青少年男子篮球运动员功能性体能训练的实证分析

欧阳大海

（湘潭县第一中学，湖南湘潭 411228）

开展专业专项化体能训练活动，对于培养青少年篮球运动具有非常重要的作用。为了完成运动任务，运动员必须具有体能，体能是提供完成运动任务和生活需要的各种身体能力。篮球运动员在进行篮球运动的时候，需要必要的身体能力才能完成这项职业体能运动。在青少年篮球运动员训练的过程中，对体能训练的重视是非常有必要的。体能训练能够保障运动员在体能和技能发挥上保持平衡。进行青少年篮球运动员的体能训练的时候，要采用竞技体育训练和健康体能训练结合的方式，在此要对健康体能训练和竞技体能训练加以区分。后者是能够提升运动员身体素质，保证其身体健康的前提下完成体育竞技的身体训练，而前者则是为了提升人们的运用能力，提升身体抗压能力等进行的身体素质体能训练。因此，采用专业的专项体能训练，是针对青少年运动员所需要的专业技能的发挥所进行的训练。根据体育竞技所需要的专业体能需求，才能培养出运动员的速度耐力初次的能力。这是专项体能训练能够发挥出来的作用。作为竞技体育重要组成部分，在青少年篮球运动培养的过程运动员的培养过程中，专项体能训练的研究需要理论和实践相结合，依据体能训练的经济方法和手段，融合篮球运动的特殊性，结合运动员的性别、年龄、体能情况等特点，制定出切实有效的训练策略。

1 专项体能训练在青少年篮球运动员培训中的重要性

首先，为了提升青少年的综合运动素养，篮球运动员往往需要很强的身体素质，才能发挥出竞技能力。专项体能训练，对青少年的篮球运动员进行身体素质的提升，是利用其正处在身体发育的敏感期，利用专项体能训练提升其运动素质，使其发展水平远远超过其他同一年龄段的青少年。在发展敏感期内，青少年篮球运动员的身体的器官以及身体的系统都处在高速发展的过程。采用体能训练进行综合性的运动形式的训练，让运动员能够实现爆发力、平衡性、敏感性、耐力等的集中展现。

篮球运动对于青少年身体素质具有很高的要求。在专项化体能训练中，为了使篮球运动员能够具备良好的身体调遣能力和耐力，可以通过各个环节的悬链，帮助青少年篮球运动员进行进攻和防守的训练，并且在这个过程中完成运球跳跃等复杂动作的训练，使其身体耐力和协调能力发挥到最好。通过专项体能训练，能够提升青少年运动员的竞技水平，展现完美的技术水平。

例如速度是快攻的必备武器，力量则是进行篮下突破的关键要素。通过体能训练，能够将青少年篮球运动员的上述技术水平加以发挥和提升，保证青少年在体育比赛中将技术水平发挥到最好。

2 青少年男子篮球运动员专心养体能训练方法

2.1 对青少年篮球运动员中的男性青少年的体能进行分析

由于青少年男子篮球运动员，正在身体发育的最佳时期，对于运动员的腰部抗疲劳能力，身体平衡能力等加以提升。采用专项体能训练的方式，发挥青少年男子篮球运动员精力旺盛，活力四射的特点，将其潜在的薄弱的部位加以强化，包括腰部和膝关节等，并专门针对身体的全面素质提升，展开专项的体能训练，强化其支撑体能训练的各个方面，最终提升运动员的抗疲劳能力和竞技水平。

根据青少年男子篮球运动员的具体情况，因材施教，是进行专项体能训练的前提。在培训青少年篮球运动员的时候，应该按照因材施教，全面发展的理念，针对运动员各项体能发展特点和需求，进行高效的专项化体能训练。在互动中，对篮球运动员的原生力量进行激发，适当加强肌肉训练，强化各个关节组织的群体力量，保证力量的发挥能够帮助青少年运动员完成跳跃移动等篮球运动，各项体能训练要得到综合性发展，防止出现偏激化的情况。例如采用科学设计的方法，将训练目标加以有限设定，采用合理控制运动强度的方式，促进人类体能逐步地增强，而且保证身体机能不会受到损害。

