浅议借助耐力训练提高二年级学生跳绳成绩

张炜锋

摘 要：跳短绳作为浙江省体育与健康测试项目之一，也是提高成绩的重要加分项目。通过实践测试与观察，发现二年级学生跳绳耐力差是造成跳绳成绩不高的重要原因之一。耐力训练是有效完成各项运动项目技术动作的基础，同样也是影响跳绳成绩的关键因素。本文针对二年级学生，根据耐力训练的有效原则;重视身体耐力训练，强化下肢协调训练;增强手腕甩绳速度训练;耐力训练与跳绳计数动作练习相互配合等对提高二年级学生跳绳成绩有着非常显著的效果。

关键词：耐力训练;跳绳

跳短绳是浙江省体育与健康测试项目之一，它属于测评学生耐力素质的重要项目。跳短绳成绩的好坏差异的决定性因素就是耐力与技术，学生只有将两者完美的结合才能考出好的成绩。耐力与技术又是相辅相成，相互影响的，耐力是基础，技术是耐力的体现。两者的提高都要经过漫长而又科学的训练才能提高，耐力训练更是要放在首要位置。通过查看近几年二年级学生体育与健康测试成绩，多数同学特别是女同学跳绳成绩比较差，所以在日常的体育课及课后训练中如何展开有针对性的耐力训练是非常重要的。近段时间带领二年级学生体育锻炼，严格遵守耐力训练的有效原则，科学合理的加强学生心肺功能，下肢以及手腕的力量训练，同时结合并强化技术训练，跳绳的成绩上升很快，现就本人在平时上课和训练中队提高二年级学生跳绳成绩的耐力训练的一些事项进行总结分析。

一、科学合理，遵循耐力训练原则。

耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力。学生要在一分钟跳绳的全过程中保持特定的运动强度，或动作质量，就必须具备良好的耐力素质。加强耐力训练是学生提高运动技能的基础，同样也是学生提高运动成绩的重要因素。所以，在进行耐力训练的过程中应该遵循以下两点原则：

（一）训练次数合理，劳逸结合。

一般每周可进行2-3次耐力训练，考虑到二年级学生年龄较小，身体机能正处于发育阶段，所以相对应的减少耐力训练的次数，每次训练可持续20分钟，每次耐力训练后应该间隔休息。因为耐力训练时要充分考虑耐力训练的要素：发展耐力素质要充分考虑年龄、性别及生理特点;要重视耐力锻炼中的呼吸与动作的配合;耐力锻炼必须持之以恒，要有顽强的意志品质。

（二）训练方法得当，科学有效。

按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。在进行耐力训练的原则上应该有针对性的队肌肉耐力训练和心血管耐心训练进行不同的训练方法，长时间的单一练习，如跑步、游泳等，既能发展机体有氧代谢的能力，又能发展进行该项运动主要工作肌群及关节、韧带的工作耐力;而长时间变换内容的练习，则减轻局部运动装置的工作负荷，着重培养运动员有氧代谢的能力。

例如：某堂体育课耐力训练的具体安排

训练内容：耐力素质组合练习。

训练要求：通过循环训练法，有效的发展学生的耐力素质。

训练过程：{限时30秒跳绳——30米加速跑——十字象限跳——限时2分钟跳绳}*3-5组。

训练结束：积极放松和小结。

二、循序渐进，强化耐力素质训练。

耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力。耐力素质在不同的竞技运动项目中有着不同的作用，是决定运动员竞技能力高低的主导素质，对速度素质、灵敏素质、力量素质、柔韧素质的提高有着重要的作用。耐力素质是决定跳绳成绩的关键因素。有氧耐力训练和心肺耐力训练从一年级就开始进行有意识的引导锻炼，对二年级学生提高学生的整体身体素质和耐力素质效果非常好。如果耐力训练放到临近考试之前的几周进行，学生的耐力素质不高的话，自然跳绳也就跳不多。

（一）重视重点部位的耐力训练

跳绳方法时用前脚掌起跳和落地，膝盖微微弯曲，摇绳时大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。手腕的发力和脚踝的用力是跳绳的关键因素，对于技术动作方法的掌握和手腕脚踝的肌肉耐力训练不够，直接影响了跳绳成绩的提高。

手腕肌肉耐力训练的手段有：推小车，甩绳（手握绳子进行长时间画圈圈），扳手腕等练习，长期坚持可有效提高手臂和手腕的肌肉耐力。

脚踝肌肉耐力训练的手段有：十字象限跳，半蹲蛙跳，跑跳台阶，30米跨步跳等常规练习，只要坚持，下肢脚踝肌肉耐力一定能够得到提高。

（二）强化跳绳准备的活动训练

在每一个运动项目进行之前，准备活动是必不可少的环节，在平时的跳绳训练中，多数学校缺乏了对跳绳准备活动的重视，直接影响了跳绳成绩。

根据运动生理学原则，可以做以下准备活动：

1.先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）

2.伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，雙手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）

3.肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）

4.四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

5.拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。

6.拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

7.向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

8.扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

9.全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

三、持之以恒，推进耐力素质训练。

在一分钟跳绳过程中，耐力和技术动作起着关键的作用，要完整掌握跳绳动作技术，就要在每一堂教学课中强调和练习，当然耐力素质的锻炼也少不了。

大课间练习项目：

1、连续双飞练习：跳起一次腿落地前，绳直摇过身体两圈。该方法主要发展手腕耐力和速度。

2、“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

3、跑跳练习：连续进行跑动中跳绳，单脚甩绳一圈。

体育课练习内容：

一分钟计时跳绳，适当安排一定的强度，跳一次休息一分钟再进行下一组，跳3次。有能力的学生休息15分钟再进行一次。

体育回家作业：

1、连续跳2分钟，跳三组。可以在中间休息10分钟。

2、连续跳250个，跳3组。这两种方法可以交换着练。

四、因人而异，高效开展耐力训练。

不同的个体和个体不同的生理阶段，应选择的 运动形式、强度、时间、频度和总量等不同。比如，身体素质比较好的同学可以运动强度大点，时间长点，身体素质差点的同学，要休息的时间长一点，避免过度透支。

五、结语

耐力训练对提高二年级学生跳绳成绩起着很大的作用。因此，对于耐力素质的训练必须给予足够的重视，要想在有限的时间里提高运动成绩，需要系统有效，循序渐进的加强耐力训练。同时避免受伤，帮助我们的学生取得优异成绩。在跳绳耐力训练过程中，对于障碍物的擺放等也需要引起注意，保证运动的安全。

参考文献：

[1]宋修伟;如何发展中小学生的耐力素质[J];中国学校体育;2002年02期

[2]陈洪亮;苏昱宁;;浅谈运动员耐力素质的基本训练方法[J];经营管理者;2011年17期