睡觉姿势很重要，避免猝死有诀窍

左明君

一、睡姿对人体有哪些影响？

睡姿对人体是有影响的，不正确的睡姿与意外猝死事件相关。有些人睡眠醒来，觉得头昏眼花，腰酸背痛，疲惫不堪，多数是因为睡姿不当造成的。

（一）仰卧睡

仰卧是常见的睡卧姿势，有约60%的人选择仰卧睡姿。中医学称这种睡眠姿势为尸卧，采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧又容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。这样仰卧着，还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。仰卧还容易导致舌根下坠，阻塞呼吸道，甚至发生猝死。所以打鼾和有呼吸道疾病的人，不宜选择此姿势。

士兵式睡姿也是仰卧睡姿的变种，即仰卧而睡，四肢伸直。它可使血液循环不受任何干扰，面部肌肉处于最佳松弛状态。因不压迫身体脏腑器官，适宜于脑动脉硬化、高血压病人。对于男性而言，仰卧睡，且双腿分开，不会压迫睾丸等男性外生殖系统。

（二）俯卧睡

约5%的人选择俯卧，趴着睡觉。采用这种睡姿的人睡觉时会感到安全，也有助于口腔异物的排出；俯卧时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。俯卧时，颈部向侧面扭转才能使头歪向一边，这样又很容易造成颈肌受损。

自由落体式睡姿是俯卧睡姿的变种，即俯卧睡，双手伸到肩上。采用这种睡姿，可能有益于消化，适合胃肠不好的人，但这种睡姿同样会压迫心脏和肺部，影响呼吸。故患有心脏病、高血压、脑血栓，和肺部疾患的人不宜选择俯卧睡。

（三）左侧卧睡

左侧卧时，双腿微曲，虽有利于身体放松，有助消除疲劳，但心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左，左侧卧会压迫心脏，有学者认为轻度压迫可使心脏功能受到一定程度的锻炼，更不易患病。胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧，所以左侧卧时不仅使心脏受到挤压，而且胃肠也可能会受到影响，对于患有胃病、急性肝病、胆结石的患者不建议采用左侧卧睡。

（四）右侧卧睡

右侧卧睡姿势应该是向右侧卧，微曲双腿。约有25%的人在睡觉时会朝向右侧。这时心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利于新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。右侧卧时，可影响右侧肺部运动，对肺气肿等病人不利。

二、睡姿需要训练吗？

睡姿是一种睡觉时的姿势，是睡眠过程中的肢体语言，较少受意识控制，是一种下意识的动作。过去多数学者认为，对于一个健康人来说，不必过分拘泥自己的睡眠姿势，因为一夜之中，人往往不能保持一个固定的姿势睡到天明，多数是在不断变换着睡觉的姿势，这样可能有利于解除疲劳。

但是，近来的研究表明，在睡觉的时候，人们一般很难改变自己的睡姿，只有约5%的人可以在一晚上變换不同的姿势，绝大多数人即使中间有翻身等动作，但是最后往往还是习惯性地选择了自己最常用、也最喜欢的睡姿，也就是说每个人都有相对固定的睡姿。故睡姿与个性及疾病防治有极大关联，出于健康考虑，应尽早训练最适合你的睡姿。

三、健康人哪种睡姿最好呢？

（一）胎儿式睡姿。

健康的睡姿是胎儿式睡姿，像胎儿在母体中那样蜷缩着，这符合进化论的观点，最原始的、最古老的睡眠方式，是最健康的。理由如下：

第一、处于胎儿式睡姿，不仅所有的肌肉都处于放松状态，而且大脑也是充分放松的。这也是为什么人们疲倦时会尽可能的蹲下，就是因为这样是最接近胎儿的姿势的。

第二、胎儿时期之所以坚持这种姿势，是由于那时候的大脑皮层还没发育彻底，还没有足够的能力管制肌肉，肌肉天然采用一种最松懈的也是最初始的姿势。假如能在睡觉中回归原始，坚持这种初始状态，其实就是保证大脑在充沛“下班”的状态下得以放松。最佳的睡眠质量就是如婴儿般的睡眠，口含奶嘴毫无杂念，不被世事所烦，放松是摆脱失眠最重要的条件之一。有学者认为，因为代谢与发育的状态不同，年轻人睡觉主要是缓解神经疲劳，相反的，老年人睡觉主要是缓解肌肉疲劳。

第三、睡觉姿势像胎儿，身体蜷伏，手抚着枕头侧睡。

（二）左侧卧睡最佳。

据国外医学调查统计发现，习惯左侧卧睡的人群，患心脏疾病的发病率比习惯右侧卧位的人群要低70%以上。还有研究表明，左侧卧位有助于睡眠，理由是符合进化论，丛林法则，适者生存。在远古时期，人类生活中是危机四伏，随时都有被杀死的危险。左侧卧位时，右手可随时攻击敌人；如右侧卧位时，人需要翻身后，腾出右手，再攻击敌人；故遗传习惯左侧卧位睡姿的人，幸存下来；遗传习惯右侧卧位睡姿的人，在进化的长河中已逐步淘汰。即左侧卧位睡，睡得踏实。

