用好“小伙伴” ，健康运动随时“嗨”

李君

运动辅具设计的初衷就是为了刺激肌肉，提升身体的忍耐力，以达到塑造健康体型的作用。那么。我们该如何用好这些运动辅具呢？

握力器

握力器又称手力器、指力器。它根据人的手形而设计，可以锻炼人体的肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群和三角肌等，能够缓解疲劳，强壮肌肉，增强血液循环。目前用于体育锻炼的握力器可以分为三类：海绵套手柄握力器、橡胶握力圈、可调节握力器。常用的是海绵套手柄握力器。

握力器的训练方法简单，通过对握力器简单的握紧松开，可以练习手臂和手指的力量。对老人来说，使用握力器既可以促进血液循环，使手部更加灵活，又可以锻炼骨骼;对青壮年而言，使用握力器可以增强手部的力量，保持手部与全身肌肉律动的动态平衡。此外，握力器还有助于辅助手部肌肉或者软组织挫伤的患者进行康复运动。

运动者可每天早晚进行，晚上8点以后最好不要使用握力器锻炼，否则可能会影响休息。

使用方法可以以海绵套手柄握力器为例，4根手指为一个着力点，拇指和虎口为另外两个着力点握紧手柄。每次做4组，每组8～12个，左手练完练右手。一般来说，握力器最好不要天天练，练到小臂发热，有酸胀感就可以。

建议握力器最好配合踢毽运动锻炼，能达到全面锻炼的目的。

沙袋

沙袋是现代健身运动中常用的小型辅助工具之一，常见的多为绑手、绑腿的负重小沙袋和拳击沙袋。许多运动爱好者常用沙袋来替代坚硬的哑铃、杠铃，以求得不一样的运动体验和健身效果。

负重小沙袋  可以调节松紧度和自由选择重量。负重小沙袋体积小，方便随身携带和随时使用。常用于手腕和脚踝，增加训练强度，适用于肌肉力量和塑形训练，可在跑步、骑车、拳击、力量训练、体能训练、身体的恢复等场合使用。

吊式沙袋和立式沙袋（不倒翁）  吊式沙袋非常结实耐用，但安装起来较为麻烦，需要用螺丝固定绳索。立式沙袋使用比较方便，可随意移动安放，但价格相对贵些。可以锻炼人的灵敏度和快速反应能力，还可以增加肌肉的弹性和身体整体协调性，在精神方面也可以起到发泄、调节情绪的作用，有助于提升个人的专注度。

根据锻炼目标有所不同可选用不同的沙袋。如果你只是想锻炼锻炼身体，可以考虑选择立式沙袋;如果你想成为专业人士，可以选择吊式沙袋。在选择沙袋的长度时，如若只是想练练拳，练习些防身的技巧，锻炼一下身体，选择80～120厘米的即可;如果想成为专业人士，或是重点在练习拳击、泰拳、散打等，可以选择160厘米或以上的大型沙袋。硬度上，新手在使用拳击沙袋时，可以选择相对软一点的，避免出拳太用力而伤到骨头。待使用熟练和承受能力增强时，可以选择硬度较大的沙袋，以便于锻炼拳头的硬度。

注意事项 ①皮肤过敏者使用负重沙袋时尽量绑在衣服上，避免贴身。②不建议全天佩戴负重沙袋。③练习拳击沙袋需要事先备好拳击手套。

健腹轮

健腹轮是一种小型推动器，能够练肩、练胸、练腰、练腹，尤其在腹肌打造方面具有明显效果。随着马甲线的流行，健腹轮也越来越受到运动男女的喜爱。它适用于健身爱好者，上班族、学生、产妇。但是，使用者最好在具有一定的运动基础后使用。

使用健腹轮，首先是准备动作，背部微微弓起。接着，是双手握住健腹轮向前伸展躯干。最后，是将健腹轮拉回身体。新手可以20个1组，每个间歇时间控制在30秒，每次完成5组。熟练以后，健腹轮在推出去的时候，暂停2秒再做回收动作，15个1组，每次完成5组，运动时尽可能不要有间歇时间，肚子不酸就继续做。

健腹轮的常用动作有：

面壁式训练  主要锻炼肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。

标准跪姿训练  双手紧握健腹轮用力均匀地反复向前推拉，同时身体得到最大的延展。

标准站姿训练  两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动。

后背式训练   需要坐在地上，把健腹轮放置后背，双手紧握来回推动。

瑜伽式訓练  坐在地上双腿打开，手握健腹轮来回推动，腿部韧带无须一定伸直，可尽量慢慢地拉伸。

初学者一般采用面壁式和跪式动作即可，女生可以采用后背式和瑜伽式。

注意事项 ①运动过程中，腹肌如果有突然的刺痛，马上停下来。刺痛原因有可能在于热身不够，或是腹肌力量还达不到标准。这时候需要充分热身，然后视情况决定是否继续，继续的话也需要适当降低难度和运动幅度。②肩关节、脊柱若有不适，也需马上停下调整姿势或者是站起来放松一会儿，绝不能硬挺着练习。③使用健腹轮时，一定要收紧腹部核心，这样有助于达到最好的效果，也不容易受伤。④健腹轮推出的距离要把握好，太近会减弱效果，太远会伤害肩关节。

（摘自《大众健康》）