素食能保证营养吗？

范志红

一位女士告诉我，她素食快一年了。原来的她无肉不欢，因妈妈生了重病，情急之下，在寺庙中许下心愿，如果妈妈能够康复，她就从此吃素。后来她的妈妈康复出院，她果然遵守诺言。从此告别了鱼肉虾蟹，一年之后，她瘦了十多斤，觉得身体清爽了，皮肤也光滑了，只是和从前相比，手脚有点儿发凉。她妈妈经常担心她，问素食会不会造成营养缺乏？

素食有两种，一种是吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食，也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋;另一种是完全不吃动物来源食物的纯素食，也就是奶、蛋都不吃。还有人不吃肉，但还吃鱼和其他水产，从营养学上来说，这已经不能叫作素食了。

国外的研究发现，总体上看，素食患者高血压、心脏病的风险较低，肥胖的危险也比较小。和其他饮食习惯的人相比，甚至和蛋奶素食的人相比，吃纯素的人平均血压和平均体重最低，糖尿病、心脏病等各种慢性疾病风险都是最小，肠癌、前列腺癌危险也最低。从血液流变学指标上来看，红细胞的变形性也比较好。

不过，素食如果安排不好，也有营养素缺乏的危险。总体来说，蛋奶素食的人还比较容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，只要注意不发生缺铁性贫血就行了。但是吃纯素的人，不仅贫血、缺锌的危险较大，而且维生素B12供应缺乏，必须配合营养素增补剂和营养强化食品，日常要多吃发酵食品和菌类食品，其中维生素B12虽然吸收率偏低，但能补充一点儿算一点儿。

这位女士说：“医生说我的血色素略低于正常水平，血压也略偏低一点儿，但还没有什么大碍。看来，我要多吃些大枣、桂圆、山楂、黑芝麻之类的补补铁了。”

没错，素食并不一定会贫血，粮食、豆类、坚果等食品中的铁含量也并不低，但这些食物中铁是不溶性的状态，吸收率远比红肉中的血红素铁低得多，特别是胃酸不足、消化液分泌少的人，从素食中吸收铁的能力比较差，所以消化不良的素食者容易发生铁营养不良的问题。想做个健康的素食者，就要把自己的肠胃功能调理好才行，每年的体检也是必需的。

相比而言，大枣、桂圆、葡萄干等水果干里的铁吸收率比较高，是不错的选择。各种坚果，种子比如芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是铁的密集来源，只不过种子中含有较高的植酸，有些还含有较高的草酸，它们都会妨碍铁的吸收。所以还需要其他水果蔬菜中的维生素C小药片，虽然很便宜，但是对促进铁的吸收是很有效哦。

这位女士又问：“我最担心的是会不会发生骨质疏松。听说吃素食会缺钙……”

国外研究发现，纯素食的骨密度的确略低于蛋奶素食者和其他素食者，原因是缺钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低。所以吃纯素的人应当服用钙片、鱼肝油作为弥补，并多做室外活动，接触阳光。但是吃蛋奶素食者，对骨密度并没有不良影响，因为奶类、豆制品和绿叶蔬菜里钙含量高，而且奶和蛋都含有少量维生素D，并且钾、镁元素充足，能够减少骨钙的流失，只要把这些食品吃够，再多晒太阳，就无须担心啦。

最后我为她总结，她现在的食谱还不错，有了蛋和奶，再加豆制品和大量蔬菜，蛋白质充足，维生素B12和钙也不缺，再多在阳光下做些运动，就更完美了，妈妈不用再替她担心。

这位女士听了很开心，但她还有个问题：“我吃素之后是瘦了，可我有位同事为什么吃素后却发胖了呢？体质反而不如从前了！”其实这类问题我经常会听到有人问：为什么我基本吃素血脂还这么高，人还这么胖，而别人天天吃肉血脂却一点儿不高？这是一些为了减肥而吃素的人最大的困惑。