（三）枕头辅助最完美。

枕头辅助能帮助你达到完美的睡姿。仰卧的人除选择合适的枕头保证颈部放松外，可以把小枕头放在腰部把腰垫起来，放在小腿和脚之间，把踝部垫起来。侧卧的人可一把一个小枕头，放在膝盖之间，双手回收再抱一个小枕头在胸前。俯卧的人可以把枕头放在臀部位置，帮助关节放松。

四、古人是如何选择睡姿的？

对睡姿古人反对仰睡，曾有7字评价睡姿“侧龙卧虎仰瘫尸”，忌讳“仰瘫尸”。孔子在《论语》中说到“寝不尸，居不容”。民间俗称“挺尸”为睡大觉，就是死人躺。

古人提倡侧卧睡，即所说的“立如松、坐如钟、卧如弓”的“卧如弓”。南宋著名理学家蔡元定也曾总结出“睡决”：“睡侧而屈，觉正而伸，勿想杂念。早晚以时，先睡心，后睡眼。”医圣孙思邈在《千金要方-道林养性》中也写道：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”道家陈抟的《希夷安睡决》中说“左侧卧，则屈左足，屈左臂，以手上承头伸右足，以右手置右股间，右侧卧，反是。”《道藏-混元经》认为“仰面伸足睡，恐失精，故宜侧曲。”均提倡“睡侧而屈”。 清朝曹廷栋《老老恒言》中称，“如食后必欲卧，宜右侧宜舒脾气。”意指餐后应右侧卧位，实际上是防止胃食道反流。

道家练功方法中的“抱龙眠睡功法”，主张“宜首与膝接，头与腹接，卷缩如球状，周天息行如环之无端，待真炁生，真火发，周天火便如一大火球，循环圆转，运行不息而入无我境界矣。”清代尤乘在《养生秘旨》睡诀中写道：“卧时必须蜷足、侧睡，以敛其形，若仰卧则神荡矣。”道家还提出“伏气有三种眠法，抱龙眠，屈其膝也；寒猿眠，抱其膝也；龟鹤眠，踵其膝也“。这再度说明胎儿式睡姿可能是最佳的。

五、个人如何选择睡姿呢？

（一）心衰者宜右侧卧睡

因为睡眠姿势可能会影响到心脏机能；心脏在左侧，向右侧睡时，心脏位置高，在胸腔受压最小，有利于减轻心脏负荷，使心输出输出量增多。在2003年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究表示，有充血性心衰竭的实验者更倾向于避免向左侧卧睡。

（二）胃食道反流者宜右侧卧睡

如果是容易反酸的，或者晚饭吃多了，那就适当抬高床头，或者垫高上半身（不只是垫高脖子），向右侧卧着睡；这样可以让胃内食物离开胃底，涌向幽门，且使食管高于胃部，让胃酸不容易反流，会睡得更舒服一些。

（三）腰椎间盘突出宜枕头辅助

较好的睡眠体位应该是仰卧和侧卧位。仰卧时在双下肢下面垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向。

（四）酒后睡觉要侧卧

酒后正确的睡姿应该是侧卧位，这样即使有胃内容物反流，也不会因重力流回去，而是慢慢从口中流出，不会堵塞气管，可以保持呼吸道通畅。要注意的是，醉酒后的人可能会在睡觉时翻身，此时可以在其后背处放一个枕头，帮助其保持睡姿不变。

（五）新生兒避免俯卧睡觉

小儿科医师常会告诉家长，不要让宝贝趴睡，因为宝贝趴睡导致婴儿猝死的几率比较高。虽然睡姿本身并不是婴儿猝死症的必要条件，但还是有某种程度的关联。因为这个时期的宝贝还不能抬头、转头、翻身，尚无保护自己的能力，因此俯卧睡觉容易发生意外窒息。

（六）孕妈们左侧卧睡

孕妇的睡姿与死产风险有关。调查显示习惯左侧卧的孕妇死产风险相对较低。尤其是孕中晚期，推荐用长条枕头放在身体左侧，身体靠着向左侧睡，侧15～30 度即可。新西兰研究人员曾调查了155名死产孕妇的睡眠特征，发现习惯右侧卧或仰卧的孕妇死产几率为千分之四，而习惯左侧卧的孕妇死产几率只有千分之二；这可能是因为左侧卧更有利于为胎儿供血，而右侧卧或仰卧可能会使胎儿得到的供血量相对较少。

（本文在北京解放军总医院第一医学中心孟庆义教授指导下完成）