排球运动专项身体素质的训练方法

摘 要：身体素质的好坏对于体育运动项目而言有着决定性影响，为了持续提升排球运动员的身体素质，必须围绕着排球运动的特征做好专项身体素质训练，落实针对性训练措施，提高身体素质的同时强化身体肌肉运动能力。对此，为了更好的推动排球运动员的竞赛能力，本文简要分析排球运动专项身体素质的训练方法，希望可以为相关工作者提供理论帮助。

关键词：排球运动;专项训练;身体素质;训练方法

0.引言

伴随着我国女排运动在世界上不断脱管，民众对于排球运动的参与积极性也在随之提升。在进入八十年代之后，新一代的排球运动员在身高、技术水平方面得到了显著的提升。另外，为了保障竞赛的整体实力，做好身体素质的持续性强化也显得非常重要，尤其是在弹跳力、发球李、进攻速度、扣球时滞空能力等多方面对于身体素质的要求较高，这也间接提高了身体素质专项训练的重要性。对此，探讨排球运动专项身体素质的训练方法具备显著实际价值。

1.排球運动员专项身体素质特征

从体育运动员以及普通人的身体训练角度来看，运动的方式以及目的并不相同。普通人的运动内容、方式的选择相对比较随意和广泛，对于运动员而言，训练的内容必须符合排球运动的相关要求，在专业性方面比较突出，显然训练的结果也存在一定的差异[1]。普通人的训练是以强化体制为主，保障自身身体健康，而排球运动员的身体素质训练则是为了适应高负荷的运动并在排球竞赛中获得优越的成绩。排球运动员在竞赛过程中会来回的传球，每分钟的脉搏频率会相当高，此时在激烈的竞赛之后肌肉的乳酸不会发生明显的改变，从而促使肌肉中神经系统的支配发生循环性交替，进而形成体能的大量消耗[2]。想要保障运动员的身体素质持续强化，就必须从平常的训练中做好耐力与力量的训练，并适当的调整训练强度，做好弹跳力、速度的优化，最终实现身体控制能力、协调性以及灵活度等多方面的提升。

2.排球运动专项身体素质的训练方法

2.1力量训练

在排球运动中力量的定义相对比较复杂，其是以身体有效克服运动阻力的能力[3]。在力量方面的训练措施较多：1、对抗性训练。对抗性训练主要是让训练双方在力量基础相同的情况下，以肢体的接触让不同肌肉群形成碰撞冲突，促使肌肉可以短暂的完成静力性的等长收缩，从而达到训练的目标。训练的过程并不需要借助训练器械或设备，只需要由两个人以拉、推、顶等方式完成;2、抗阻力训练。这一种训练方式主要是对身体中的任何一个部位肌肉群实现强化训练。

其主要是按照负荷的重量等级以及训练的重复频率实现对身体机能的调整和刺激，从而实现力量训练目标。负重基础上的抗阻力训练方式比较多，训练的频率以及负荷量需要按照训练者的实际情况及时调整;3、克服弹性阻力的训练。这一种训练方式主要是通过物体弹性的变化所产生的阻力实现训练目标，例如采用弹簧拉力器、橡皮带等器材快速的推向地面的训练，这一种训练可以促使手指和手腕的力量得到提高。整体来看，在训练力量的同时，需要按照运动员本身的身体素质、肌肉负荷能力进行调整，在强化力量的基础目的同时需要练习爆发力以及动作完成的速度，负荷及其频率应当较小，压力不能过大。