例如，在考虑怎么训练一个男子少年篮球手时（不论他目前的水平）总，先要思考一下：篮球比赛里面球员需要怎样的身体能力。（1）爆发力。爆发力是可以经过长期训练出来的，当然天赋也很重要；几乎任何运动里面都会需要身体的爆发力表现。我们也不能简单的将爆发力概况为：垂直起跳高度的表现。我觉得可以用一句话大致概况：身体动作的迅速有力。拍球的动作有力而快速，第一步的启动，跳起的上篮（扣篮），横移当中的快速移动，快速出手切球等等。（2）力量。身体能力都是建立在基础力量之上的，其它的运动也都是如此，基础力量的训练手段也大同小异，所以在不同的运动项目里的运动员都同样需要发展全身性的基础力量；简而言之就是：力量是基础。

2.2 青少年篮球运动员专项体能训练中，采取有效锻炼的方式提升身体素质

以现代体育锻炼理论，结合现代化专项体育技术进行标准价值的设定，例如将新动力数据作为衡量体能效果的参照依据。心率在120到180每分钟，则称为正常范围内的负荷。而运动心率在120次每分钟则设定为下限。进行男子青少年篮球运动员的体能训练的时候，可以参照这一衡量标准，进行专项的挺体能训练。例如：

2.2.1 单侧力量和平衡稳定

实际的运动（跑动）中，都需要单侧腿部结合躯干手臂的摆动旋转由核心肌群提供身体稳定及力量传导，所以将这一部分从爆发力和基础力量中分离出来讲。表面看这一部分的训练不同于大多数的传统力量训练（健体或者力量举训练）的训练动作。现在我们称之为：功能性训练。其实所有的这些都是功能性的，都是为了从各个方面提升运动能力的训练，只不过不同于健美健体追求体型比例，力量举为了三大项的成绩；运动专项体能训练的目的，是提高运动员（以及任何一个在此运动项目的人）在此项目竞技中所需要的综合身体能力。

2.2.2 有氧代谢模式

不同的运动项目对有氧代谢模式会有不同要求。以篮球为例：全场距离的跑动结合之后的无氧为主的力量对抗，以及爆发力（进攻或防守）；也会有非最快速度的跑动（无球跑动、拉开进攻空间等）。所以在这样的比赛节奏下，最好的训练是尽可能模拟比赛的节奏训练身体的代谢能力，而不是简简单单跑个五公里十公里训练耐力。例如：

（1）热身。热身包括提高体温、活动开关节（基本上全身的主要关节都需要活动开特别是：髋、膝、踝、肩、脊柱）、拉伸肌肉（这里指的是为很多跑动跳跃动作做的动态预拉伸肌肉）还有动作模式的预复习、以及核心激活。（2）爆发力训练。爆发力训练需要安排在完全的热身（核心初步激活）完毕之后，爆发力的训练方式在前面一篇专题文章里面已经介绍过，具体的训练动作选取安排后面的章节会有系列示范。通常我们会安排4个左右的爆发力训练动作，训练中的时间控制和动作选取依据不同的训练者需要有变化；神经系统的大体恢复时间大概需要2-3分钟左右，特别是在室外训练还需要考虑到环境温度，太长或太短休息时间都是不好的。这次展示的相对完整的一周训练课程内容不会依据个人去调整，可能里面不都是很简单的动作，进阶或者退阶的动作做法可以去看我前面写过的文章，或者直接留言私信。后面计划写跟进的课程计划。（3）大肌群复合力量训练。爆发力的训练不会让肌肉完全疲劳，也不会直接提升整体的力量水平。常见的划分是上肢训练和下肢训练分开。上肢力量训练日会有：卧推或俯卧撑为代表的推类训练、划船和引体向上为主的拉类训练、还会有肩部的推类训练。单侧的和双侧的都需要有。下肢的力量训练日会有：深蹲和硬拉为主的动作模式训练、单侧和双侧的。（4）重要的孤立训练。有一个强壮的手臂或者看起来饱满的三角肌不光是用来看的，虽然这些肌肉在前面的复合训练中已经会得到锻炼，但还是需要单独强化训练它们。还有的时候，我们用孤立训练来强化弱点，比如利用髋外展的器械孤立训练外展肌、或者提踵来训练小腿力量和耐力。（5）核心强化训练。前面的很多训练中，甚至从热身开始就已经在使用并锻炼核心力量了；但还是需要在后面强化提升。核心训练不单纯局限于常见的卷腹，而是内核心和外核心的训练，和对抗伸展和旋转类的训练。（6）静态拉伸和放松恢复。一天有24小时，而完成这些训练你只需要十几分之一的时间；主要的是在后面的恢复，训练后的拉伸保持肌肉筋膜组织的延展性和各个软组织（关节的韧带和肌肉肌腱等）健康都是很有帮助的。当然职业的运动员需要的恢复手段更加丰富，普通训练者来说有时候：保持睡眠充足，就是非常好的恢复手段之一。

