金秋十月当吃这“五鲜”

文/国家二级公共营养师侯琴

秋季进补，需要健康不要负担，推荐几款有营养又好消化吸收，也不会长胖的食物，它们随处可见，物美价廉。

番茄

营养价值不输于绿叶蔬菜，富含β-胡萝卜素、维生素C、钾、果胶、番茄红素等。番茄红素是一种类胡萝卜素，具有抗氧化能力，可以清除体内的自由基，清除自由基的能力是β-胡萝卜素的2倍，是维生素E的100倍，同时它还有抗癌作用。

提醒：一天吃1～2个，基本就能满足一天当中人体对番茄红素的需求量了。可直接生吃，也可熟吃。熟吃对番茄红素的吸收率高，可以在炒菜、做汤时加入番茄。

菠菜

秋天的菠菜营养价值超高，富含叶黄素、叶绿素，其中β-胡萝卜素的含量高达2920微克/100克，β-胡萝卜素在体内转化成维生素A，有预防干眼病的作用。维生素C含量为32毫克/100克，钾含量为311毫克/100克。

提醒：菠菜营养丰富，但富含草酸。草酸在肠道内抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还会增加患肾结石的风险。吃菠菜前，先焯水，去除大部分草酸。只要焯水，菠菜中的草酸就不会产生有害作用。凉拌菠菜、菠菜汤，都是不错的菜肴。

莲藕

秋季是莲藕丰收的时节，也是莲藕最美味的时候。其含有淀粉、糖类、蛋白质、生物碱、天门冬素、维生素C等多种维生素及磷、钙、铁等。中医认为莲藕甘寒，生吃清热润肺、凉血行瘀；熟吃健脾开胃、止泻固精。莲藕藕断丝连，主要是由于富含可溶性膳食纤维，其有降低血脂、缓解便秘的作用。

蜂蜜

天然蜂蜜中主要含有果糖和葡萄糖，两者占70%，含有微量维生素 A、B、C、D、K，氨基酸，生物素等。秋季气候干燥，蜂蜜正好有润燥的作用。用大白梨和蜂蜜蒸熟吃，就可以起到润肺止咳的作用。还可把黑芝麻炒熟捣成泥，用适量蜂蜜和开水冲服，可以起到滑肠通便的作用。

提醒：果糖对血脂和尿酸有不良的影响，高血脂症和高尿酸患者少喝蜂蜜。蜂蜜里有肉毒杆菌，1岁以内的婴儿不能喝蜂蜜。同时，购买蜂蜜要注意配料表，只有蜂蜜，没有其他添加才是纯蜂蜜。

鲜枣

鲜枣比干枣的营养价值高，除了含有糖，还富含β-胡萝卜素，尤其维生素C的含量高达243毫克/100克，钾含量375毫克/100克。另外，丰富的芦丁和维生素P能保护人体的毛细血管，可以降血压。

药理研究也发现，红枣能提高免疫力，促进白细胞的生成，具有延缓衰老和增强体质的功效。把10个红枣，10克花生米，加适量水煎，食枣喝汤，可以起到益气养血的作用，适用于白细胞减少的人群。

提醒：鲜枣虽好，但含糖量高，为了防止能量过剩，鲜枣每天食用100克即可。