其实让人发胖和血脂超标的并不是某一种或某一类食品，比如肉类、蛋类、奶类等，而是一个错误的饮食生活习惯，一个总体平衡。虽然吃进去的热量不算太多，但消耗实在太少，也照样是容易胖的。当然在很多情况下，如果吃的食物比例不合理，这个平衡就更容易向发胖一方倾斜。当一个人的饮食中没有肉类时，为了保持身体的需要，就必须用其他食物来填补。比如，素食者大多需要增加鸡蛋、乳制品、坚果、豆制品，以便替代肉类来供应蛋白质，保持营养平衡，这时候摄入的热量未必比吃肉少。像炒鸡蛋、奶酪、炸豆腐泡、花生、瓜子之类的食物，脂肪含量是相当高的，吃多了当然也容易热量过多。

即使是纯素食者，也还是会吃各种主食，比如米饭、馒头、面条、烙饼、各种面点，还可能会吃饼干、米饼、薯片、锅巴、萨其马、喝甜饮料，这些食物也都是素食，蛋白质含量很低，热量却超高，全都蕴含着让人发胖的力量！精白淀粉和甜食，就升高血清中甘油三酯的力量而言，比蛋奶肉鱼类只大不小。

看到这里可能有人会说了：鱼肉蛋奶都不吃了，要是连主食、面点、饼干和零食都不让吃的话，那活着还有什么意思呀！

为什么不可以换个角度想想呢？如果不碰各种饼干、零食、点心和饮料，再少吃点儿精白米面，把有限的热量空间留一点儿给鱼肉蛋奶和坚果不好吗？比如说，米饭少吃三分之一碗，换成等热量的白斩鸡块，或者清蒸鱼块;零食饼干不吃了，换成一小把核桃仁，这样既可以吃到美食，又不用担心发胖，若不加油烹调，其实去皮鸡肉或清蒸鱼的热量和米饭是差不太多的。

目前的一些研究结果认为，这样吃既不容易发胖，也不容易使血糖、血脂和血压超标。在控制脂肪量的前提下，适当提高优质蛋白质食物的比例，减少精白米、精白面和甜食、甜饮的比例，能控制随着年龄增加而带来的体重增加，也有利于减肥成功，原因有以下三点：

原因之一，蛋白质的“食物热效应”特别高，吃了之后会让身体发热更多，把热量额外消耗掉一部分。而淀粉和脂肪就没有蛋白质这种效果。

原因之二，如果能保护蛋白质充足供应，减肥时就不容易把肌肉减掉。否则，肌肉一旦减少，基础代谢就会下降，容易形成“易胖难瘦”的体质。

原因之三，因为用餐配合蛋白质食物能够延缓食物的消化速度，提升食物的饱腹感，也能帮助控制餐后血糖反应。

不过一定要注意，在烹调的时候，不能让蛋白质食物搭配过多烹调油和淀粉。比如市售快餐中的炸鸡，带着鸡皮，外面还裹了一层吸饱煎炸油的面糊和面包渣，味道很咸，再加上高脂肪的沙拉酱，用这种菜肴来配主食，无论是面包还是米饭，那不太可能对控制体重和血脂有什么好处。

所以减肥不一定非要靠吃素，合理搭配食物比不吃肉更为重要。

最后再回到素食的问题，因为摄入太多不健康的“素食”，比如薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯等，以及吃了太多精白米面，素食者照样可能会发胖，照样可能会发生高血糖和高血脂。所以，只有远离高油、高糖食品，大量摄入蔬菜、水果、坚果、豆类等素食，才是有利于预防慢性病的素食结构。国外的很多纯素食者都有营养专家的专业指导，也有很多专门为素食者开发的營养强化食品;而我国还没有形成咨询营养师的风气，素食者以为只要简单地不吃鱼肉蛋奶就可以，以为只要是素食就能随便吃，又没有营养强化食品的帮助，这是非常容易发生营养不良的。