发展学生旋转爆发力的练习方法与教学

史衍 尹军 周龙峰

摘  要：旋转爆发力训练方法众多，从外部环境看，包括稳定支撑状态下训练和非稳定支撑状态下训练;从参与运动时的身体姿态（或参与运动关节数）来看，包括坐姿、双膝跪姿、半跪姿、前后分腿姿和站立姿。在进行爆发力训练时，可以通过减少支撑平面，加大负荷，从而增加难度。

关键词：功能训练;旋转;力量;爆发力

中图分类号：G633.96     文献标识码：A     文章编号：1005-2410（2019）10-0043-03

旋转爆发力是指在保持腰椎和腰骶关节面稳定的前提下，通过髋关节和胸椎的旋转快速发挥肌肉力量的能力。旋转爆发力训练的目的是提高躯干支柱部位的爆发力，训练目标是躯干支柱部位的浅层肌肉。由内（深层肌肉）到外（浅层肌肉）是发展旋转爆发力的首要原则。

在设计旋转爆发力训练方法与手段时应考虑以下两个方面的内容：第一，优先进行稳定训练而后进行非稳定训练;第二，优先动员少量关节参与运动而后增加参与运动关节数量。

一、药球爆发力训练组合

药球训练：练习者易于模仿竞技运动技术，可以有效训练爆发力。可用于功能性热身，也可用于整节完整的训练课。动作速度、运动轨迹、球重、不同的体姿，使得药球练习存在无穷无尽的变化。药球训练适合于各种年龄、性别、运动水平的人群以及各类运动项目。

1.药球下砸

练习方法：练习者双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势站立，双手持药球，身体稳定后将药球自下而上举过头顶，身体舒展开后，用全身力量将药球向下砸出去，如图1所示。

动作要领：保持身体重心稳定，身体完全舒展开。

教学重点：注意动作的稳定性，体会动作发力感觉。

易犯错误：身体重心不稳腰椎部位过度前倾或后倾。

推荐适用范围：在田径跑跳类、球类、武术、冰雪等项目教学训练中，每组练习8～10次，练习3～4组。

2.雙人水平推药球——站姿面对传接球

练习方法：练习者双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势，相距约1.5米两两相对站立，练习者双手持药球，屈臂屈膝蓄力，传球时通过膝关节快速蹬伸将药球从胸前传至另一位练习者，接球时迎球顺势向后缓冲接球，稳定后再次传出，如图2所示。

动作要领：保持身体重心稳定，膝关节快速蹬伸，接球时迎球顺势向后缓冲接球。

教学重点：动态环境下身体姿势的控制能力;通过膝关节的蹬伸动作体会能量传递过程。

易犯错误：身体重心不稳;接球时指尖正对来球方向。

推荐适用范围：在田径跑跳类、球类、武术、冰雪等项目教学训练中，每侧练习8～10次，练习3～4组。

3.弓步稳定传接球

练习方法：练习者两腿前后分开成前后分腿姿势，前后支撑腿的大小腿夹角均为90度左右，相距约1.5米两两相对站立，练习者双手持药球，传球时将药球从胸前传至另一位练习者，接球时迎球顺势向后缓冲接球，稳定后再次传出，如图3所示。

动作要领：保持身体重心稳定，前后支撑腿的大小腿夹角均为90度左右，接球时迎球顺势向后缓冲接球。

教学重点：动态环境下身体姿势的控制能力。

易犯错误：躯干晃动;腰椎部位过度前倾或后倾;前侧腿膝关节内扣、外展或超过脚尖。

推荐适用范围：在田径跑跳类、球类、武术、冰雪等项目教学训练中，每侧练习8～10次，练习3～4组。

4.站姿侧对传接球

练习方法：练习者身体侧对接球者，相距约1.5米，双手握住药球，旋转躯干并将球摆至外侧髋关节，使躯干形成扭紧姿势。练习开始时，以旋紧一侧臀肌发力为主，下肢做快速蹬地、转髋和伸髋等动作，双手借助身体转动的惯性顺势把球传向接球者;接球时迎球顺势向后缓冲接球，稳定后再次传出，如图4所示。

动作要领：发展伸髋、臀肌和躯干的快速力量，练习时必须要保持动作的连贯性和动作速度。

教学重点：脊柱保持正常生理弯曲;动态环境下身体姿势的控制能力;通过膝关节的蹬伸动作体会能量传递过程。

易犯错误：躯干晃动;腰椎部位过度前倾或后倾;膝关节未充分伸展或超过脚尖。

推荐适用范围：在田径跑跳类、球类、武术、冰雪等项目教学训练中，每侧练习8～10次，练习3～4组。

二、训练绳爆发力训练组合

训练绳（战绳），英文名 Battling Rope，是一项可砸、可甩、可拖，还可以连续敲打的功能性健身绳。使用时把两条绳的一端固定，另一端用双手握住，双脚与肩同宽，膝盖微弯曲，重心降低，保持平衡，背直，挺胸收腹，然后开始使用。挥动战绳的方法有几十种，可以根据自己想要锻炼的肌肉和自己喜欢的动作进行练习，也可以随意想象动作发挥。使用战绳可以训练肌力、肌耐力、协调性、平衡性、稳定性、核心力量、心肺功能、爆发力，具体表现为可以提升其他运动表现，加快新陈代谢，加快烧脂速度，加强身体协调性，具有娱乐性。舞动战绳时我们需要不断活动全身，所以对腹、腰、手脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练。挥动的方法多，所以是一项很好的功能性训练。根据训练者水平，选择粗细不同的训练绳。

