走 出 舒 适 区

李芬青

〔关键词〕舒适区;学习区;高中生;活动设计

〔中图分类号〕 G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2019）29-0026-03

【活动理念】

美国心理学家诺尔·迪奇（Noel Tichy）提出行为改变理论，提出舒适区、学习区与恐慌区等概念。舒适区指的是一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式，人会在这种状态或模式中感到舒适、放松、有安全感。心理学家A.Maslow认为，一个人成长时，内心会有两股拉力，一股拉力倾向停留在舒适区，害怕离开熟悉的地方;另一股拉力倾向自我实现，希望自我得以成长、完善。高中生在遇到新的挑战和困难时容易缺乏行动力，退回到自己的舒适区，比如在学习中遇到难题容易放弃，不愿主动去认识新的朋友。因此对高中生来说，只有看到舒适区的阻碍和成长的喜悦，才会愿意和敢于走出自己的舒适区，进入学习区，迈向成长。

本课程以“体验式教学”为设计理念。体验式教学的主要特点是学生在特定情境中参与具体的活动，通过切身体验获得特定的知识、技能和态度。活动分三个环节“认识舒适区—体验舒适区—走出舒适区”，通过创设体验式的活动情境，让学生觉察自我的舒适区和学习区;通过“在公众场合大声喊出来”的活动，进入不自在和不熟悉的领域，现场体验尝试走出舒适区的情绪状态，并在克服焦虑感、压力后，体验到走出舒适区没有我们想象的难，从而更愿意走出舒适区;在尝试走出舒适区的分组活动中，同学们从感受、认知和行动三个方面来讨论怎样应对要挑战的学习区，并将小组活动中所学的行为指导方法迁移到个性化的行动中。

【活動目标】

1.知识与技能：认识舒适区、学习区和恐慌区;

2.过程与方法：通过活动，学生体验和尝试走出舒适区;

3.情感态度价值观：体悟到扩大舒适区的重要意义，形成自我尝试的意愿，将所学行为指导运用到日常的学习生活中。

【活动重难点】

重点：体验和尝试走出舒适区的心理状态。

难点：形成自我挑战的意愿并勇于行动。

【活动对象】

高一学生

【活动过程】

一、认识舒适区

热身活动：双手交叉活动

指导语：请大家伸出双手，自然交叉握在一起，看哪个手的拇指在上？松开手，重新双手交叉，顺序相反，刚才左手拇指在上的换成右手拇指在上。

教师： 当大家用相反的方式交叉双手，有什么感觉呢？

学生：感觉不舒服，别扭，不自在。

教师：当我们做习惯性的动作时，会感觉舒适自在，但即使只是手交叉方式的小变化，都会让我们感到不舒适。这种心理状态就是我们今天要探讨的主题：舒适区。

教师小结：心理学研究中，人对外部世界的认识分为三个区，最里面一个区是“舒适区”，舒适区指一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式。在这个区域里，有熟悉的环境，与认识的人相处，做习惯做的事，所以我们感到轻松、自在，有安全感。比如大家参加活动都喜欢找熟悉的人坐在一起，这就是我们人际方面的舒适区;有人坐着喜欢跷二郎腿，这就是我们身体的舒适区。当我们走出舒适区的界限，就进入我们的“学习区”，会面对不熟悉的变化与挑战，因而感到担心、害怕、不舒服。最外面一个区是“恐慌区”，因超出自己能力范围太多，心理会感觉严重不适，不堪重负，可能导致崩溃。

设计意图：引出主题，学生从认知层面了解舒适区、学习区和恐慌区。

二、体验舒适区

（一）体验我的舒适区

教师：对同一个事件，我们每个人的舒适区是否不同呢？通过下面的活动我们来感受下。

活动：地上画一个圈，圈内代表舒适区，离舒适区越远，表示压力、挑战越大。对不同事件，所有学生根据个人觉察舒适与否，选择站在圈内或圈外的某一个点。圈内是我们的舒适区，象征没压力，距离舒适区越远，表示压力、挑战越大。根据课前同学做的问卷调查，按难易程度选出三种情境。

情境1：和好朋友一起去看电影;

情境2：主动和陌生人交谈;

情境3：在公众场合做3分钟的演讲或表演。

问题：不同情境，对你来说有什么感受？（聚焦感受）

教师：（问学习区的同学）在公众场合演讲对你来说有什么感受？

学生：担心讲不好，会紧张。

教师：（问舒适区的同学）公众场合演讲对你来说有什么感受？

学生：感觉还好。

教师：你曾经有过紧张体验吗？

学生：以前紧张，后来尝试多了就感觉习惯和放松了。

设计意图：体验和感受“我”的舒适区、学习区。

（二）体验走出舒适区

1.手臂测量挑战的难易

接下来请同学们用手臂测量的方式告诉我，在公众场合演讲这项挑战的难易可以分为三个等级，如果在公众场合演讲对你来说非常困难，严重不适，可能导致崩溃，请将手臂高举;如果有点困难，需要一定的支持和方法，手臂平举;如果没有难度，手臂放下。请大家保持你的手臂姿势，去寻找和你一样状态的小伙伴并坐在一起。

教师：刚才的活动中我们看到和听到，每个人的舒适区和学习区都不太一样。在公众场合演讲对很多同学来说有点挑战，那我们不妨先尝试从一些简单的挑战开始，比如体验和感受在公众场合喊出来的感觉。

2.体验“在公众场合大声喊出来”

