蔬菜要“吃鲜” 水果要“吃熟”

励丽 陈艳曙

蔬菜和水果是合理膳食的重要组成部分。但是，您会挑选蔬菜和水果吗？您知道什么样的蔬菜和水果营养丰富吗？下面我们一起来聊聊水果和蔬菜的营养特点。

蔬菜和水果的营养和其颜色有着非常大的关系，所以提倡吃多种颜色的蔬果，包括红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色。

新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化合物，是β胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。水果中的有机酸能促进人体消化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化;水果中的膳食纤维能增加肠道蠕动，促进排便;水果中的黄酮类物质等植物化合物，具有特殊生物活性，有益于身体健康。

对同一种蔬果来说，越新鲜的蔬菜营养价值越高，越成熟的水果营养价值越高。所以说，蔬菜要吃鲜嫩的，而水果则要吃成熟的。对于蔬菜，粗糙且颜色深的部分有着更丰富的营养，而水果的果皮中也富含纤维素和其他营养元素。

关于水果和蔬菜的摄入量，各国的膳食指南推荐量大同小异。《中国居民膳食指南》推荐成人每日摄入300～500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，午餐、晚餐中应有两个蔬菜菜肴，而且最好是彩虹色的搭配。推荐成人每日摄入200～350克水果，相当于一个中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。需要注意的是，不能用果汁代替鲜果。

为了吃够果蔬量，可把水果和适合生吃的蔬菜洗干净，放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方，以便随时可以吃到;还可以把蔬菜加入主食中，如蔬菜炒飯、番茄饭、菜拌面等。