踝关节柔韧性对举重下蹲技术的影响

马 妮(上海市普陀区少年儿童业余体育学校,上海 200333)

举重运动已发展到一个新的水平。几十年来,我国体育科研人员在举重运动员柔韧性训练方面进行了深入研究,得出许多经验,训练手段不断创新,训练理论不断完善[1]。但必须指出,青少年举重运动员柔韧训练的方法、措施有待进一步科学化,需根据专项特点进行选择。从竞技运动训练学的角度来看,柔韧训练的一个重要目的是提高专项成绩,即为提高运动成绩服务[2]。柔韧性训练必须遵循“专项性原则”,即练习动作的幅度和方向、肌群的工作性质、柔韧性的发挥效率,必须与专项技术动作相符合[3]。柔韧性是影响举重成绩的重要因素,是决定运动员竞技能力的重要方面[4]。

1 踝关节柔韧性对举重下蹲技术的影响

大量研究证明,踝关节柔韧性是影响举重运动员腿部技术的重要因素之一[5]。提高踝关节柔韧性的根本目的是增大踝关节的运动幅度。从生物力学角度分析,踝关节角度大于45°小于55°为最佳,这样才能保证下蹲过程中膝关节角度为60°～70°,使杠铃重心保持在人体的中心[6]。在抓举下蹲技术中,人体进入腾空阶段借助杠铃上升的惯性,迅速下蹲到合理的位置进行支撑,两脚左右均匀分开,身体由腾空转入下蹲后,杠铃也从最高点回降。这个时候需找到一个合理的下蹲角度去支撑杠铃,尽可能降低身体重心。如果运动员的踝关节柔韧性差,就无法降低重心,需提高杠铃上升的高度,也就是高抓。但在杠铃达到一定重量时,也即自己的极限重量,将无法完成高抓技术。抓举如此,挺举的下蹲翻技术也是如此。当两脚腾空开始用身体承接杠铃,身体降至最低点,如果踝关节柔韧性较差,就无法使身体降至最低点,导致身体前倾(图1),这样无法完成一个完整的翻铃动作。有时甚至会使身体重心前倾,重心投影无法落在踝关节前面,容易导致动作失误,其正确姿势如图2所示。所以,踝关节的柔韧性对举重的下蹲技术有重要意义。

图1 身体前倾

图2 正确姿势

如果举重运动员的踝关节柔韧性差,会导致踝关节灵活性受限,做深蹲时最常见的问题是“上身前倾过度”。这个动作很危险,可能导致腰椎变形(图1)。因为踝关节灵活性不好,无法充分背屈,深蹲时膝关节不能充分前移,这时身体重心“向后倒”,为了避免出现这种情况,上身会代偿性地前倾,把重心“找回来”。这种动作在不负重的情况下一点问题都没有,但如果负重,对腰背的压力会过大。不管是抓举的下蹲支撑,还是挺举的翻铃接杠,如果身体重心稍微偏移,就会导致巨大的问题,是绝对不允许的。踝关节的柔韧性差,会影响许多相关联的部位,如髋关节。由于踝关节柔韧性差,不能下蹲到合理的角度,这样髋关节的角度只有加大,才能保持身体平衡,但如果还想继续下蹲,就会造成身体前倾,臀部自然后坐,身体重心就会靠后。这种情况下一旦负重,就会很危险。完成抓举下蹲支撑时,很大概率杠铃会前掉,因为杠铃的重心没有落在身体中心,杠铃往前就会把身体往后面挤,导致身体向后倾倒,无法支撑杠铃。在挺举下蹲翻技术中,两臂在下蹲时继续耸肩带动提肘,在杠铃到达腰部高度时,积极屈肘,并以杠铃为轴,快速转肘,将杠铃放在锁骨和三角肌前束上,上体挺直,重心投影在踝关节前面脚掌中部。如果踝关节柔韧性受限,无法保证下蹲翻时上体挺直,重心无法落在脚掌中部,无论是抓举的下蹲还是挺举的翻铃下蹲,都会不稳定。

踝关节的角度在45°～55°为最佳[7]。如果踝关节灵活性过大,对承受大负荷及完成举重下蹲的动作会起负作用。在下蹲身体腾空分腿时,如果距离太大,不宜调整身体角度,对维持人体运动中的姿势平衡有很大影响。举重下蹲技术对踝关节的稳定性要求非常高,踝关节不需要太大的活动范围,但凡有一点晃动,对支撑都有很大影响。在训练或比赛中,踝关节缺乏稳定性,会影响下蹲的站起过程,负重大时很可能导致踝关节受伤,甚至减短运动寿命。

抓举发力后,身体由腾空阶段转入下蹲阶段,说明身体已经开始承接杠铃,从承接支撑杠铃到蹲至最低点,这一个过程叫制动过程。这一过程极其短暂,约为0.2～0.4 s[8]。如果踝关节达不到一个理想的要求,杠铃无法达到最低点,将很难完成整个动作中的制动过程。这一个过程相当重要,因为在完成下蹲动作之后,举重运动员会借助下蹲时的反弹力快速起立。反弹力来自2个方面:第一,膝关节的反弹力。人体下蹲时,膝关节被折叠压缩后的一瞬间,会产生一种反弹的力量来帮助我们站起。踝关节柔韧性越好,下蹲就会越低,膝关节越会被折叠压缩,反弹的力量就会越大。第二,杠铃的反弹力。人体下蹲到最低点时,杠铃中间部位被拖住,使其弯曲变形,从而产生向上的弹性。杠铃的重量越大,与制动过程相结合,所产生的向上弹力也越大。当杠铃产生形变向下回弹时,两端的杠铃片会向上翘起,抓住这个机会,运动员就会大大减轻站起的负担。倘若踝关节的柔韧性没有达到下蹲的要求,就无法完成站起借力回弹技术,大大降低下蹲站起的效率。尤其在挺举下蹲翻技术中,发力后由于杠铃向上的惯性运动行程比抓举短,再加上挺举的重量比抓举大,及时快速的下蹲并借助反弹起立显得十分重要,可以在下蹲翻铃站起过程中节省很多的力气,为上挺做准备。