指导语：刚才手臂平举的同学请站起来，排成一列，第一位同学发出“啊”的声音，后面的同学发出“啊”的声音比前面的同学声音大。其他同学作为观察员。

问题：（1）刚才活动有什么感受？ （2）尝试挑战和想象的一样吗？

教师：刚才活动感觉怎样？

学生：有点紧张。

教师：喊出来之后感觉怎样？

学生：彻底释放的感觉。

教师：和你想象的一样吗？

学生：比想象的容易些。

教师：在这个过程中，你感觉有什么支持力量让你喊出来？

学生：因为其他人也在喊。

教师：同伴的支持和陪伴会给我们很多的自信和勇气。

教师小结：当我们走出舒适区时，会发现走出舒适区没有我们想象的难，我们比自己想象的做得更好。

设计意图：学生现场体验（挑战的情境处于手臂平举的同学的学习区），在有同路人的陪伴下走出舒适区的情绪心理状态。

三、走出舒适区

学生根据自己希望尝试挑战的情境（根据问卷调查结果选择情境）选择分组，小组讨论完成活动单，并进行小组展示。

（一）挑战情境

A. 在公众场合演讲;

B.主动和陌生人交谈;

C.在班会课上主动发言;

D.独自去国外旅行。

（二）学生活动单

1.你对这些挑战的感受;

2.这样的挑战对个人的成长有什么帮助（认知）;

3.提出5～8条具体的行动来应对你要挑战的情境（行动）。

（三）小组完成活动单并展示

最后每个小组推选一位代表进行两分钟的展示分享。

教师小结：当面对学习区时，我们的感受既有担心、害怕、尴尬等情绪，同时也有刺激、有趣、新鮮、憧憬等感受。如果我们能学会调整内心，将消极信念转为积极信念，我们就能看到走出舒适区对我们个人成长的帮助。走出舒适区，可以使我们能力得到提升（比如沟通能力、社交能力、表达能力、解决问题的能力等），我们得到更多选择机会，同时我们更有自信和勇气。从而，我们更愿意在行动上走出我们的舒适区。

同学们提到很多好的具体的行动建议，总结下来有以下几点：做好充足的准备工作，寻找自身内在以及外界的支持，采取小步骤的行动等。

设计意图：通过小组群体的支持，认识走出舒适区的意义，学习行为指导。

四、总结

交叉手指活动：

1.两手十指交叉合起来;2.松开手，用相反的方式交叉双手;3.继续用相反的方式交叉双手，双手用力交叉紧握;4.重复两次用力交叉紧握双手;5.放松，两手按相反的方式自然交叉。感受一下，是不是习惯一点。

教师小结：我们刚才的手指交叉活动就像我们迈出舒适区的状态，当我们主动迈出舒适区，进入学习区，开始可能会经历紧张或不舒服，当我们在学习区多次尝试我们新的行为，我们的学习区可能就转化为我们的舒适区。

五、课后拓展

课后请同学们结合自身，在卡片上写上自己在学习和生活中希望尝试挑战的事情，思考我们可在心态上做什么转变，在行动上做什么准备。

教师小结：随着我们的成长、学习，我们会不停面对自己的舒适区外的场景，有些是我们自发想改变的，比如独自去国外旅行;有些是生活需要我们做出改变，比如我们从初中升入高中必然会面临陌生的环境和不熟悉的人。只要我们勇于走出舒适区不断探索，我们的适应能力会越来越强，我们的生活更加不受限，我们在不断成长。

设计意图：当我们想要做一些改变时，只有态度是不够的，还需把挑战落实到我们学习和生活的实际行动上，将态度化为个性化的行动。

【活动反思】

（1）总结

设计本节课源于学生学习和生活中反馈出来的一些状态，表现为遇到新的挑战容易缺乏行动力，退回到舒适区，比如学习中遇到难题容易放弃，小组活动喜欢找熟悉的人，遇到陌生群体容易退缩等。本节课根据课前问卷调查结果，创设学生希望尝试挑战的情境，指导学生尝试走出舒适区，体验走出舒适区的情绪状态，认识到走出舒适区的意义，从而感悟到成长的契机在于敢于走出自己的舒适区，进入学习区。

本节课以“体验式教学”活动设计理念，学生通过“情绪体验—认知建构—行为指导”，获得新的感受和认识，并把它们运用到现实生活中及今后的实际行动。学生课堂气氛活跃，参与度高，体验感悟深，课堂生成丰富。

（2）建议

在尝试走出自己的舒适区时，学生可能会成功并积累成功的经验，但同时也可能会失败，重新退回舒适区。因此在选择学习活动、制定学习计划时，尽量循序渐进，选择难度“正好”的挑战任务，既不至于让自己过于紧张，又能获得成功经验的积累。

注：本活动课例参加了上海市第七届心理健康活动课大奖赛决赛，获二等奖。

（作者单位：华东师范大学第二附属中学紫竹校区，上海，200241）

编辑/卫 虹

附：课前小调查

在学习和生活方面有哪些事情是你希望尝试挑战，但由于有压力、有挑战或担心失败等种种原因没有去尝试的？请在你希望尝试的事情（1～10）中选出2个，若你有其他想法，上面没有列举到的，请在11题写上你希望挑战的情境。感谢你的支持！

（1）参加小课题研究（）

（2）和父母意见不同时，合理表达自己的观点（）

（3）主动向老师请教自己不会的题目（）

（4）小组活动中提出反对意见（）

（5）主动和陌生人交谈（）

（6）参加陌生人的聚会（）

（7）独自去国外旅行（）

（8）在公众场合演讲（）

（9）上课主动发言（）

（10）主动竞选班干部（）

（11）其他     （）