柔道运动员核心力量训练研究

刘利凯

摘  要：该文从训练柔道运动员核心力量的依据展开了较为深入的分析，并以此为依据，提出注重上肢力量训练、注重腰腹力量训练、注重下肢力量训练、注重对抗性练习训练、注重综合训练方式等有效方式。希望教练在对柔道运动员进行训练的过程中，能够采取多元化的措施，结合运动员实际情况与身体特点，制定完善的训练计划，进而增强核心力量的训练。

关键词：柔道运动员  核心力量训练  上肢力量  综合训练

中图分类号：G886.4    文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2019）08（a）-0224-02

柔道是一项对抗性较强的运动项目，运动员不仅要具备一定的技术特长，对于其力量素质有更高的要求。在柔道运动员的训练过程中，核心力量的训练十分重要。训练的好坏对运动员的成绩有着直接的影响。因此，开展核心力量的训练有十分重大的意义，结合运动员的实际情况，制定有计划的力量训练，采取多元化的训练方式，提高运动员的专项技术能力，不仅能够提升训练效果，还能够避免训练创伤发生，为提高柔道运动员的综合能力打下稳固基础。

1  训练柔道运动员核心力量的依据

1.1 超等长的收缩训练

就目前实际情况进行分析，采取超登场收缩训练方式十分有效，不仅能够进行牵张反射，还能够快速进行动作转换。教练员要保证在进行超等长收缩训练之前，让青少年进行肌肉离心收缩的练习，再进行向心收缩的练习。通过肌肉弹性与收缩反射的作用，逐步强化柔道运动员的核心力量[1]。采取这种方式具有明显的优势，青少年在进行离心收缩训练的过程中，会在瞬间刺激其肌肉，使其处于十分亢奋的状态当中。由于柔道运动员在实际的锻炼过程中，全身的运动部位都得到了锻炼。柔道运动员在进行训练的过程中，运动员会突然发力，并且速度较快。在进行技术训练的过程中，其中构成肌肉的相似程度较高，所以得到的锻炼效果十分好。在进行超等长收缩训练的过程中，肌肉离心紧缩会对延伸长度造成影响，还会影响最后的肌肉紧缩环节力量产生。

1.2 等动的收缩训练

在对柔道训练员进行训练的过程中，应当采取等动练习的收缩训练方式，利用练习器开展核心力量训练，能够保证运动员在训练的过程中使用最大力量。柔道运动员在锻炼等速中间环节力量的同时，需要在某一运动设施上开展。柔道训练员在锻炼的过程中，在运动时需要匀速的肢体动作进行维系，保证运动员能够处于绝对放松的状态当中。另外，应当注重与其他运动项目的结合，达到强化柔道远动员的核心力量效果。

1.3 静力性的等长收缩训练

在柔道运动员的身体状况没有发生改变时，在实际的训练过程中，就应当通过转变张力或者克服阻力的方式。若柔道运动员的肌肉处于静力收缩的状态下，自身体就会直接刺激到肌肉，进而增强柔道运动员的核心力量。

1.4 循环训练方式

在对柔道训练员的中间环节力量训练的过程中，应当利用合理的练习方法，在對运动员力量进行训练的过程中，应当合理地利用循环法。例如，可以利用双铃片开始绕环练习，要在持续跳绳与举腿等运动中进行循环练习，保证柔道运动员的前后肌肉与上下肢能够共同乏力，能够取得一定的训练效果。

