TOP1 到底哪些蔬菜生吃比熟吃好？

左小霞

一、生吃蔬菜的益处

秋天应该把蔬菜吃得足够，除了补充丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和水，同时还为我们提供多种抗氧化成分，其中有些蔬菜生吃比熟吃好。

生吃食物又称“自然饮食法”，目前在美国、加拿大、芬兰、挪威等欧美国家正成为时尚。医学研究发现，不少食物生吃比熟吃更有利于防病治病和人体康复。据报道，欧美国家的一些医疗机构曾对心脑血管等多种疾病患者，进行每天生吃新鲜蔬菜的观察，结果发现3个多月后有一半以上患者的病情有所改善。

为什么生吃蔬菜能对人体健康大有益处？

新鲜蔬菜中大都含有一种叫做“干扰素诱生剂”的免疫物质，它可以刺激人体细胞的干扰素基因，产生干扰素，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用，由于这种免疫物质遇高温易被破坏，所以只有生吃蔬菜时才能发挥其最大作用。

此外，新鲜蔬菜中富含维生素C、木质素、硫胺素、酶、叶绿素等营养物质，生吃易于被肠道吸收。这些物质可以激发机体免疫系统的巨噬细胞、淋巴细胞、白细胞，促进其免疫和监视能力，从而调节人体免疫功能，增强人体的抗病能力。据测定，蔬菜中的硫胺素、生物类黄酮等活性物质，当温度达到80°C时，其活性降低46.9%。如果烹调不当，不但丢失了营养素，还可能对人体造成副作用。

二、生吃蔬菜的注意事项

有的蔬菜生吃比熟吃更利于健康，但有的蔬菜却不能生吃，如扁豆、四季豆、芦笋、苋菜、菠菜等。适合生吃的蔬菜有生菜、萝卜、西红柿、黄瓜、辣椒、白菜、香菜、紫甘蓝、水萝卜、洋葱、菊花菜、苦瓜、莴笋等。生吃蔬菜最好配以豆腐干、花生、芝麻、虾皮等，以便营养素互补，同时最好和蔬菜的茎叶搭配吃，凉拌蔬菜时加点醋、蒜和姜末，既可调味，又能起到一定的杀菌作用。

生吃蔬菜一定要进行严格地清冼，注意食品安全。具体方法如下：

第一、绿色蔬菜、无公害蔬菜可直接用清水洗净后食用。

第二、茄果类的菜，可以在水中加入约2克左右的食用碱，以中和有机磷农药。

第三、叶子类的菜可用冼米水清洗，再用淡盐水浸泡约10分钟后，用净水清冼。

第四、根茎类的菜，最好去皮。

另外，由于农药溶于热水，茄果类和根茎类蔬菜洗净，入沸水稍氽后捞出，再用净水冲一下，也可减少农药残留。

三、推荐几款别样的生吃蔬菜

（一）番茄乌梅

食材：小番茄200克，乌梅干5颗。

做法：小番茄去蒂洗干净，中间切一个口子，不能完全切开，乌梅干切片，把切好的乌梅干放入切好的小番茄里，放入冰箱冷藏后再拿出来食用口感更好。

讲评：很简单的开胃料理！番茄乌梅是一种台湾小吃。生活中，番茄和乌梅都是我们熟悉的食物，两样食物都是甜中带酸，熟悉的口感熟悉的味道，却无论如何也无法想象两者混合会是如何的惊艳，口味酸酸甜甜，很有层次感。乌梅含钾多含钠少，对降血压有益。乌梅的酸味可以刺激唾液分泌，生津止渴，对口渴咽干有益。乌梅可增加食欲，促进消化，促进肠蠕动。与番茄搭配，生津止渴，增加食欲。这两样东西都是稀松平常的零食，甚至番茄还不太好上台面招待客人，但是把两者混合，冻上一碗半碟，在客人面前端上来，既特别又不失体面，最主要是，这味觉是他未必体验过的。

小贴士：乌梅如果太硬，可以用温水泡泡。

（二）菜包菜

食材：生菜400克，紫洋葱50克，红黄柿子椒50克，胡萝卜30克，黄瓜30克，豆腐皮50克，醋、食盐、白糖、蒜汁。

做法：将上述蔬菜清洗干净，紫洋葱、红黄柿子椒、胡萝卜、黄瓜、豆腐皮切成细丝，包入生菜里，把醋、盐、糖、蒜汁调好味，蘸吃即可。

讲评：蔬菜除了提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维外，还有丰富的植物化学成分，而大多怕高温，生吃可以最大限度保留这些营养素。这款生菜里包了几种颜色的蔬菜，为我们提供了丰富的钾、钙、铁、维生素C、花青素、胡萝卜素、叶绿素、番茄红素，同时还搭配了富含蛋白质、钙质的豆腐皮，起到了营养互补的作用，热量低、脂肪低、饱腹感强，是减肥通便、降脂降糖降压的好搭配。当然，如果喜欢吃肉的朋友，也可以把肉煮熟，切成肉丝，加到生菜包里，与这些蔬菜豆制品搭配在一起，不光口感美味，营养更加丰富均衡。

（三）自制沙拉大拌菜

食材：紫甘蓝、水萝卜、莴笋、西红柿、西葫芦各40克，梨1个，酸奶1杯，熟花生10克，巴旦木10克，黑白熟芝麻各2克。

做法：將上述蔬菜水果清洗干净，切好放入蔬菜碗里备用。把熟花生、巴旦木碾碎与芝麻一起混入酸奶里自制成沙拉酱，然后把沙拉酱放入碗里拌匀即可。

讲评：很多人都喜欢吃沙拉，尤其是拌上超市里购买的沙拉酱，觉得好做又好吃。但是购买的沙拉酱味道虽然不错，但是有超过一半都是脂肪，经常这样吃，我们摄入的油脂就会超标。中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔推荐每人每天的烹调用油量为25～30克，但是很多人平均每天的用油量都是超标的，所以想吃沙拉可自己动手做，酸奶为我们提供优质蛋白质、钙、脂溶性维生素，坚果为我们提供丰富的维生素E、磷脂、钙、铁、膳食纤维等，而且与酸奶是绝配，健康又美味，与上述各种新鲜蔬菜搭配，维生素C满满，与“百果之宗”梨合在一起，不光口感清甜，还可以润肺润燥。