1.双手同步上下摇绳

进阶动作：弓步稳定双手同步上下摇绳，如图6所示;瑞士球-双手同步上下摇绳，如图7所示。

练习方法：练习者双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势站于训练绳正前方，两脚间距略宽于肩，背部挺直，腹部收紧，稳定重心，髋部向后，双手握住训练绳两端，双臂在身前伸直，练习开始后，双臂同时向上向下快速摆动，直至规定时间，如图5所示。

动作要领：保持高频率，压住身体重心，保持腰部稳定;呼吸快速，不要憋气，强调整体协调性。

教学重点：不要仅用手臂的力量去甩，需要借助一些髋关节的快速小幅度的屈伸所产生的力量。

易犯错误：过程中出现身体左右肌力不平衡或肌肉过紧，在甩绳的时候就能看到绳子出现明显的左右不对等。

推荐适用范围：在田径跑跳类、球类、武术、冰雪等项目教学训练中，每组练习10s，练习3～4组。

2.双手交替上下摇绳

进阶动作：弓步稳定双手交替上下摇绳，如图9所示;瑞士球-双手交替上下摇绳，如图10所示。

练习方法：双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势站于训练绳正前方，两脚间距略宽于肩，背部挺直，腹部收紧，稳定重心，髋部向后，双手握住训练绳两端，双臂在身前伸直，练习开始后，迅速将一只手臂举过肩膀，回落后马上举起另一只手臂，双臂快速交替挥打，直至规定时间，如图8所示。

动作要领：保持高频率，压住身体重心，保持腰部稳定;呼吸快速，不要憋气，强调整体协调性。

教学重点：不要仅用手臂的力量去甩，还需要借助一些髋关节的快速小幅度的屈伸所产生的力量。

易犯错误：过程中出现身体左右肌力不平衡或肌肉过紧，在甩绳的时候就能看到绳子出现明显的左右不对等。

推荐适用范围：在田径跑跳类、球类、武术、冰雪等项目教学训练中，每组练习10s，练习3～4组。

3.双手左右摇绳

进阶动作：弓步稳定双手左右摇绳，如图11所示。

练习方法：双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势站于训练绳正前方，两脚间距略宽于肩，背部挺直，腹部收紧，稳定重心，髋部向后，雙手握住训练绳两端，双臂在身前伸直，练习开始后，双臂同时向左向右快速摆动，直至规定时间，如图12所示。

动作要领：保持高频率，压住身体重心，保持腰部稳定;呼吸快速，不要憋气，强调整体协调性。

教学重点：控制住身体重心，尽量用前臂去摇绳;保持下肢髋、膝、踝关节的稳定。

易犯错误：重心不稳，躯干出现晃动。

推荐适用范围：在田径跑跳类、球类、武术、冰雪等项目教学训练中，每组练习10s，练习3～4组。

三、爆发力训练台训练组合

由佛罗里达大学的维尔麦克斯开发的VertiMax训练系统关注最大化发展运动潜力的三个关键组成部分：速度、爆发力和垂直跳跃，目的是极大地改变运动员的运动表现，速度和敏捷性。VertiMax训练系统具备以下特点：（1）恒定阻力。特定的阻力调节装置，保持整个运动范围内阻力稳定不变，有效避免其他弹性阻力训练的缺点。（2）多个固定点。该器材采用多个固定点可以在脚踝、大腿、腰部、手腕同时或分别进行抗阻训练，可在40个不同固定点对训练者施加阻力，也可一次性训练多个运动员。（3）适合各类项目运动员。该器材在训练中可以充分模仿各种专项的不同动作进行训练。（4）特殊的滑轮系统。平台下的滑轮系统可以有效地保证起跳最高点全程阻力不变，不会在底部松弛或最高点力量过大等作为多维抗阻练习器材的各项优点。采用VertiMax训练系统训练时不仅仅可以进行单一关节参与的渐进抗阻练习，也可以进行多个关节、多个方向、多个角度的有针对性的专项训练，在训练中更加体现目的性、功能性与专项特征。

1.冲刺跑练习（爆发力训练台）

练习方法：练习者将爆发力训练平台中四个连接点绑于双手手腕及双脚脚踝（可根据实际情况对练习者的手腕、脚踝、腰部、大腿等部位施加负荷点），调节为适宜练习者运动训练所需的负荷，在固定范围内做冲刺跑练习，如图13所示。

动作要领：保持身体重心的稳定;调整呼吸，强调整体协调性。

教学重点：控制住身体重心，两手臂摆臂充分，两腿冲刺有力。

易犯错误：重心不稳，躯干出现晃动。

推荐适用范围：在田径跑跳类、球类、武术、冰雪等项目教学训练中，每组练习15米，练习3～4组。

2.高抬腿练习（爆发力训练平台）

练习方法：练习者将爆发力训练平台中四个连接点绑于双手手腕及双脚脚踝（可根据实际情况对练习者的手腕、脚踝、腰部、大腿等部位施加负荷点），调节为适宜练习者运动训练所需的负荷，在固定范围内做高抬腿练习，如图14所示。

动作要领：保持身体重心的稳定;调整呼吸，强调整体协调性。

教学重点：控制住身体重心，两手臂摆臂充分，两腿蹬伸有力。

易犯错误：重心不稳，躯干出现晃动。

推荐适用范围：在田径跑跳类、球类、武术、冰雪等项目教学训练中，每组练习15米，练习3～4组。