2  柔道运动员核心力量练习方式

2.1 注重上肢力量训练

在柔道项目中最重要的控制技术就是发挥上肢力量，一名优秀的柔道运动员在比赛的过程中应当将对把位的控制作为基础，将上肢力量发挥出来，进而取得比赛的胜利。与此同时，合理地利用技术动作，能够对对方运动员进行强力的控制，进而在比赛中取得优异的成绩。在进行把位技术训练的过程中，对运动员的手臂力量与手指力量要求较高，关系到柔道运动员是否能够抢占比赛的先机。锻炼柔道运动员的手臂力量主要就是为了摆脱对方的控制，还应当控制身体，保持安全距离[2]。通过对柔道比赛资料的分析中得知，上肢力量的训练与技术是最重要的研究内容。其中训练柔道运动员力量的主要方式有爬袋、举杠铃、俯卧撑练习等，通过这些训练方式能够有效提高运动员的手臂力量，为提升核心训练力量打下稳固基础。

2.2 注重腰腹力量训练

在柔道项目中，运动员的腰腹力量决定了其是否能够有效完成动作。在实际的柔道训练过程中，大多数技术都需要以腰腹的上挺、下压来进行的。这些技术动作主要就是使对手失去平衡，还应当使用专业的动作得分。其中专项力量的联系方式有长腰、打入等不同的方式。教练还可以利用锻炼运动员仰卧起坐、负重体前屈等方式进行辅助练习。要想保证技术动作能够正常发挥出来，就应当注重专项力量的训练，有效提高进攻的成功率。

2.3 注重下肢力量训练

在柔道比赛的过程中，不仅具有一定的对抗性，还应当有较强的下肢力量。若柔道运动员的下肢力量不足，就无法完成技术动作，还会出现肌肉、下肢关节的损伤。在进行柔道核心力量的训练过程中，应当保证运动员的力量与下肢技术进行有机结合。例如采取扫腰技术动作、内股等动作。基于此，在实际的训练过程中应当采取多元化的方式进行下肢专项力量的练习。

2.4 注重对抗性练习训练

在对柔道运动员进行核心力量训练的过程中，最重要的环节就是对抗练习。采取这种训练方式就是对运动员的体能及能力进行评估。在练习的过程中，应当采取以下几种方式进行：（1）模拟练习，这种练习方式的目的性较强。在实际练习的时候，不仅需要效仿对手的战略技术，还要根据战术进行讨论[3]。（2）采取半抵抗的实战方式。两名柔道训练员在进行训练的过程中，可以采取任意的技巧，但是要注重技术动作的衔接。通过这种半抵抗的方式，不仅能够提高运动员的核心力量，还能够培养其专业素养。（3）条件实战，采取这种方式应当处于某种特定的条件下，规定时间与战斗方式，采取交叉练习的方式，使运动员能够掌握基本战术，提高自身力量。

2.5 注重综合训练方式

柔道运动员在进行核心力量训练的过程中，应当结合适当的训练强度与时间，制定合理的训练项目。从整体提升力量的角度进行分析，应当开展一分钟一组的赛前热身训练[4]。另外，应当选择综合性的科目，让柔道运动员进行有氧运动，不仅能够使运动员更快地进入到节奏当中，还能够达到良好的训练效果。通过对柔道运动员的心肺功能进行刺激，激发其运动潜力与力量爆发，在实际的比赛当中获得优异的成绩，专业水平也能够随之提升。

3  结语

综上所述，在对柔道运动员的训练过程中，培养运动技能与技术动作十分重要，核心训练力量的作用十分稳定。也就是说，在开展柔道训练的过程中，教练应当结合运动员的实际情况，制定针对性较强的训练计划，并采取适当的训练方式，有效提升柔道运动员的核心力量与能力，在比赛当中能够获得更好的成绩，促进柔道运动员的全面发展。

参考文献

[1] 闻靖.柔道教学中的力量训练及其重要性[J].当代体育科技，2018，8（29）：46，48.

[2] 宋虎成.青少年柔道运动员技术训练的基本原则及训练方法[J].青少年体育，2017（5）：48-49.

[3] 闻靖.青少年柔道运动员身体素质特点的研究[J].课程教育研究，2016（37）：212.

[4] 赵尚品.核心力量训练对柔道运动员寝技发展的理论研究[J].青少年体育，2015（4）：58，122.