3 青少年篮球运动员进行体能训练中采用的生化技术分析

（1）对于某少年体校的20名男子篮球运动员进行随机分组，对两组的篮球运动员进行专项体能训练，采用的方法进行监控，并将研究结果进行记录。

两组运动员分别设定为基础组和改进组，要求在训练中改进组运动员15分钟内完成3200米长跑，具体安排为5-15-30递增的方式进行三组训练，同时要求在一分钟之内完成躯体仰卧起坐以及三级跳，锻炼腰腹肌和下肢力，辅助以杠铃下蹲为力量发展的运动。而基础组采用低强度的长跑，进行有氧耐力和速度耐力的训练，并附以杠铃负重，发展手部力量。

上述两组分别进行了为期三个月的体能训练，在训练结束后，采用了变距折返跑3200米长跑，躯体仰卧起坐。

下肢力量的训练采用三级跳蛙，蛙跳等方式。对于两组队员进行了血乳酸心率生化指标的监控，并记录了运动员在训练前后的血红蛋白质，对有有氧能力变化进行了监控。首先是采用了数理统计法，对于上述数据输入计算机之后，采用统计软件进行统计学分析，发现通过改进组的训练，篮球运动员的有氧水平提高，身体状况良好。在进行3200米长跑的测试之后，改进组的运动员的血乳酸值比基础组要低，运动后的心率也低于基础组的运动员。

（2）对于结果经过分析，通过强化体能训练，可以对男子青少年篮球运动员进行耐力测试。篮球是在较高运动强度下进行对抗的运动项目，因此发展运动员的有氧能力，能够帮助青少年篮球运动员提高竞技水平。在规定时间内完成3200米跑，运动员呢永远训练的强度提高，心脏的功能也增强。因此通过改进组运动员在进行定量运动后，心率下降的测试发现该组的运动员有氧能力提高，而改进组的血乳酸值也低于基础组，这说明目采用的训练方法，效果要好于采用低强度的基础组的长跑训练。

研究证明，血乳酸值观察值不变或下降，是有氧能力提高的表现。在高强度的训练下，有氧能力提高，证明采用提高运动员运动强度，在规定时间内要求完成3200米跑的训练方式，能够帮助运动员改进身体素质，采用电锯折跑的方式对测试结果进行讨论。比赛中，运动员往往是在运送篮球的时候需要抢拼，快速启动奔跑、跳跃，这些都属于极限运动和强度动作。通过变距折返跑，采用5-10-15米递增的方式，要求改进组的运动员增强平时训练的强度。相对基础组的运动员来说，改进组织运动员的成绩已经明显好于基础组，运动后即刻心率低于对照组，这说明采用变距折返跑的形式训练青少年篮球运动员，相对于普通基础组有利于测试有利于队员的跑动速度提高，帮助运动员能够得到更好的机体恢复功能。

而血乳酸值的下降正是证明了临床员工能力的增强，使得运动员在完成折返保护速度反而得到提高。在力量测试上，通过三级蛙跳和一分钟屈体仰卧起坐的训练，改进组织运动员在下肢力量和腰腹力量上明显好于基础组。由于青少年肌肉中纤维成分少于成年人，因此以非负重的方式增强其肌肉力量。通过专项体能训练，训练运动员的适应和身体机能状态，减少运动损失的损伤的前提下，增强运动员的血清CK活性。因此，改进组的运动员CK值高于基础组。说明在力量训练中采用专项训练，有利于青少年肌肉的发展，对于体能训练是有好处的。

4 结语

我国国家体育总局和教育部关于提升体育后备人才培养工作水平的指导意见中，对于专项体能训练在青少年篮球运动员训练和培育中发挥了重要作用，给予了肯定。并提出采用功能性体能训练，是一种先进的训练理念，能够达到防止运动损伤和提高训练效果的目的。在培养国内顶尖运动员的过程中，功能性体能训练逐渐在中国竞技体育实现可持续发展，但是目前尚未打好坚实基础。当前对于专项体育训练，在青少年篮球运动员中应广泛开展，并给与有益的借鉴和指导。今后应重点结合我国青少年篮球运动员的体能水平，设立评价指标体系，并进行监控系统的设计，以期能对我国青少年篮球运动员开展功能性体能训练提供更好的指导。