青少年柔道运动员的力量训练方法窥探

孙亚楠

摘 要：柔道是依靠摔技和地面控制技的一种格斗术，对抗性强、竞争激烈，对运动员的柔道技巧和自身力量的要求极高，在柔道的训练过程中，增强运动员的综合力量、提高力量的使用技巧是训练的重点。青少年柔道运动员的身体正处在发育期，骨骼和肌肉还未发育成熟，在此阶段，选用科学、有效的力量训练方法是提高青少年柔道运动员力量的重要途径。本文概括了影响青少年力量的決定因素，并分析了力量训练和青少年柔道运动员身体特点之间的联系，有针性的提出了几点力量训练的方法。

关键词：青少年;柔道运动员;力量训练;训练方法

引言：柔道是奥运会的正式比赛项目之一，近年来，我国在国际柔道比赛中的成绩不断提高，国家也加大了对柔道项目的投入，开始重点培养青少年柔道运动员。专业的柔道运动员需要具备良好的身体素质，包括身体柔韧性、灵活性、爆发力、体力等，尤其是在力量方面，应该具备绝对的力量优势。运动员的力量优势不仅有助于提高运动的整体素质，而且有助于提升运动员对柔道技术的掌握能力。因此，力量训练对于青少年柔道运动员来说是必不可少的，是决定其运动生涯成绩的决定性因素之一。

一、影响青少年柔道运动员力量的决定因素

（一）肌肉组织

青少年柔道运动员的肌肉横截面积，决定了肌肉组织中蕴含的力量大小，肌肉的横截面积和肌肉力量呈现正比例关系，肌肉的横截面积越大则蕴含的力量也就越大。为此，青少年在刚接触柔道训练时，首先要针对身体肌肉组织进行有效的训练，增加自身肌肉的横截面积，增强力量。

（二）神经组织

青少年柔道运动员的中枢神经组织，有增强力量的作用，柔道运动员在比赛中情绪高亢、兴奋，中枢神经的兴奋度提高，会直接增强运动员的力量，运动员要在日常训练中注意比赛情绪的调动，以此来维持自身情绪状态，在比赛中能够发挥出更大的力量。

（三）肌肉组织控制和协调

运动员对于全身肌肉组织的控制和协调能力，决定着力量的发挥情况，运动员的肌肉包括主动肌、协同肌和对抗肌， 在完成柔道动作过程中，主动肌收缩，对抗肌舒展，协同肌协同主动肌活动，三者协调作用，最大限度的发挥肌肉的力量，通过系统的组织协调训练，能够促进运动员身体各肌肉组织间的协调能力，从而增强运动员的力量[1]。

二、青少年柔道运动员力量训练时的注意事项

（一）遵从训练程序开展力量训练

力量训练对青少年柔道运动员的身体造成较大负荷，在每次进行力量训练科目前，要组织青少年柔道运动员做好准备活动，使身体组织达到兴奋状态，然后再进行相应的力量训练;力量训练过程中，教练人员要时刻关注运动员的训练情况，适当增加或者减少力量训练的强度和时间，以免因强度过大或者肌肉疲劳对运动员造成损伤;训练结束后要及时做整理活动，放松身体，将兴奋的情绪和紧张的身体组织恢复到一个平稳的状态，尽快缓解疲劳，保证力量训练的效果。

（二）循序渐进的进行力量训练

针对青少年柔道运动员进行力量训练时，要逐渐的提升力量训练的强度，首先，力量的训练由轻到重，强度由小到大，接受柔道训练的青少年运动员，身体力量不强，力量控制能力差，无法直接承受大强度的力量训练，容易在训练过程中受伤，影响状态。所以，在每一次力量训练时，都要保证力量训练的强度由小到大，在积累一定训练量的前提下，再逐渐增加力量的训练强度;其次，力量的训练时间要科学，青少年的身体仍然在发育阶段，每时每刻都在变化中，力量的训练时间要有计划、有调整，随着青少年的身体发育变化来制定科学的训练时间，使训练达到最佳效果[2]。