挺举的下蹲挺技术对下蹲的稳定性要求非常高,运动员发力后,两脚采用向侧分的方法,这种支撑方式支撑面积小,尤其是前后平衡区特别小。因此,起立时需特别注重锁肩。上大重量时,需降低重心来支撑杠铃,如果踝关节无法达到一个合理的角度还继续往下蹲,人体重心就会后移,为了找回重心,身体就会前倾。这种情况下,杠铃重心已经偏向脚后跟,过了最佳支撑位置(应该在耳朵后上方)将无法锁肩。如果强行支撑,会非常危险。

2 踝关节柔韧性训练要求

控制好踝关节柔韧性的发展水平。虽然举重需要较高的专项柔韧性,但只要运动员能够顺利流畅地完成动作就好。如果过分发展踝关节柔韧性,会影响其稳定性,反而对专项成绩的提高起反作用。

进行踝关节柔韧性训练时,要兼顾有关联的几个部位,因为柔韧性的表现并非仅一个关节,而牵涉几个有关联的部位[9]。比如抓举的下蹲,不但需要踝关节有较好的柔韧性,也需要提高髋关节、肩关节的柔韧性,才能增强举重下蹲技术的稳定性,形成稳定角,让支撑位置更合理。

持之以恒。在踝关节柔韧性训练过程中,不能急于求成。训练中应逐步提高训练要求,如果出现疼痛,必须对此进行分析,避免受伤。柔韧性发展得快,停止训练后消退也快,所以训练要系统化、经常化。

3 踝关节柔韧性训练方法

3.1 跪压动作

类似日本人在榻榻米上的坐姿,每天连续压15 min左右,开始时强度不要太大,每次跪压的时间慢慢增加。可以压直,但要科学压直。动作要求:将小腿前部及脚面与地面或海绵垫接触,膝关节弯曲,臀部坐在脚跟部,即采用跪式,身体后倾,将重量尽量压在脚踝位置。训练量:压脚腕练习每组3 min,练习4～6组,每组间隔4 min左右,每天进行一次。

3.2 蹲压动作练习

用一个空蹲的姿势,利用自身体重压踝关节,每天持续15～20 min,要科学按压,不要冲动,避免受伤。动作要求:采用举重空蹲的姿势放松蹲下,手掌撑在膝盖上,按压左脚踝时,左膝盖向下,身体重心靠向左边,左手向下按压,脚后跟可以稍微抬起;换右脚也是同样的动作。训练量:每组3 min,左右脚都完成为一组,组间休息1 min,一共5组。蹲压练习在每次训练课前、准备活动时或训练课后进行。

3.3 负重蹲压练习

这个按压练习与蹲压练习动作基本相同,当自身体重达不到较好的按压效果时,可以采取负重练习。动作要求:在自重蹲压动作的基础上,压左边踝关节时,将一个适当重量的杠铃片或杠铃放在左边大腿股四头肌前端,重心稍微偏向左边,脚后跟可稍微抬起。训练量:每组1 min,组间休息30 s,左右都完成为一组,一共5组。负重蹲压练习,在训练课前、准备活动时或训练课后进行。

经过以上练习,可有效改善踝关节的柔韧性,使举重运动员的踝关节在下蹲技术中达到一个合理的角度,使臀部的重心更加靠近支撑面中心垂线,上体保持正直,有助于挺胸塌腰动作的完成,形成稳定角,使锁肩更加稳固,有效提高举重运动员下蹲的稳定性,进而提高专项成绩。

4 小结

柔韧性练习不是一朝一夕完成的,需要科学理论的指导,经过长期不断的训练,才能逐渐提高,进而达到提高运动水平和成绩的目的。教练员在指导运动员进行压脚腕练习时,须遵循循序渐进的原则,切忌一曝十寒的冲动性练习,以免造成韧带拉伤或关节扭伤等。踝关节的柔韧性对举重下蹲技术极其重要,踝关节的最佳角度应在大于45°小于55°。如果达不到这一要求,就会影响运动员身体重心和下蹲的稳定性,以及下蹲站起的制动过程。

教练员要注意一些细节问题,如让运动员训练前做好准备活动。肌肉突然用力可能产生拉伤、韧带撕裂或关节错位等伤病,因此柔韧性训练前,尤其训练环境比较寒冷时,应做好必要的准备活动,使练习负荷逐渐增加,提高肌肉的控制力及发力前的充分放松能力,避免因为肌肉紧张而造成用力方向和角度错位,影响训练效果。尤其是2人牵拉时一定要注意方式方法,避免受伤。训练结束后,运动员肌肉非常疲劳,教练员需指导其进行放松训练,配合按摩和热水澡,使肌肉得到良好收缩,有利于举重运动员柔韧性的不断改善。