2.2耐力训练

耐力训练主要可以划分为有氧耐力训练以及无氧耐力训练。

有氧耐力训练主要是借助运动过程中的心率实现负荷强度的调整，普遍控制在140到70次/min的标准内。比较常用的有氧训练方式有：1、场地中跑步，一般以10到20分钟定时跑步位置，强度控制在50到55%;2、在场地中进行固定距离跑步，例如在20分钟内完成5000米的跑步训练，训练的强度控制在50到60左右;3、在场地中开闸内变速跑步训练，在训练过程中加入慢跑与快跑两种方式，并按照特定的训练内容进行，可以将600、800米以段落划分，一般重复多次，每次间隔20分钟;4、重复跑步。距离、强度需要按照特定的专项任务来明确，训练的强度应当是以，距离可以适当延长，例如1200米，强度控制在50到60%左右;5、在山坡、公路等地方开展野跑，最短距离为4000米，最长20000米，以40%到50%的强度为标准。无恙耐力的训练主要方式有：1、原地高抬腿为主的间歇性训练，以分组处理方式，每组以10、20秒的速度高抬腿，做8组，时间间隔3分钟，强度控制在90%以上;2、间隔性开展高抬腿和加速跑的交替训练，在高抬腿跑20米后转变为加速跑，重复开展数次，控制在80%左右，间隔在4分钟左右;3、原地开展车轮跑，以80%作为标准强度训练50次，总共划分为8组，每组时间间隔4分钟;4、后蹬腿跑。强度控制在80%左右，训练次数在40次，重复8组，每组间隔3分钟，同时还可以加入蹲踞式或站立式起跑、反复跑，按照竞赛的要求开展专项训练。

2.3速度机能训练

在反应速度方面，在排球运动中速度机能是获胜的关键。在训练中，可以让运动员在快速的移动中接触教练抛出的球，同时向着不同的方向、不同的力量连续性抛球，要求运动员可以快速且准确的反应并接球，在接触球后做好接下一球的准备。在训练中教练员可以将球以不同的反向抛出，要求运动员在球没有落地之前作出反应并在球下穿过。按照教练所提出的要求或信号，分别在不同的方位快速的做停后急转身跑或急停后原地高抬腿。运动员在站立、蹲姿俯卧位或原地高抬腿的姿势之下快速站立起跑，在运动员不同姿势之下由教练员提供指令，以最快的速度冲刺。教练员可以以快速向运动员身边抛出不同弧线的球，以快速判断并完成接、挡、垫等动作。

2.4弹跳力训练

运动员的弹跳力主要是借助多种训练方式实现持续提升，其中比较的便是5到7次的深蹲+蛙跳，采用单脚或双脚以不同的高度进行台阶跳，原地的单脚交换跳跃实行中加入跨步跳、高抬腿等训练，单脚或双脚向前跳跃、立定或助跑后跳高、立定或助跑后跳远以及原地直膝纵跳。先下蹲之后再起立纵跳，在屈膝之后拉杆跳，连续跳跃不同高度的栏架，在原地跳起之后以双手快速接触左右的高悬物体，并以连续起跳之后触摸篮圈或篮板。另外，还可以结合战术训练的方式，例如以助跑之后的起跳训练。除了上述的训练方式以外，还有许多方式可以有效提升运动员的条条鞥努力，例如下蹲、跳蹲以及配合负重之后的腿部训练、收弯腿训练等。

3.结语

综上所述，在排球运动员的训练中，专项身体素质训练的重要性较高，训练中需要做好训练相关原则的高度重视，在追求动作技术熟练度的同时也需要高度重视运动负荷量，在保障训练质量的同时需要结合自身身体素质做好负荷强度的调整，循序渐进的强化身体素质，切忌盲目、过度训练。排球运动员在训练中必然会存在损伤风险，肌肉疲劳程度过高也会导致肌肉控制能力下降，所以在训练中应当注重放松与恢复，持续提升保障训练实效性。

参考文献：

[1]周文福，崔鑫，曹莉.我国优秀女子撑竿跳高运动员专项身体素质训练特征分析[J].首都体育学院学报，2017，33（4）：244-245.

[2]陈海鸥.广东省青少年男子排球运动员专项身体素质监控体系的构建与评价研究[J].广州体育学院学报，2018，24（11）：15-16.

[3]苏朋.2012-2016年我国U15男子篮球运动员专项身体素质状况的动态分析[J].山东体育学院学报，2017，13（05）：97-102.

作者简介：

郭仁亮（1994.09.22），男，学生，单位：海南师范大学体育学院运动训练专业;研究方向：体育教育训练学，体育竞赛与教学