第七章孕妇的健康饮食②

2019-11-05大连中心医院营养科主任王兴国

饮食科学 2019年10期

文/ 大连中心医院营养科主任王兴国

1.主食

主食非常重要，但要吃好主食并不容易。首先，要增加粗粮比例，达到1/5以上。因为粗粮营养价值高于白米、白面及其制品，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用。粗粮既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、赤豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮种类多多，但大部分人仍然几乎只吃白米和白面及其制品。为此，本书将粗粮作为主食的优秀代表，列入孕早期每日饮食清单中。

2.蔬菜

为增加叶酸、维生素C、β-胡萝卜素、钙、膳食纤维的摄入，孕期蔬菜应该“以绿叶菜为主”（早期）或“占2/3”（中后期）。

常见绿叶菜有菠菜、油菜、生菜、菜心、苦菊、韭菜、茼蒿、小白菜、空心菜、苋菜等。它们堪称蔬菜的典型代表，是叶酸、维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾和膳食纤维的重要来源，亦能提供部分钙、镁、锌、维生素B等。如果缺乏绿叶菜，即使孕妇食谱蔬菜较多，仍然不够理想。这里把绿叶菜作为蔬菜的优秀代表，列入每日饮食清单中。

3.水果

孕妇每天吃水果不宜太多。200克水果相当于1个中等大小的苹果，或者1根中等大小的香蕉。水果的种类可因地制宜地随意选择，一个基本的原则是尽量多样化，不必拘泥于所谓高营养的水果。

4.蛋类

蛋是鸟类孕育下一代的卵，含有孕育新生命所需要的全部营养物质，传递着母体大爱。蛋类是优质蛋白、磷脂、B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、铁、锌、硒等营养素的重要来源。蛋类不仅营养素含量齐全、丰富，而且易于消化吸收，所以具有极高的营养价值。

5.畜禽肉类

畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，因而也是孕妇平衡膳食的重要组成部分。

要不要吃动物肝脏或血液，如猪肝、羊肝、鸡肝、猪血、鸭血、羊血等？这个问题让很多孕妇困惑。就营养价值而言，动物内脏比畜禽肉类有过之而无不及，所以孕期膳食宝塔明确建议畜禽肉类“含动物内脏”。但是，考虑到动物内脏有较多安全隐患，包括各种污染物以及药物残留，不建议孕妇经常食用动物内脏，除非是以下三种情况：一是能确保动物内脏安全时；二是出现缺铁性贫血时；三是食谱中畜禽肉类和鱼虾眼中不足时。

6.鱼虾类

鱼虾类的营养价值比畜禽肉类更胜一筹。易于消化，脂肪含量较低，特别是含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，即DHA和EPA，DHA可以促进胎儿大脑和视神经的发育。孕早期应平均每天摄入鱼虾50克～100克。

不过，鱼的安全性问题不容忽视，这是一个全球性问题，在我国可能尤为突出。有证据表明，某些鱼中含汞，影响胎儿和儿童神经发育，但对成年人影响较小。美国食品药品监督管理局建议，孕妇、准备怀孕及哺乳期女性应吃含汞较少的鱼（如三文鱼），每周不超过340克（大致相当于每天50克），且不要吃含汞多的鱼，如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼。

近海鱼类和海鲜中汞含量可能较低，但其他污染问题可能更为严重，也不要多多益善，应以每日平均50克～100克为限。