三、青少年柔道运动员的力量训练方法

力量训练是有效提高青少年柔道运动员肌肉力量、爆发力、耐力、对抗性的训练，通过长时间的力量训练能够全面提高青少年柔道运动员的身体素质，有助于更好的掌握柔道技巧，发挥自身力量，提高竞技状态，更好的完成日常训练和比赛。力量的训练要有针对性的对运动员的不同肢体和核心部位进行训练，力量训练包括以下三个训练方面：

（一）上肢力量训练方法

青少柔道运动员的力量基础较差，各组织肌肉力量和自身核心力量没有得到全面的开发，所以要有针对性的全面去开发青少年的力量，首先是针对上肢力量的训练，柔道项目在竞技比赛中，上肢的使用次数最多，因此上肢力量在整个柔道项目中起到重要作用，在日常的上肢力量训练中，可以使用举杠铃片、俯卧撑、立卧撑、器械练习等方法来增强上肢力量。俯卧撑练习要规范动作，每组做15-20次为宜，组间休息1分钟，连续做4-5组，然后简单放松进行下一个力量训练;举杠铃片和器械练习，要根据运动员的身体素质情况设定练习重量，先进行小重量的练习，身体适应过后逐渐增加重量[3]。

（二）下肢力量训练方法

与上肢力量相比，柔道运动员的下肢力量主要起到一个稳固下盘的作用，在柔道比赛中提高自己的对抗能力，不被对手轻易绊倒，增加比赛获胜几率。柔道运动员的下肢力量训练，主要是针对运动员腿部和臀部肌肉进行训练，增大其腿部和臀部的肌肉面积，增加肌肉收缩后的强度。运动员下肢力量可以通过跑步、跳绳、负重深蹲、蛙跳、交叉跳、并步跳等方法来训练，训练过程中要提前制定好训练方法、训练时间以及训练强度，劳逸结合，在保证训练强度和时间的前提下，可以通过一些简单的实战对抗来检验训练效果。

（三）核心力量的训练方法

柔道运动员的核心力量训练可以增强运动员整体的力量能力，可以将上肢力量和下肢力量充分的发挥出来，核心力量的训练要有适当的训练方法，切忌盲目的普遍性训练，要对不同运动员有针对性的制定训练方法。常用的方法有（1）超等长收缩训练运动员在训练时先让肌肉做离心式的拉长，然后在做向心式的收缩，通过动作反复的转换，来增强运动员肌肉组织的弹性功能和牵张反射功能，身体多个部位参与到收缩训练中，训练的动作与比赛中使用的动作比较相似，有助于提高运动员的核心力量。

（2）等收缩训练

进行等收缩训练需要借助专业的练习器械，使柔道运动员的肢体保持不变的运动速度，将肌肉尽可能的扩张到最大限度，训练时要多注意肌肉的等张和等长方面的联系。

（3）等长训练

等长训练也可称之为静力性训练，运动员的肌肉以等长收缩的形式去对抗固定不动的阻力，或者使运动员自身保持固定状态，这种练习方法在肌肉静止的长度上做紧张用力，有助于增加运动员的肌肉力量和对抗外力的耐力，对增加运动员的核心力量起到重要作用[4]。

四、结论

青少年柔道运动员的力量训练是最为重要的训练项目之一，柔道讲求的是力量和技巧的结合，为此，教练员应结合青少年柔道运动员的身体发育情况，制定科学、可行的力量训练方法，将力量和技巧充分融合在一起，提高青少年柔道运动员对力量和技巧的综合运用水平[5]。

参考文献：

[1]贺莉莉，关洪林.青少年业余举重运动员核心力量训练的重要性及方法研究[J].青少年体育，2019（03）：61-62.

[2]杜云鹏.对青少年竞走运动员力量训练的认识与方法探析[J].中国校外教育，2019（07）：8-9.

[3]付金芳.青少年柔道运动员的力量训练方法与手段[J].当代体育科技，2018，8（34）：31+33.

[4]孙龙江.试论青少年柔道运动员核心力量训练[J].体育世界（学术版），2017（10）：71+76.

[5]宋虎成.青少年柔道运动员技术训练的基本原则及训练方法[J].青少年体育，2017（05）：48-49.