯干部位由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、腰部肌肉、腰大肌、隔膜、臀大肌等29块肌肉组成，在体育运动中，核心力量区域起着力量形成、传导的重要区域。篮球技术动作在核心区域肌肉群的协调稳定下转换为末端肢体的动力，并能够增强身体的对抗性和稳定性。实验研究表明，通过核心区域训练，能够提高运动员专项能力，有助于技术动作的充分发挥，并能够起到预防运动损伤的重要作用。然而，我国高校篮球训练中长期存在“重技能轻体能”的倾向，运动员身体较为单薄，对抗能力差，侧面反映了运动员专项训练存在不足，因此，有必要深入研究核心力量训练方法，以期提高高校篮球教育水平。

1  核心力量训练在高校篮球教学中的实践意义

1.1 有利于篮球技术动作的完成

在篮球技术动作中，身体平衡性、稳定性是技术动作完成的前提，与学生反映灵敏性素质息息相关，只有具有良好的灵敏素质，才能在比赛中表现出色。与其他运动相比，篮球运动具有攻防强度高、对抗性高的特点，如身体灵敏素质不佳，将难以在激烈的比赛中稳定完成投篮、传球和防守，进而导致篮球投篮命中下降。通过核心力量训练，能够增强学生身体的协调性，提高肌肉、神经与感官三大系统的协调程度，从而改善学生身体协调性，提高学生篮球技术动作掌握水平。

1.2 增强学生对抗能力

在篮球运动中，进攻与防守对运动员对抗能力要求较高，而传统的训练方法大多针对单块肌肉或末端肌肉的训练，躯干核心区域肌肉群训练针对性不高，导致运动员在篮球运动中对抗性不强，容易被对方突破防守，进而影响比赛成绩。通过针对性核心力量训练，能够强化核心区力量，巩固背部肌肉与腿部肌肉的链接，进而增强身体整体稳定性，提高运动员对抗能力，因此，核心力量训练在提高对抗能力方面具有显著优势。

1.3 预防运动损伤

在篮球运动中，运动损伤问题较为常见，据调查，篮球运动中较为常见的损伤是肌肉损伤，除了肢体损伤外，腰部肌肉是易出现损伤问题的部位。通过核心力量训练，能够强化躯干区域肌肉群，增强核心区域肌肉协调性，从而有效防止肌肉损伤问题的发生，提高运动员身体素质。

2  核心训练在高校篮球训练中的应用

当前，教育领域和竞技体育运动领域已经逐渐认识到核心力量训练的重要作用，训练方法日益多样，训练目标和训练效果存在一定的差异，本文结合篮球运动特点，从单人训练、器材训练、综合训练和组合训练的角度分析核心训练方法，以期为篮球训练提供参考。

2.1 不借助器材核心力量训练

在不借助器材的情况下，可仰卧挺髋、仰桥、单笔俯卧撑控腹、腿臂交叉两头起等方式进行训练，以腿臂交叉两头起为例，该方法初始动作为平躺于垫子上，腿部蜷起，双手交叉于脑后，然而抬起左脚，右肘与左脚交叉，坚持15s后，交换右脚和左肘，交替进行。单笔俯卧撑控腹初始动作为俯卧撑，双手置于垫子上，然后抬起左手，坚持5s后交替右手，交替训练。该阶段主要是训练学生的核心肌群的用力和身體协调性，也是最为基础的核心力量训练方法。

2.2 借助单一器材核心力量训练

在核心力量训练中，平衡球是最为常见的训练器材，通过平衡球进行力量训练，能够充分调动躯干部位深层次肌肉参与运动强度，并在不固定轨迹运动中控制躯干正确的运动姿态，有利于提高学生的身体协调性。在实际训练中，可采用双腿支撑练习、单腿旋髋练习和蹲起练习方法。双腿支撑练习方法是将双腿并拢置于平衡球上，两手置于垫子上，手臂与双脚成垂直，脊柱与地面保持平行，控制身体不发生弯曲。在此过程中保持均匀呼吸。当训练到一定强度后，可提高训练难度，以单手进行支撑训练;单腿旋髋练习是将一只脚置于平衡球上，另一只脚斜向伸出悬空，绕身体做由内而外的旋转训练，上身置于垫子不动;蹲起练习是双脚并立站于平衡球上，屈膝做蹲起动作，双手前伸与地面成平行状态，确保身体平衡，随着训练强度的加大，可选择负重训练方法。

2.3 综合器材训练方法

通过初步训练和平衡球训练后，学生身体控制能力增强，核心肌群得到一定程度的训练，在此基础上，通过综合器材训练方法，能够使学生身体处于不平衡状态，从而训练神经与肌肉系统的协调性，激活核心肌肉群在训练中的参与程度，增强学生身体协调性。常见的综合器材训练方法包括持球旋转、Pilates训练。持球旋转是俯卧于平衡球上，双脚位置固定，骨盆部位置于平衡球上，身体呈直线状态，随后，双手持球，围绕中身体脊柱中心做左右旋转训练，随着训练强度的加大，可适当增加持球重量，提高训练难度;Pilates训练是一种融合心理与体能训练的方法，训练时身体屈膝于平衡球上，通过意志力控制身体每块肌肉的延展和收缩，从而保持身体平衡。Pilates训练旨在加强对核心区域肌肉群的控制能力，在睁眼或闭眼的状态下，借助身体自身的平衡性保持身体稳定，从而实现躯干部位肌肉群的深层次控制与训练。随着训练的发展，可采用屈膝单腿站立或蹲起练习方法提高训练难度，增强身体的灵敏素质，提高躯干部位肌肉群力量。

2.4 双人组合训练

双人组合训练是在同伴的协助下完成核心力量训练的方法，其主要目的是提高学生在动态条件下核心区域肌肉控制能力。例如，一名学生在平衡球上做单腿站立、髋屈曲、膝屈曲等动作，躯干部位保持稳定，训练者模仿同伴动作，随着动作难度的加大，同伴可相应增加动作难度，如增加上身选择、持球转动等。

在核心力量训练中，应遵循循序渐进原则和小负荷多次数原则，每组训练以15～30s为宜，每组训练重复20～30次左右，随着学生身体素质的提高，可适当提高训练难度及强度，以满足篮球训练要求。如将双手训练改为单手训练、空手训练改为持物训练或加大负荷重量等，并通过多种训练组合优化方法，提高核心区域力量训练的针对性和有效性。

3  结语

在高校篮球训练中，传统的训练方法难以满足篮球运动对学生灵敏素质、对抗性和运动损伤的要求，无法实现对躯干部位核心区域的针对性训练，因此，高校体育教师应深入研究核心力量训练方法，通过单人训练、器材训练和组合训练方法，提高核心力量训练的效果，为篮球技术动作教学奠定良好的基础。

参考文献

[1] 蒿彬.高校篮球专项核心力量训练问题[J].当代体育科技，2018，8（17）：42，44.

[2] 高东华.核心力量训练在高校篮球训练中的应用情况研究[J].当代体育科技，2018，8（16）：40-41.

[3] 杜思聪.核心力量训练对高校篮球运动员专项体能的影响[D].西安体育学院，2017.